«Беременность - это не болезнь!» - напоминает врач акушер-гинеколог, к. м. н. Татьяна Румянцева, которая специально для The Challenger составила подробный гид по физическим нагрузкам для будущих мам. Какими видами спорта и как часто можно заниматься - читайте ниже.

Почему заниматься спортом при беременности полезно

Доказано, что спорт во время беременности не приносят вреда женщине и ребёнку (если нет противопоказаний к занятиям спортом), а наоборот, обеспечивают ряд преимуществ маме и малышу:

1. снижение вероятности развития гестационного сахарного диабета (если же диабет развивается, то уровень глюкозы ниже у женщин, занимающихся спортом);
2. снижение вероятности развития преэклампсии (гестоза);
3. снижение частоты родов путём кесарева сечения;
4. снижение частоты родов с применением вакуум-аспирации или щипцов;
5. более быстрое восстановление после родов;
6. меньший набор веса за беременность;
7. при наличии болей в пояснице разнообразные занятия в воде (плавание, аквааэробика, аквайога) уменьшают выраженность болевого синдрома.

Если говорить об отрицательной стороне тренировок, то установлено, что интенсивные нагрузки при беременности могут вызвать сокращение мышц матки (схваткообразные боли внизу живота), однако такой эффект не приводит к повышению частоты преждевременных родов у женщин, занимающихся спортом.

Особенности физических нагрузок

Во время беременности в организме женщины происходят анатомические и физиологические изменения, которые стоит учитывать при занятиях спортом. Основные из них - увеличение массы тела и смещение центра тяжести (как результат - большая выраженность поясничного лордоза). При этом увеличивается нагрузка на все суставы, в том числе на позвоночник. Это стоит учитывать во время силовых тренировок. До 60% беременных женщин испытывают боли в спине при тренировках во время беременности. При появлении боли необходимо отказаться от нагрузок, требующих поднятия любых весов, заменив их упражнениями, направленными на укрепление мышц спины и брюшного пресса.

Спорт для беременных имеет некоторые особенности, поскольку во время беременности увеличиваются следующие параметры: объём циркулирующей жидкости, частота сердечных сокращений, ударный объём и сердечный выброс. При этом снижается общее периферическое сопротивление сосудов. Эти гемодинамические изменения направлены на создание «резерва», который позволяет обеспечивать женщину и плод необходимыми веществами как в состоянии покоя, так и при физических нагрузках. Эти особенности диктуют необходимость отказа от статических нагрузок во время беременности, так как эти нагрузки уменьшают венозный возврат и могут привести к гипотензии (снижению артериального давления) у 10-20% беременных женщин (например некоторые асаны в йоге, а также любые упражнения, требующие долгого лежания на спине).

Изменения в органах дыхательной системы (увеличение минутного объёма вентиляции в два раза) приводят, с одной стороны, к затруднениям при анаэробных нагрузках, а с другой - к «запаздывающему» поступлению кислорода при аэробных нагрузках (если беременная женщина наращивает нагрузки). В связи с этим и анаэробные, и аэробные нагрузки могут даваться беременной женщине значительно тяжелее, чем до беременности.

Многим женщинам приходится отказываться от силовых нагрузок во время беременности (или не начинать их, если до этого не тренировались и имеется лишний вес). Умеренные же аэробные нагрузки идут на пользу беременной женщине, однако необходимо внимательно следить за своим состоянием в процессе тренировок и прекращать их при затруднении дыхания и ощущении нехватки кислорода.

Во время беременности страдают также и механизмы терморегуляции. В связи с этим во время занятий спортом беременной женщине необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Для этого нужно пить достаточно воды во время тренировки, избегать тренировок на открытом солнце или в плохо кондиционируемом зале. Стоит отметить, что перегрев, получаемый, например, в сауне, может приводить к некоторым осложнениям во время беременности. А перегрев, который неизбежно сопровождает физические нагрузки, не оказывает такого влияния.

Несмотря на существенные изменения со стороны анатомии и физиологии беременной женщины, спорт во время беременности практически не несет риска для здоровья. Так, во многих научных исследованиях основными осложнениями после занятий фитнесом при беременности являлись только мелкие травмы и растяжения. Бесспорно, стоит быть максимально внимательной к себе во время тренировок, чтобы избежать и этих осложнений!

