Умение расслабляться помогает в жизни любому человеку. Особенно большое значение это умение приобретает во время беременности и родов.

Беременность зачастую бывает не самым легким периодом: женщина устает физически, тревожится, и все это приводит к непроизвольному напряжению мышц. Даже во сне мышцы могут быть напряжены, по причине чего не удается хорошо отдохнуть. Состояние напряжения очень неприятно, так как отнимает большое количество энергии и может вызывать боль (головную, мышечную), а также усиливать уже существующую боль. Именно поэтому при родах с помощью релаксации можно значительно облегчить боль, так как боль, возникающая при раскрытии шейки матки, не будет усиливаться излишним напряжением в теле.

" При схватках нужно пытаться как можно лучше расслабить все мышцы. Матка - это единственная мышца, которая должна находиться в напряженном состоянии.

Расслабление помогает быть спокойнее, преодолевать страх, а в промежутках между схватками дает возможность поспать или просто насладиться отсутствием боли.

Итак, если вы согласны, что необходимо научиться расслабляться, я хочу предложить вам одну из многочисленных техник релаксации - методику Якобсона . Отличие этой методики от большинства других в том, что человеку предлагается расслабить мышцы после сильного напряжения. Дело в том, что не каждый человек может оценить, насколько хорошо он расслабил мышцы, ему может казаться, что он расслаблен, а в мышцах, тем не менее, сохраняется остаточное напряжение. А вот после напряжения, на контрасте ощущений, расслабиться любому человеку оказывается намного легче.
Данная методика предлагает чередование напряжения и расслабления в определенной последовательности от одной группы мышц к другой.

Нужно лечь на твердую прямую поверхность (пол). В помещении не должно быть холодно. Отыщите позу, в которой вы себя комфортно чувствуете. Подложите подушки под колени, щиколотки, голову.

Положение - лежа на спине , ноги не должны быть скрещены, руки вытянуты вдоль туловища, ладони раскрыты. Следите за дыханием. Немного полежите в состоянии покоя. Не засыпайте, а постарайтесь ощутить, что происходит с вашим телом. Думайте о своих ногах, бедрах, ягодицах, влагалище, животе, спине, груди, плечах, руках и голове.

" При напряжении мышц важно продолжать спокойно дышать .

Многие люди при напряжении непроизвольно задерживают дыхание, но нужно стараться этого не делать, а сохранять спокойное и равномерное дыхание. Дыхание можно использовать и для того, чтобы усилить расслабление. Для этого на каждом выдохе обращайтесь к себе со словами: "Я чувствую, что расслабляюсь все глубже и глубже".

Напрягите определенную часть тела, например плечи . Это достигается путем отведения лопаток на себя. Задержите напряжение. Может возникнуть не очень приятное чувство, усталость наступает через полминуты. Только после того, как вы почувствуете, что мышцы напряжены (больно быть не должно), можно расслабиться.

Расслабляйтесь не слишком медленно, иначе возникнет перенапряжение.

• Если вы хорошо сделали упражнение, вы можете почувствовать, как напряжение соскальзывает с плеч.
• Сконцентрируйтесь на различии между напряжением, которое только что было, и чувством расслабления сейчас. Вы можете добиться большего расслабления, если скажете себе: "Я чувствую, как мои лопатки стали теплыми (при хорошем расслаблении это происходит в действительности), я чувствую, как я стала тяжелее, свободнее и спокойнее".
• Медленно напрягите левую руку. Сожмите руку в кулак и прикоснитесь им к левому плечу. Можно напрячь руку и вытянуть ее перед собой вперед. Задерживайте напряжение до тех пор, пока полностью не сконцентрируете на этом процессе все свое внимание. Медленно расслабьте руку, и вы почувствуете, как ее мышцы стали длиннее , расслабились. Рука стала тяжелой, вялой, в ней чувствуется усталость.

Правая рука и ладонь

Приподнимите руку над полом на несколько сантиметров.

Сожмите руку в кулак и поднесите его к правому плечу. Напрягите руку и сконцентрируйте свое внимание на напряжении. Медленно опускайте руку так, чтобы она свободно упала на пол. Рука лежит раскрытой ладонью вверх, теплая и тяжелая.

Повторите это же упражнение левой рукой.

Плечи

Согните лопатки внутрь и разогните их. Приподнимите плечи вверх и опустите.

Правая нога и ступня

Напрягите мышцы бедра, оставаясь в лежачем положении. Пальцы на ногах должны быть вытянуты вверх (не надо вытягивать носки в "балетной позиции", иначе могут появиться судороги).

