Каждый из нас желает быть здоровым, сильным и красивым. Но не каждый делает все для того, чтобы добиться результатов. Большинство молодых людей и девушек довольствуются тем, что имеют, оставаясь при этом в недостаточно хорошей физической форме и завидуя своим сверстникам, а иногда даже более взрослым людям, которые выглядят намного привлекательнее и подтянутее их. Вопрос, касающийся того, зачем нужно приобретать, а затем сохранять хорошее физическое состояние, для каждого из респондентов может иметь свой ответ.

Кому-то так удобнее жить, ведь когда на тебе нет лишних килограммов жировой ткани, ты чувствуешь себя прекрасно, и ничто тебе не мешает ни спать, ни бодрствовать. Некоторые стремятся сбросить избыточный вес и накачать мышцы, чтобы избавиться от каких-либо заболеваний или снизить риск их возникновения. А кому-то красивая физическая форма нужна для того, чтобы привлекать внимание представителей противоположного пола или просто нравится себе в зеркале. Причем последняя формулировка в настоящее время становится слышна не только из дамских уст. Поэтому представителям обоих полов нужно знать, как увеличить грудные мышцы.

Увеличение грудных мышц в домашних условиях

Чтобы выглядеть красиво, быть в форме и накачанным, нужно правильно тренироваться. По крайней мере, это должно происходить на регулярной основе. Оказывается, что в некоторых случаях не обязательно покупать абонемент в спортивный зал или фитнес-центр. Например, для того чтобы увеличить грудные мышцы, вполне достаточно будет нескольких несложных физических упражнений, которые реально выполнять в домашних условиях.

Главное, с чего нужно начать, — это поставить себе цель — увеличение мышц грудной клетки, затем приступить к ее реализации, соблюдая одно простое правило: делать упражнения тщательно и регулярно, выполняя то количество повторений и подходов, которое рекомендуют делать специалисты, ни в коем случае не перетруждая себя. Ведь ваша цель — получение красивых и сильных грудных мышц, а не сердечного приступа.

Ввиду того что мышцы груди располагаются по обе стороны от передней части верха человеческого тела и крепятся к костям плечевого пояса, они могут быть относительно легко накачаны. Но вместе с этим стоит помнить об их исключительном качестве — мышцы этой группы не отличаются «любовью» к упражнениям, во время которых на них оказывается превышенная нагрузка. В таком случае они не стремятся увеличиваться в объеме, однако упражнения вы все равно не будете делать впустую, так как укрепленная грудная клетка станет, несмотря ни на что, достаточно сильной.

Те спортсмены, которые только начинают увеличение грудной мышцы, а тем более делают это в домашних условиях, должны избегать вовлечения в этот процесс гантелей. Так как этими действиями вы сможете нанести гораздо больше ущерба для здоровья, нежели пользы.

Если же эти доводы вас так и не убеждают, то начинать лучше с легких гантелей, весом по 2 кг. И дальнейшее планомерное увеличение этой нагрузки может привести вас к достижению впечатляющих результатов. Но вы должны научиться чувствовать свое тело, и увеличивать вес гантелей можно будет лишь тогда, когда вы не станете ощущать трудностей в упражнениях с текущими весами.

Как бы вы ни начинали увеличение грудных мышц, с утяжелениями или нет, перед упражнениями следует разогреть все мышцы тела. Это может быть достигнуто путем выполнения маховых упражнений руками и ногами в разных плоскостях. Повороты туловища вправо-влево, наклоны и т.п.

Как увеличить грудную мышцу простыми упражнениями?

Профессиональные фитнесс-инструкторы и спортсмены утверждают, что одним их самых простых способов увеличения мышц груди в домашних условиях, является простое отжимание от пола. Для того чтобы справится с этим упражнением, вам не потребуется никакого специального оборудования, так как в процессе участвуете только вы. Во время выполнения этого упражнения активизируются и существенным образом накачиваются не только мышцы груди, но еще и брюшной пресс, все части ручных мышц (бицепс и трицепс) и, конечно же, спинные мышцы.