Как правильно тренироваться

Еще на ранних сроках беременности обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать или продолжить заниматься спортом.

Оптимальными считаются ежедневные 20-30-минутные занятия - такой вариант гораздо благоприятнее, чем двухчасовая тренировка раз в неделю. Их продолжительность и интенсивность могут быть существенно выше у женщин, которые активно занимались спортом до беременности. Однако стоит помнить, что аэробная тренировка длительностью более 45 минут может приводить к гипокликемии (нехватке глюкозы в крови), а потому перед таким занятием необходимо хорошо питаться. Очевидно, что женщины, которые не занимались спортом до беременности, должны начинать активность с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая.

Физические нагрузки, разрешённые при беременности:

1. ходьба;
2. плаванье;
3. велотренажёр;
4. аэробные нагрузки низкой интенсивности;
5. йога (адаптированная);
6. пилатес (адаптированный);
7. бег*;
8. теннис и бадминтон*;
9. силовые тренировки*.

*Только для тех, кто активно занимался этими видами спорта до беременности; тренироваться необходимо под контролем врача.

Физические нагрузки, которых стоит избегать при беременности:

1. контактные виды спорта (хоккей, бокс, футбол, баскетбол);
2. виды спорта с повышенным риском травм (горные лыжи и сноуборд, водные лыжи, сёрфинг, велоспорт, верховая езда);
3. дайвинг;
4. парашютный спорт;
5. «горячая» йога.

Нагрузки во время беременности должны быть средними, лучше избегать слишком интенсивных аэробных и анаэробных тренировок. В связи с изменениями, которые происходят в сердечно-сосудистой системе женщины во время беременности, отслеживание частоты сердечных сокращений для определения адекватности нагрузки не рекомендуется. Поэтому женщине приходится оценивать своё состояние субъективно, тренируясь до состояния усталости, но не измождённости. Существует также «разговорный тест», который позволяет определить уровень нагрузки: нагрузка считается адекватной для беременной женщины до тех пор, пока она может вести беседу во время тренировки.

Во время тренировки необходимо много пить. Перегрев и обезвоживание недопустимы! Также нужно внимательно относиться к своему состоянию и прекращать тренировки при появлении любых «опасных» признаков.

«Опасные» признаки, при появлении которых стоит прекратить любые физические нагрузки и обратиться к врачу:

1. кровянистые выделения из половых путей;
2. схваткообразные боли внизу живота;
3. подозрение на подтекание околоплодных вод (водянистые выделения из половых путей);
4. одышка в состоянии покоя;
5. головная боль;
6. боль за грудиной;
7. слабость / судороги в мышцах;
8. боль в икроножных мышцах / выраженные отёки голеней.

Тренируйтесь только в хорошо кондиционированном помещении или на свежем воздухе при комфортной температуре. В этом случае перегрев практически исключён (подъём температуры тела в таких условиях составляет около 1,5 градусов за 30 минут тренировки, что укладывается в норму и не несёт вреда для здоровья женщины и ребёнка).

Противопоказания к физическим нагрузкам

Если у беременной женщины есть какие-либо акушерские или любые другие заболевания, она обязательно должна обсудить возможность занятий спортом и интенсивность нагрузок со своим лечащим врачом.

Абсолютные противопоказания (заниматься спортом нельзя на протяжении всей беременности):

1. заболевания сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся гемодинамическими нарушениями (изменения со стороны сердца и сосудов: например повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца и т. д.);
2. обструктивные болезни лёгких;
3. истмико-цервикальная недостаточность (состояние, при котором шейка матки укорачивается и начинает раскрываться ранее положенного срока; диагностируется при УЗИ);
4. многоплодная беременность, сопровождающаяся риском преждевременных родов;
5. кровотечение из половых органов;
6. предлежание плаценты;
7. угроза преждевременных родов;
8. разрыв плодных оболочек;
9. преэклампсия (гестоз) или гипертензия, ассоциированная с беременностью;
10. тяжёлая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л).

Внеся в свою жизнь умеренные физические нагрузки, беременной удается держать свой организм в тонусе, должным образом подготовить его к родам. Но это не все преимущества. Ведь полезен спорт и для будущего ребенка. За счет хорошего кровообращения он получает достаточное количество питательных веществ, кислорода. Благодаря этому малыш обеспечен всем необходимым для правильного развития.

Что находится под запретом

Безусловно, спорт во время беременности полезен. Но следует понимать, что далеко не каждый вид может открыть для себя женщина, ожидающая появление на свет малыша.

Большинство видов спорта являются травматичными и небезопасными. В процессе выполнения движений велика вероятность растяжения мышц живота, чего делать в этот период категорически нельзя. Растяжению подвергаются и другие группы мышц. Поэтому для беременных под запретом находятся следующие виды спорта:

• Любой вид борьбы;
• Верховая езда и велоспорт;
• Прыжки с парашютом;
• Катание на коньках и лыжах;
• Аэробика с элементами танцев;
• Степ;
• Дайвинг.

В категорию запрещенных видов спорта можно отнести еще много позиций. Поэтому при выборе того, чем бы вы хотели заниматься в период вынашивания под сердцем малыша, проконсультируйтесь с доктором. А также взвесьте все за и против, выясните, не является ли понравившееся занятие опасным.

Каким же спортом можно заниматься

Выбирая для себя тот иной спорт, рекомендуется задуматься, а будет ли он кроме пользы приносить удовольствие. Ведь в период беременности эмоциональное состояние женщины так же важно, как и физическая форма. Покидать занятие женщина должна не с ощущением выполненного долга, а с хорошим настроением.

Каким спортом можно заниматься при беременности:

Плаванием

Плавать можно на протяжении всей беременности вплоть до дня родов (при отсутствии противопоказаний). Оно приносит много пользы женскому организму:

• Снимает нагрузку с позвоночника;
• Укрепляет мышцы груди, спины;
• Улучшает кровообращение;
• Способствует улучшению аппетита;
• Снижает симптомы токсикоза.

Занятия в бассейне улучшают общее самочувствие, дают заряд энергии. К тому же в воде не так ощущается нагрузка, женщина защищена от падения и травматизма. Она полностью отдается занятию и получает удовольствие.
Плавать можно 2–3 в неделю. Длительность одного занятия составляет от 30 до 50 минут.

Йогой

При выборе курсов отдать предпочтение лучше йоге для беременных. Все движения разработаны с учетом особенностей женского организма. Они подобраны так, чтобы:

• Натренировать дыхание;
• Научиться расслабляться;
• Держать тело в тонус.

Эти навыки помогут женщине в процессе родов. Благодаря правильному дыханию она не будет тратить лишние силы, а сосредоточится на самом процессе. Данное умение поможет снизить интенсивность боли во время схваток и потуг.

Полезна йога и для самого малыша:

• Улучшается кровообращение;
• Стабильное поступление кислорода.

Женщины, которые занимались спортом до того, как узнали о беременности, могут приступать к йоге с первых дней беременности. Если же они вели малоподвижный образ жизни, то начинать лучше не раньше 2 триместра и после консультации специалиста.

Заниматься йогой будущие мамы могут 2–3 раза в неделю. При этом длительность одного занятия не должна превышать 60 минут.

Гимнастикой

Она довольно популярна среди будущих мам, так как помогает:

• Научиться правильно дышать;
• Укрепить сердечнососудистую систему;
• Проработать все группы мышц, которые задействованы в процессе родов;
• Укрепить тазовое, брюшное дно;
• Снять напряжение со спины, выровнять осанку.

В гимнастике для беременных все упражнения подбираются с учетом особенностей женского организма. Она не включает никаких резких движений, несуразных поз, способных доставлять дискомфорт или представлять угрозу для плода.

Женщины, которые на протяжении этого времени занимались гимнастикой, становятся гибкими. Особое внимание уделяется тренировке Кегеля. Она направлена на приведение в тонус мышц промежности, ведь на них в процессе родовой деятельности оказывается огромная нагрузка.

Довольно часто в комплекс упражнений включены занятия на фитболе. Чем они полезны:

• Укрепляют сердечнососудистую систему;
• Снимают болевые ощущения и нагрузку со спины;
• Нормализуют давление.

Курс гимнастики разрабатывается специалистами. Поэтому заниматься ею можно на протяжении всего периода беременности, не переживая за малыша:

• 1 триместр – внимание уделяется технике расслабления, умению правильно дышать;
• 2 триместр – работа над укреплением мышц (тазового дна, брюшных);
• 3 триместр – больше внимания уделяется суставам (усовершенствуется их подвижность) и кишечнику (стимулируется деятельность). Упражнения также направлены на то, чтобы предотвратить венозный застой.