Еще со школьных уроков физической культуры все помнят правила отжиманий классическим способом. Однако для того, чтобы увеличить нагрузку и достичь куда более серьезных спортивных результатов, старайтесь разнообразить способ отжиманий, то есть делать их, не только держа руки на ширине плеч. Более полезным станет выполнения немного отличных видов отжиманий, при которых, например, локти сгибаются как можно сильнее, что способствует глубокому опусканию туловища к полу, которого нужно коснуться, но не лечь и не упереться в него.

Инструкция выглядит следующим образом. Сначала примите исходное положение, упор лежа, однако разведите руки в стороны как можно шире. Такое положение рук увеличит нагрузку на мышцы груди, в особенности их центральные и нижние участки. Чтобы при таких нестандартных отжиманиях удалось накачать верхний пояс грудных мышц, рекомендуют использовать в упражнениях стул или табурет. Подставьте его под ноги и отжимайтесь описанным ранее способом.

Второй способ предполагает обратное сведение ладоней к центру — как можно ближе друг к другу. Такой вариант позволяет оказать большую нагрузку на руки, что тоже полезно для усиления грудных мышц.

Любые отжимания требуют выполнения в количестве 30 раз. В том случае, когда вам покажется, что вы можете отжаться более 30 раз, вам придется каким-нибудь способом нагрузить плечи. Создаваемая нагрузка должна быть такой, чтобы чисто физически вы не могли сделать более 30 отжиманий.

Как можно отяготить отжимания в домашних условиях?

Если вы занимаетесь отжиманиями и чувствуете, что выполнение этого упражнения в доме дается вам слишком легко, это означает, что пришло время существенным образом увеличивать нагрузки. И сделать это будет довольно не сложно. Воспользуйтесь сначала какими-нибудь возвышенными над полом предметами — стулом, кроватью или диваном. Нужно положить ноги на один из них, например диван, а руки должны упираться в поставленные справа и слева стульчики или табуреты. При этом следите, чтобы руки находились на расстоянии ширины плеч. Отжимания делают таким образом, чтобы тело опускалось ниже той плоскости, в которой располагаются ваши руки, то есть под ту часть стульев, на которые вы опираетесь.

Другой вариант — отжимание в сидячем положении. Это можно описать следующим образом: вы должны сидеть на полу, при этом руки положите на сиденья стульев, которые устанавливаются слева и справа от вас. Ноги можно вытянуть вперед или подобрать под себя, сев на корточки. Затем согните руки в локтях, опуская свое туловище настолько низко, насколько это вам позволительно. Потом выпрямите руки, и возвратите тело в исходное положение. Выполнять этот вид отжиманий нужно по 4 или 5 подходов в течение одной тренировки. При этом между подходами нужно оставлять достаточно времени, чтобы как следует отдохнуть. Последний вид описанных отжиманий считается одним из самых эффективных, посредством которых осуществляется увеличение грудных мышц, при этом тело целиком остается в вертикальном положении.

Другие варианты физических упражнений, направленные на увеличение грудных мышц

Кроме отжиманий в квартире можно заниматься еще рядом доступных упражнений. Например, подтягивания. Особенно актуальным оно будет для тех, у кого в комнате есть перекладина. Для того, чтобы с ее помощью достичь быстрых и эффективных результатов, рекомендуют выполнять плавные, тяжелые подтягивания, при этом широко держась за перекладину руками. Рывками увеличить грудные мышцы у вас не получится.

Оптимальным вариантом считают выполнение 15-20 подтягиваний по 3 подхода, в период одной тренировки. Несмотря на то что данный вид упражнений потребует установки незначительного спортивного инвентаря, оказываемая с его помощью нагрузка разработает и усовершенствует не только мышцы груди, но и рук, плеч.