Гимнастические упражнения принесут пользу, если выполнять их на протяжении 30–45 минут дважды – трижды в неделю.

Пилатесом

Заниматься пилатесом следует с инструктором. Он подберет наиболее подходящий курс. Под присмотром профессионала, при хорошем самочувствии и с разрешения доктора заниматься им можно с 1 по 9 месяц беременности.

Польза пилатеса для беременной:

• Укрепление мышц позвоночника и живота;
• Формирование правильной осанки. Это способствует уменьшению болей в спине, а также обеспечивает малышу больше пространства в матке;
• Тренировка дыхания;
• Получение навыков расслабления;
• Снижение уровня стрессовых гормонов.

Занятия пилатесом позволяют улучшить кровоснабжение плода. А это говорит о том, что к нему в достаточной мере поступают питательные вещества, обеспечивая его развитие и рост.

Будущие мамы могут посещать занятия по пилатесу до 3 раз в неделю. По длительности каждое из них должно составлять от 20 до 30 минут.

Заниматься можно и в домашних условиях

Кроме приведенных выше видов спорта будущая мама может заниматься и дома. Существует множество видео уроков, которые предназначены именно для беременных. Но выполнять приведенные на них упражнения нужно осторожно и правильно. К сожалению, этого удается достигнуть не всегда. Поэтому лучше доверить этот вопрос профессионалам.

Каким же может быть спорт для беременных в домашних условия:

• Пешие прогулки. Ходить рекомендуется как можно дольше, если погода этому способствует. Делать это нужно в удобной обуви и одежде;
• Ходьба по ступенькам. Банально, но эффективно и абсолютно бесплатно. Откажитесь от лифта. Спускаясь и поднимаясь по ступенькам, не спешите, следите за дыханием, осанкой.

О чем не стоит забывать

Занятие спортом – это хорошо. Но если в процессе выполнения упражнений вы плохо себя чувствуете, то их следует прекратить и сказать об этом доктору. Когда от спорта стоит отказаться:

• Сильная мышечная или головная боль;
• Отдышка;
• Слабость и головокружение.

Особое внимание стоит уделить одежде и обуви для тренировок. Она должна быть удобной, безопасной, не пережимать живот, не сковывать движений.

Для каждого вида спорта существуют определенные ограничения, касающиеся периода начала и окончания занятий. И перед тем, как начать заниматься, обязательно необходимо проконсультироваться по этому вопросу с доктором и инструктором.

Несмотря на то, что приведенные выше виды спорта максимально безопасны для женщины и ее будущего малыша, следует помнить:

• Если ранее спортом вы не занимались, то приступать к регулярным тренировкам лучше со 2 триместра беременности;
• Заканчивать рекомендуется на 8 месяце беременности. Именно на этом сроке живот интенсивно растет и женщине сложно выполнять былую нагрузку. Но если дискомфорта не ощущается, то продолжать можно до дня родов (с согласия специалиста).

Когда о спорте стоит забыть

Далеко не все женщины могут похвастаться тем, что их беременность пролетела незаметно. У некоторых этот период вызывает не самые приятные воспоминания. Они связаны со сложностями, с которыми им пришлось столкнуться. Поэтому ни о каком спорте они и думать не могли.

Вынашивая малыша, вы должны понимать всю ответственность, которая на вас возложена. Это не самое подходящее время для необдуманных поступков. Если вы решили добавить в свою жизнь спорт, убедитесь в том, не противопоказан ли он вам.

Когда будущей маме от спорта лучше отказаться:

• Сильный токсикоз;
• Активизировавшиеся в организме гнойные или воспалительные процессы;
• Проблемы с сердцем, почками или печенью;
• Многоводие;
• Кровотечение;
• Предлежание плаценты.

От самодеятельности при беременности лучше отказаться. Иначе необдуманные поступки могут навредить плоду, спровоцировать преждевременные роды и даже стать причиной их прерывания.

Любая женщина, активно занимавшаяся спортом до беременности, станет интересоваться, а как ей поступить сейчас, когда под сердцем появился крохотный человечек? Любая женщина, которая не занималась спортом, но задумывается о своем и малышовом здоровье, о том, как будут протекать беременность и роды, как после рождения ребенка быстро прийти в форму, тоже задумается: может, заняться спортом сейчас? Но какой вид спорта подойдет? Существуют ли противопоказания? Об этом — наш следующий материал.