Такого рода упражнения, как подтягивания на перекладине можно будет делать дважды в сутки. Изначально вы будете совершать их для того, чтобы привести вашу грудь в хорошую форму, сделать ее крепкой и рельефной, а затем упражнения будут иметь статус профилактических, то есть поддерживаемых тонус мышц.

Другие упражнения, требующие определенного оборудования, — это упражнения с гантелями. Для выполнения которых кроме гантелей понадобится узенькая доска, внешне напоминающая гладильную. Уложившись на нее спиной, возьмите к каждую кисть по гантели, вес которых лучше выбрать индивидуально.

Лежа на спине, поднимите сначала руки вверх, сводя их друг к другу и затем разводя. Чтобы обезопасить суставы, руки нужно немного согнуть в локтях. Разводить руки очень широко, так чтобы они заводились за спину, не стоит.

Весить гантели должны столько, чтобы вы могли сделать свод и развод рук не более 20 раз. Во время одного тренировочного занятия вам нужно будет выполнить минимум 2 таких подхода.

Упражнения на развитие и увеличение грудных мышц для женщин

Мечтают о красивой и большой груди не только мужчины, но и женщины. И если первые увеличивают ее при помощи силовых упражнений на развитие грудных мышц, то почему бы и прекрасной половине человечества не отказаться от хирургических вмешательств в молочные железы, и попробовать получить грудь большого размера, посредством нехитрых физических упражнений.

Помочь в достижении этой цели сможет специальный комплекс упражнений, направленным на укрепление мышц груди, благодаря которым она станет гораздо более округлой, упругой и и эластичной. Данные упражнения должны выполняться ответственно, трижды в неделю. Каждое занятие следует начинать с отжиманий в положении лежа по 20 раз. Максимальная нагрузка при выполнении всех типов упражнений будет оказываться на ваши грудные мышцы.

Второе упражнение должно быть выполнено с использованием такого аксессуара, как кресло. вы должны опереться на его спинку, приставив ноги под углом 45°. Сгибая руки, медленно опускайте все свое тело равномерно вниз, в направлении к спинке, а затем обратно поднимите его. Третье упражнение опять-таки требует применение стула. На него нужно сесть, держа спину прямо, а руки положите на бедра. Делайте повороты туловища в разные стороны, сначала вправо, затем влево, и так 40 раз.

Упражнения с гантелями и сидя за столом

осле этого нужно взять в руки по гантели, которые не должны весить более 5 кг по отдельности, и лечь на спину. Напрягите мышцы груди и поднимите руки вверх над собой, после чего опустите их обратно на пол. Такое упражнение повторите 10 раз. Для того чтобы растянуть мышцы груди, вновь используйте гантели. Держа их в руках, сядьте в кресло, спина прямая. Это ваше исходное положение для пятого типа упражнений. Медленно приступайте к ним — разводите и сводите руки. При этом диапазон должен быть максимально широким. 10 повторений будет достаточно, их нужно будет выполнять в 2 подхода. Если вы все делаете правильно, то сами почувствуете, как будет напряжена ваша грудь после тренировки.

Последующее упражнение выполняется сидя за столом. Руки положите на него перед собой, ладонями вниз. Начните сильно нажимать на столешницу, при этом вы почувствуете напряжение в мышцах. Каждое такое нажатие должно длиться, по крайней мере, 30 секунд, и старайтесь все это время держать мышцы груди в высоком напряжении. После окончания занятия они будут немного болеть. Но это только вначале, потом, привыкнув, вы не будете ощущать дискомфорта. Однако полного привыкания дожидаться не стоит, и со временем ваше тело будет требовать постепенного увеличения нагрузки.

Занимаясь дома, старайтесь прислушиваться к своему организму, и при появлении признаков усталости расслабьтесь, чтобы ваши мышцы отдохнули. Когда вы будете тренироваться, ни в коем случае нельзя делать резкие движения или прыжки, это может навредить вашему здоровью. Поэтому все упражнения должны проводиться в невысоком темпе.

Кто же не хотел бы увеличить мышцы груди? Для увеличения объема мышц груди укрепляйте их, делая упражнения именно на эту группу мышц, при правильной технике и необходимом питании. Начинать следует именно с этого.

Шаги

Упражнения для накачки мышц груди

Делайте отжимания. Это часто игнорируемое упражнение фокусируется на укреплении верхних грудных мышц. Лягте на пол лицом вниз, руки поставьте на ширине плеч, ноги выпрямите. Поднимитесь вверх с помощью полного разгибания рук в локтях, потом опуститесь обратно на пол.

• Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий, или столько сколько сможете, пока не почувствуете усталость в мышцах. По мере укрепления мышц добавляйте количество повторений в подходе.
• Отжимания также активируют Ваши трицепсы и плечи (дельтовидные мышцы).
• Попробуйте такой вариант: поднимите уровень Ваших ног, ставя их на подставку перед началом выполнения. Это даст нагрузку на плечи и верхние грудные мышцы.

Делайте жим лежа. Это самое распространенное упражнения всех времен для накачки грудных мышц, и не зря. Установите на гриф штанги подходящий Вам вес. Лягте на лавочку, ступни должны всей поверхностью прилегать к полу. Опустите штангу до груди (приблизительно на расстояние 2.5см до груди), а потом поднимите ее вверх прямо над грудью.

• Для наращивания мышечной массы оптимальным количеством повторений является 8-12, а оптимальным количеством подходов 1-3. Это помогает гликогену в крови циркулировать по всему телу, сжигая жиры, и Вы сможете продолжать упражнения за счет адреналина.
• Вы также можете делать жима лежа в наклоне, используя наклонную скамью. По аналогии со скручиваниями, этот жим нагружает верхние грудные мышцы. Отклоненные скамьи, напротив, нагрузят нижние грудные мышцы. Большинство людей не делают эти упражнения, но они очень важны для полноценного построения группы грудных мышц.

Делайте отжимания на брусьях. Займите позицию на широких брусьях. Опуститесь на брусьях вниз и медленно поднимитесь. В начале это упражнение может показаться сложным, но оно является одним из лучших упражнений для разработки грудных мышц.

Изолируйте работу грудных мышц. Лягте в позицию для отжиманий и отожмитесь. Задержитесь в таком положении в течение 3 секунд, а потом перенесите весь вес на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу, чтобы получилась фигура, напоминающая звезду. Держите эту позу в течение 3 секунд. Повторите то же самое с левой рукой и ногой. И опять держите в позу в течение 3 секунд.

Вещи, обязательны для следования при накачке мышц

1. Не перегружайте мышцы. Многие люди делают одну и ту же ошибку, качая мышцы каждый день, думая, что чем больше они будут заниматься, тем больше мышц нарастят. А на самом деле это действует на мышцы разрушающе; мышцы растут в дни отдыха от упражнений, между тренировками, когда происходит восстановление тканей. Чтобы убедиться, что Вы не перегружаете мышцы, следуйте следующим советам:

   • Качайте мышцы груди не чаще чем один или два раза в неделю. В дни, когда Вы не качаете грудные мышцы, тренируйте другие группы мышц, такие как ноги, руки и спину.
   • Тренировка не должна длиться более 30 минут на одну группу мышц. Вы рискуете повредить мышцы и возможно Вы вынуждены будете сделать длительный перерыв вместо того, чтобы работать над укреплением мышц.

2. На тренировке работайте на пределе своих возможностей. Во время тренировки выкладывайтесь на полную. Работайте на пределе возможностей, но без риска получить повреждения. Чтобы определить вес, с которым Вам следует работать, попробуйте сделать повторения с разными весами. За один подход Вы должны делать 8-10 повторений без отдыха, но к концу подхода Ваши силы должны быть на исходе.