Чем полезен спорт беременной?

Если нет противопоказаний, а беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения пойдут только на пользу. Уже доказано, что регулярные занятия спортом во время беременности способствуют благоприятному течению родов, уменьшению послеродовых осложнений, снижению разрывов промежности. Во время беременности в меру активные физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья не только матери, но и ребенка. Нередко при малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные процессы. В этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается плод.

Существенный плюс в пользу занятий спортом заключается в том, что правильно подобранные и тщательно спланированные нагрузки могут избавить беременную от утренних недомоганий.

Какие виды физических нагрузок противопоказаны?

Естественно, и это понимает каждая женщина, не все виды спорта одинаково полезны и разрешены при беременности. Ни о каком боксе, парашютном спорте или верховой езде и речи быть не может! Эти виды категорически запрещены во время вынашивания ребенка. Причина запрета — высокая вероятность травматизм, а ведь женщине, на данном этапе, следует беречь себя от падений, сотрясений, переохлаждений и перегреваний.

В «черном» списке значатся еще некоторые виды спорта:

• степ и танцевальная аэробика;
• прыжки;
• спринтерский бег и бег на длинные дистанции;
• дайвинг (глубоководное ныряние), прыжки в воду, водные лыжи;
• катание на горных лыжах;
• групповые виды спорта;
• езда на велосипеде по пересеченной местности;
• поднятие тяжестей;

Также запрещены любые упражнения, основанные на растяжении мышц живота, какие-либо резкие движения, сильная растяжка, «перевернутые» асаны йоги, резкие движения и махи в плавании, сильный изгиб спины.

Какие нагрузки разрешены?

Одна из самых первых рекомендаций относительно физической активности будет таковой: больше ходите пешком. Беременным женщинам рекомендуется несколько раз в день совершать небольшие прогулки. При этом необходимо следить, чтобы ее обувь была удобной и качественной. . Среди простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных упражнений разрешены абсолютно всем, независимо от их подготовки и самочувствия. Конечно, исключение могут составить женщины, которым по причине угрозы выкидыша предписан постельный режим.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Постарайтесь не пользоваться лифтом. А если вы живете на нижних этажах, то можете несколько раз в день просто так походить туда-сюда. Главное условие - не торопитесь, дышите ровно и спокойно, рот при этом не открывайте.

Что касается настоящих видов спорта, то надо учесть немаловажный аспект. Если вы до беременности активно занимались спортом, то сейчас самое время сбавить обороты и перейти на щадящий режим. Если же только сейчас решили подружиться с физическими нагрузками, то не выкладывайтесь на полную силу. Начните с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивайте нагрузку.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных. Плавание - очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение. Эффект (хорошее настроение, улучшение самочувствия, исчезновение отеков, тонус мышц и т.д.) вы ощутите уже после нескольких проведенных занятий. Многие беременные после тренировок отмечают, что у них улучшился аппетит и даже исчезли явления токсикоза. Плавание - это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Занятия плаванием исключают риск падения, перегревания, обезвоживания, избыточной, нагрузки на суставы. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн:

• следите, чтобы вода в нем была чистой;
• не занимайтесь дайвингом, впрочем, об этом мы писали выше.

Йога также отлично подходит для занятий во время вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, если вы займетесь специальными упражнениями, адаптированными для беременных. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам (на этом этапе контролируемое специфическое дыхание помогает облегчить схватки, меньше чувствовать боль во время изгнания плода). Выполняя комплекс, старайтесь иметь недалеко что-нибудь, на что, в случае необходимости, можно было бы опереться. Не растягивайте связки слишком сильно и не напрягайте брюшную стенку.

Гимнастика для беременных разработана инструкторами с учетом особых потребностей и особенностей женщин в период вынашивания детей. Эти упражнения направлены на тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышц, участвующих в родах, на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, выравнивание осанки. Это отличная физнагрузка для беременных, которая позволит сделать мышцы гибкими. Как правило, комплексы для беременных включают в себя упражнения Кегеля, благодаря которым тренируются мышцы, принимающие непосредственное участие в родовом процессе. Согласитесь, нагрузка на мышцы промежности во время родов приходится серьёзная. Нередко гимнастика для беременных предполагает упражнения на фитболе (большом надувном мяче). Такая тренировка направлена на сохранение и увеличение уровня подготовленности сердечно сосудистой системы, развитие силы и гибкости, уменьшение боли в области спины, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом.