   • Если Вы не можете сделать больше 5 повторений без передышки, значит этот вес слишком большой для Вас. Возьмите вес поменьше. При наращивании силы, Вы сможете увеличивать вес.
   • Если Вы можете сделать 10 повторений без крайних усилий, добавьте еще веса. Если хотите стать больше, надо работать на пределе возможностей.

3. Используйте правильную технику. Попросите личного тренера, инструктора, или тренера в зале продемонстрировать правильную технику выполнения упражнения. Начинать нужно с полностью распрямленных рук и использовать лишь целевую группу мышц для выполнения упражнения.

   • Неправильная техника исполнения может привести к повреждению мышц, потому Вы точно должны знать, что делаете.
   • Если Вы не можете выполнить движение полностью, значит данный вес слишком большой для Вас. Например, если Вы не можете полностью распрямить руки, Вам следует уменьшить вес штанги.

   Рацион, который увеличит мышечную массу

   1. Не употребляйте много калорий. Многие верят в то, чтобы нарастить большие мышцы нужно потреблять много калорий. Потреблять достаточно калорий необходимо для того, чтобы получать достаточно энергии во время тренировки. Но их излишнее потребление приведет к тому, что организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо наращивания мышц. В теле с малым содержанием жира мышцы более заметны визуально.

      • Воздержитесь от углеводов в чистом виде, таких как паста (макароны), белый хлеб, пирожное и другая выпечка. Ешьте блюда из необработанного зерна.
      • Не ешьте много блюд длительной обработки и жарки, и ограничьте потребление блюд быстрого питания (фаст фуд).
   • Мотивируйте себя для достижения высоких результатов, чем упорнее работаешь – тем лучше будут результаты!
   • Следите за тем, чтобы достаточно спать при режиме тренировок или больших физических нагрузок. Для роста мышц важно, чтобы они как следует отдыхали.
   • Пейте много воды.
   • Делайте все упражнения с правильной техникой. Только после наработки правильной техники стоит добавлять веса.
   • Постоянство – ключ к успеху! У Вас должен быть правильный рацион, без пропуска принятия пищи.
   • Вегетарианцы не будут иметь недостаток белка. Соевые продукты (как правило, именно в этих продуктах содержится больше всего белка) продаются во всех магазинах и супермаркетах.
   • Не прекращайте тренировки через неделю, потому что Вы не видите результатов. Изменения будут заметны через какое-то время.
   • Никогда не сдавайтесь.
   • Не забывайте употреблять достаточно витаминов при режиме тренировок. Употребляйте фрукты, овощи и зерновые (немного). Старайтесь употреблять сахар лишь из фруктов.
   • Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно пройти хотя бы 100 часов.
   • Потребляйте от 1 до 2 г. белка на 1кг. Вашего веса.

Ни для кого не секрет, что красивая накачанная грудь мужчины - предмет зависти и восхищенных взглядов. Многие сталкивались с вопросом: как быстро накачать грудные мышцы? Мы расскажем!

Вполне резонный вопрос. Чем красивее должна выглядеть ваша цель, тем дольше над ней работать. Все закономерно.

Но даже из самой сложной ситуации можно найти выход! Современный ритм жизни не позволяет регулярно посещать спортзал. Если Вы твердо для себя решили увеличить объем груди за счет набора мышечной массы, то советуем Вам для начала составить свой индивидуальный график нагрузок на отдельные группы мышц. Помните, для каждого человека будет свой индивидуальный график, зависящий от способностей и физической выносливости.

Чаще всего грудью не занимаются чаще 2 раз в неделю. Остальные 5 дней вы прорабатываете другие группы мышц. Ни в коем случае не перенапрягайте ни мышцы, ни суставы. Вы рискуете их травмировать, что чревато длительным простоем.