Из других тренировок можем отметить пилатес. Он не противопоказан беременным женщинам. Наоборот, пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов, обучает правильному дыханию. Во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что очень позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша.

Что же позволительно из стандартных видов спорта? Ну, например, теннис. Правда, не стоит хвататься за ракетку, если вы раньше никогда в теннис не играли. Отложите это занятие на послеродовой период. А вот если вы активно занимались этим видом спорта на протяжении длительного периода, то с наступлением беременности, можете спокойно продолжать тренировки. Правда, ключевым словом тут является «спокойно» - никаких резких движений, толчков и перегрева. При условии снижения нагрузок и с разрешения врача теннисом можно заниматься до 4-5 месяца.

Следующие виды спорта мы отнесем к категории «допустимых». Это:

• Бег (в спокойном темпе, в удобной обуви и одежде; иногда лучше переходить на быструю ходьбу; контролировать дыхание и общее самочувствие; если вы раньше занимались бегом, то до середины беременности можете с ним не расставаться);
• Езда на велосипеде (разрешена с некоторыми оговорками: трассы должны быть ровными, безопасными, заниматься можно только, если у вас богатый опыт занятий, подберите себе «дамский» велосипед с мягким широким седлом);
• Лыжи (если у вас есть опыт катания на лыжах, при условии снижения интенсивности и с разрешения врача, можно заниматься на протяжении всей беременности, но только не в условиях высокогорья, поскольку там отмечается нехватка кислорода и высока вероятность падений).

Хорошего — понемножку или будьте осторожными

Для тренировок беременной женщине нужно подобрать себе удобную и качественную одежду и обувь. Ей должно быть комфортно и свободно: ничто не должно сковывать движений.

Специалисты отмечают, что самое оптимальное время для занятий спортом - второй триместр. В первом существует риск возникновения угрозы самопроизвольного аборта. Поэтому, пока малыш прикрепляется к стенке матки, пока у него формируются органы и системы, лучше не давать организму чрезмерных нагрузок. А прекратить занятия обычно рекомендуют в конце 8-го месяца.

Если во время занятий у вас отмечается головная боль, затруднение кровообращения, появление одышки или сильной боли в мышцах, - прекратите занятия. Посоветуйтесь с грамотным врачом и инструктором и вместе откорректируйте ваши нагрузки.

Противопоказаниями для спорта при беременности являются:

• хронический ,
• предлежание плаценты,
• заболевания печени, почек и сердечно-сосудистой системы,
• токсикозы,
• маточные кровотечения,
• гнойные процессы и т.д.

Не забывайте самое главное правило: все должно быть в удовольствие, без насилия над организмом. Польза будет только в том случае, если спорт приносит моральное и физическое удовлетворение. Лучший показатель правильности ваших действий - ощущения комфорта, хорошее самочувствие, крепкий и прекрасное настроение.

Специально для - Елена Кичак

Наконец-то, это случилось – я через девять месяцев стану счастливой мамой. Радость непередаваемая! Но вместе с ней пришли заботы о здоровье, самочувствии, питании. И вопрос, который меня сейчас беспокоит – можно ли заниматься спортом? Я всегда вела активный образ жизни, три раза в неделю спортзал, ежедневные утренние пробежки. А сейчас, что делать? Именно с этим вопросом я решила разобраться: быть или не быть спорту во время беременности.

Можно ли заниматься спортом во время беременности – изучаю все за и против

Спорт без исключения полезен всем людям, его роль нельзя отрицать: он подтягивает тело, держит мышцы в тонусе, укрепляет иммунитет, закаляет организм.

Полезен ли спорт беременным? Ответ однозначный – да. Однако есть одно «но» – не должно быть противопоказаний, а беременность должна протекать без осложнений.

Ученые давно исследуют влияние занятий спортом на организм беременной женщины и вот к каким выводам они пришли:

1. Физические нагрузки способствуют благоприятному .
2. Уменьшается риск возникновения послеродовых осложнений.
3. Снижается возможность возникновения разрывов тканей промежности.
4. Спорт полезен для ребенка за счет улучшения кровообращения и питания клеток.
5. Продуманная программа спортивных упражнений помогает предотвратить утренние недомогания.

Мой гинеколог, узнав, что я не брошу занятия спортом, сразу порекомендовал мне следующее:

1. Подобрать одежду , максимально свободную и не сковывающую движения.
2. Лучший период для спорта – второй триместр беременности. Это обосновано тем, что в плод только начинает формироваться, он прикрепляется к стенкам матки, из-за активных физических нагрузок может возникнуть угроза выкидыша.
3. Прекратить занятия спортом необходимо в конце восьмого месяца.

Пусть спорт всегда оказывает оздоровительное воздействие, укрепляет, но если беременная женщина имеет какие-либо противопоказания, занятия могут обернуться исключительно негативными последствиями.

Не стоит пренебрегать противопоказаниями.

К заболеваниям, препятствующим занятию спортом, относятся:

• Токсикоз.
• Аппендицит.
• Внутренние воспалительные процессы.
• Патологическое расположение плаценты.
• Маточные кровотечения.
• Увеличенный объем околоплодных вод.
• Заболевания почек, печени, сердца, сосудистой системы.

Однако в любом случае посещение врача обязательно, поскольку самостоятельно женщина не сможет определить свое состояние. В таком случае лучше не рисковать своим здоровьем и здоровьем малыша.

Каким спортом можно заниматься беременным, а каким нельзя?

О, спорт, ты – жизнь! Но не все виды спорта беременным одинаково полезны. Я решила подробно расспросить о каждом виде своего врача. Начну с тех, которые полезны и не нанесут вреда.

Теперь очередь запрещенных видов спорта. К ним относятся верховая езда, волейбол, баскетбол, футбол, прыжки с парашюта.

Сочетать беременность и спорт очень даже реально . Физические нагрузки полезны будущим мамам. Я бы даже сказала, что они – необходимость для эффективной подготовки к родам. Также физические нагрузки поддерживают тело в тонусе, не давая потолстеть выше меры. Как думают многие женщины: вот я забеременела, теперь мне нужен только покой, никакой активности. Позиция в корне неправильная, если нет противопоказаний. Спорт нужен, он полезен.

Не надо подводить организм, отказываясь от нагрузок, главное умеренность и следование советам врача.

Когда нужно срочно прекратить занятия спортом?

Всегда необходимо прислушиваться к своему организму, не пренебрегать состоянием здоровья. А во время беременности к этому должно появиться еще больше ответственности.

Занятия спортом обязательно прекращаются в следующих случаях:

• Общее недомогание.
• Головная боль.
• Головокружение.
• Нарушение кровообращения.
• Боли в мышцах.
• Затруднение дыхания.

Если наблюдаются такие симптомы, стоит сразу же обратиться к врачу для обследования.

Специалист подберет правильный, индивидуальный план занятий, с учетом состояние здоровья женщины.

Отказ от спорта во время беременности – ошибка многих женщин . Не надо так делать, поскольку от физических нагрузок исходит только польза. Но опять же – каждый случай особенный, и перед тем, как решить заниматься тем или иным видом спорта, необходима консультация с врачом. Именно он сможет определить степень физической нагрузки, разработать программу упражнений.

Совсем недавно любой будущей маме прописывали чуть ли не полный покой до самых родов. Сегодня же только приветствуются занятия фитнесом во время беременности. Благодаря исследованиям была доказана огромная польза умеренной, правильно разработанной физической нагрузки во время вынашивания малыша.

В чем польза физических упражнений во время беременности

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.

Особого внимания требует пресс . Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов.

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой . Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

• улучшение пищеварения;
• снижение риска возникновения запоров;
• уменьшение количества растяжек на животе после родов;
• прилив энергии.

Противопоказания для занятий фитнесом

Выражение «беременность – не болезнь» сегодня все чаще можно услышать среди врачей и самих беременных женщин. Всем прописывают прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции. Также никто не отменяет спорт. Но, когда у вас под сердцем растет новая жизнь, за которую вы в ответе, то стоит быть предельно внимательной к нагрузкам. Также следует знать о противопоказаниях, которые игнорировать нельзя.

Существуют абсолютные и относительные противопоказания для физических упражнений во время беременности.