Мы предложим Вам несколько различных упражнений, из которых Вы выберете для себя наиболее подходящие в зависимости от Ваших возможностей. Если Ваше финансовое положение не позволяет купить профессиональные снаряды, то можем предложить купить их в интернете, так как только здесь Вы можете найти большие скидки и очень заманчивые предложения в соответствии с Вашими возможностями.

И все же как накачать грудные мышцы? Первое упражнение которое мы вам хотим предложить это Пулл-овер.

Как накачать грудные мышцы - упражнение Пулл-овер

Многие начинающие культуристы полагают, что это упражнение ускоряет рост грудных мышц. На самом деле это далеко не так. При правильном его выполнении напрягаются мышцы спины и трицепсы. Поэтому о тренировке грудных мышц говорить не приходится. Но следует заметить, что это упражнение позволяет расширить грудную клетку.

Как выполнить: ложитесь на скамью, ноги опускаете на пол. Линия тела от макушки до колен должна быть прямой. В руках - штанга с малым весом либо гантель. Делаете вдох - опускаете штангу (гантель за голову), выдох - поднимаете над грудной клеткой. Упражнение делается размеренно. 10-20 повторений.

Упражнение кроссовер

Это не самое лучшее упражнение для грудных мышц . Многие заблуждаются, полагая, что оно поможет им развить сильную грудь.

Данный снаряд позволяет работать с малым весом, так как тело не имеет упора. Чаще всего это упражнение используют культуристы, злоупотребляющие химией. Но мы с Вами люди целеустремленные и гадость всякую не употребляем. Кроссовер используют для мелкой проработки уже накачанной мускулатуры. Заниматься на данном снаряде может даже ребенок.

Накачать грудные мышцы гантелями

Накачать грудные мышцы гантелями вполне реально. Скажем даже что это одно из самых лучших упражнений. Вместо гантелей можете пользоваться штангой.

Единственный недостаток этого упражнения заключается в том, что на начальных этапах Ваши руки будут уходить в сторону, что может неэффективно использовать Ваши затраты сил. А что насчет отжиманий?

Как накачать грудные мышцы отжиманиями.

Отжимание это тоже самое что и жим лежа, только наоборот.

Отжимания на брусьях

Ну тут уж и говорить нечего. Самое популярное упражнение для проработки трицепса. Широкие брусья, а точнее широкий хват - отличный вариант подчеркнуть боковые контуры груди. Выполнять упражнение следует так: примите стойку на брусьях, слегка согните ноги в коленях, делаете медленный вдох и одновременно опускаетесь вниз до упора. В нижней точке у вас должна быть полная грудь воздуха. Далее поднимаетесь и одновременно выдыхаете. Ничего сложного. На начальных этапах следует делать не более 10 повторений за 1 подход.

В общем пробуйте, выбирайте для себя наиболее оптимальный вариант для того чтобы

Отжимания от пола

При отжимании от пола задействуются множество групп мышц. Сюда относятся и дельтовидные, низ мышц спины, грудные, трицепсы и т.д. Вобщем это одно из самых универсальных упражнений. С помощью него можно регулировать область максимальной концентрации вашей работы. Например отжимание с вверх поднятой головой помогает накачать верхние грудные мышцы . Отжимания с опущенной головой - помогают накачать нижние грудные мышцы .

Отжимания помогают корректировать те или иные участки груди. Чуть сдвинули ладони вперед - вот Вы уже напрягли нижнюю часть мышц спины и верхние грудные мышцы, чуть сдвинули назад - напрягли нижние грудные мышцы. Стоит попробовать самому - просто сделать упор лежа и медленно опуститься и подняться. Вы почувствуете, как напрягается та или иная область. Найдите Ваше слабое место и делайте отжимания с концентрацией напряжения именно в ту самую область.

В общем пробуйте, выбирайте для себя наиболее оптимальный вариант. Мы рассказали вам азы о том, как быстро накачать мышцы грудной клетки . И главное не забывайте про отдых.