Абсолютные противопоказания исключают какие-либо нагрузки вообще. В некоторых случаях прописывается полный постельный режим. К таким показаниям относят:

• разрывы плодных оболочек;
• вероятность преждевременных родов;
• многоплодная беременность;
• предлежание плаценты;
• разрывы плодной оболочки;
• ранее сделанные более, чем 3 аборта;
• наличие в анамнезе выкидышей.

Относительные противопоказания не исключают занятия спортом. Однако в этом случае следует быть предельно внимательной и предварительно согласовать с доктором все упражнения.

К относительным показаниям относят:

• анемия;
• эндокринные заболевания;
• аритмия;
• колебания веса;
• возникавшие при предыдущих беременностях замирания плода;
• перенесенные ранее преждевременные роды;
• кровотечения.

Таким образом, при отсутствии вышеуказанных противопоказаний, беременность и фитнес – вполне совместимые вещи. Однако разработка занятий должна происходить соответственно индивидуальным особенностям вашего организма и характеру течения беременности.

Как проходят занятия фитнесом во время беременности

Приняв решение, заниматься, стоит помнить о правилах, которые сделают занятия полезными. В первую очередь, обращаем внимание на интенсивность занятий. Каждая тренировка не должна заканчиваться отдышкой, все должно выполняться умеренно.

Стоит помнить о запрещенных движениях: резкие движения, сильные изгибы спины, махи ногами, прыжки и растяжка.

Спорт – это занятие, которое не прощает долгих пауз. Особенно это касается спорта во время беременности. Нерегулярные тренировки могут стать просто бесполезными, в лучшем случае, или негативно повлиять на течение беременности.

К занятиям нужно подходить ответственно. Во-первых, следить за собственным самочувствием во время и после упражнений. Любое недомогание – причина прекратить занятие. Также следует пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Негативное влияние на плод может оказать перегрев во время тренировки, поэтому его следует избегать. Летом, например, не заниматься в жару, а делать это рано утром или вечером. А зимой выбирать прохладные помещения для занятий. Так как кровоток во время беременности намного сильнее и тело нагревается интенсивнее.

Выбирая программу для занятий, не забудьте сообщить тренеру, занимались ли вы спортом раньше или вы – новичок. Этот факт требует различных решений при разработке индивидуальной программы.

Все ваши занятия должны начинаться с разминки и разогрева мышц. Перед началом следует уделить внимание пульсу. В норме он должен составлять 12-16 ударов за 10 секунд после выполнения упражнений эта отметка повышается до 18 ударов.

Фитнес в первом триместре

Первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Занятия спортом на этом этапе должны сводиться к минимуму. Не стоит думать, что живот еще не вырос, значит пока можно нагружать себя в полную силу. Чрезмерные нагрузки могут привести к выкидышу, так как помешают эмбриону прикрепиться к стенкам матки.

Фитнес на ранних сроках может быть направлен на укрепление бедер. Также не противопоказана дыхательная гимнастика и укрепление грудных мышц.

Специалисты так характеризуют упражнения в первом триместре – просто, но эффективно.

Фитнес во втором триместре

Беременность протекает нормально, размеры плода еще не мешают заниматься физическими упражнениями. После 12 недели беременности нагрузку можно слегка увеличить. Теперь можно уделить внимание области таза и прессу.

Все занятия на этом этапе желательно выполнять в бандаже, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также все упражнения, которые ранее выполнялись на спине, заменяют занятиями на боку. Положение на спине препятствует поступлению кислорода к плоду.

Фитнес на поздних сроках

Многим кажется, живот большой и спорт в последнем триместре стоит отложить на потом. Но это не так. В это время особое внимание можно уделить рукам, груди и бедрам. Следует подумать об упражнениях, которые призваны расслаблять спину и снижать нагрузку на позвоночник.

В этом случае полезными будут занятия на фитболе. В последнем триместре велика вероятность повышения тонуса матки. Поэтому при малейшем недомогании или учащении пульса во время занятия его следует прекратить и обратиться к врачу.

С приближением срока родов женщины часто задумываются об упражнениях для стимуляции родовой деятельности. Да, такие упражнения существуют. Но к ним нужно подходить аккуратно и только после консультации с врачом.

Фитнес во время беременности должен стать для вас наслаждением. Полезным и приятным времяпрепровождением может стать плавание, которое разрешено в любом триместре. Для беременных и на воде разработан целый ряд упражнений, среди которых непременно найдутся и подходящие для вас.