Бедра напряжены, вы чувствуете напряжение в подколенных впадинах, напряжены икроножные мышцы и выпрямлены щиколотки. Расслабляйтесь, начиная со стоп. Пошевелите пальцами ног, покрутите щиколотками, икроножные мышцы становятся мягче, расслабляются бедренные мышцы.

Расслабленная нога мягкая и тяжелая.

Повторите это же упражнение левой ногой.

Ягодицы

Напрягите мышцы ягодиц, как бы удерживая между ними тонкий лист бумаги.

Расслабьте ягодицы так, чтобы они тяжело опустились на пол.

Мышцы малого таза

Напрягая влагалищные мышцы, попробуйте себе представить, что поднимаетесь на лифте. Постепенно расслабляйтесь, как бы спускаясь на этаж ниже.

Живот

Напрягите живот и как можно сильнее выдуйте его наружу. Задержите дыхание и почувствуйте, как напряжены мышцы живота. На выдохе постепенно расслабьте мышцы живота и некоторое время глубоко и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов.

Грудь

Глубоко вздохните и на высоте вздоха задержите дыхание. Ребра выступают вперед. Медленно выдыхайте. Вы почувствуете, как расслабилась грудная клетка.

Затылок

Область затылка у большинства людей - самая напряженная точка.

Сделайте круговые движения головой. Сначала медленно в одну сторону, затем в другую. Если вы лежите на спине, вдавите голову в подушки так, чтобы затылком прикоснуться к спине.

Голова

Немного втяните подбородок и в течение нескольких минут делайте круговые движения головой слева направо и обратно.

Положите голову прямо и расслабьтесь.

Лицо

У многих людей на лице читается напряженность, однако они этого не сознают. Полностью расслабленное лицо обычно сопровождается расслаблением всего тела. Расслабленное, полуулыбающееся лицо женщины во время родов означает полное расслабление мышц малого таза несмотря на то, что такая связь кажется несколько странной.

Крепко сожмите челюсти (не слишком сильно) и разожмите. Высоко поднимите брови и снова опустите. Сдвиньте брови и снова раздвиньте. Сделайте гримасу и снова расслабьте лицо.

Повторение: правая нога - левая нога - мышцы малого таза - ягодицы расслаблены и тяжело ложатся на пол, живот - грудь - лицо - челюсти и лоб расслаблены, тело всей тяжестью давит на пол, вы спокойно вдыхаете и выдыхаете.

Перед тем, как закончить упражнение, пошевелите пальцами на ногах и руках и несколько раз глубоко вздохните.

" В заключение нужно отметить, что условия предродовой и родовой палат сильно отличаются от условий вашей спальни или пляжа возле успокаивающе шумящего моря, поэтому-то и расслабляться необходимо в любых условиях.

Для этого начните все-таки со своей спальни, а когда запомните методику, попробуйте расслабляться на работе или в транспорте, то есть в условиях не очень подходящих. В случае если вам не удастся научиться расслабляться самой, вы можете обратиться на любые курсы подготовки к родам, и тогда вам помогут это сделать квалифицированные инструкторы.

” №4/2006 04.08.11

Уютная атмосфера, тихая музыка и полная концентрация на своих ощущениях. Так выглядит сеанс релаксации для беременных. С ее помощью будущие мамы учатся не только побеждать боль (что особенно актуально при схватках и потугах), но и снимать стресс.

Сначала устройте себе небольшую проверку. А для этого сосредоточьтесь на определенных частях тела и почувствуйте, насколько они напряжены. Затем представьте, что по ним пробегает легкий летний ветерок, и попробуйте их расслабить. Вот увидите – эффект будет поистине восхитительным.

Сеанс релаксации для беременных: почувствуйте ребенка

Беременные обладают необыкновенным даром переходить тонкую грань рационального. Будущей маме достаточно лишь подумать о ребенке, поговорить с ним, погладить себя по животу – и происходят волшебные перемены. Ее черты лица смягчаются, голос становится нежнее. Именно такие моменты считаются идеальными для занятий.

1. Оборудуйте для занятий специальное место. Это может быть любимый диван или кресло. Под спину подложите мягкую подушку, под ноги – плотный валик. Прилягте поудобнее. Если вам захочется укутаться в теплый плед, сделайте это.
2. Приглушенный свет – то, что нужно. Если занятия проходят днем, достаточно плотно задвинуть шторы. Вечером погасите яркий свет и включите ночник или бра. Неплохо также зажечь ароматизированную свечу.
3. Поставьте диск с музыкой для будущих мам: классические композиции, звуки природы (пение птиц, шелест листвы, мелодия дождя).
4. Попробуйте по очереди напрягать и расслаблять мышцы лица, груди, рук, ног, живота, ягодиц. Затем задействуйте целые группы мышц: верхней, средней и нижней половины тела, правой и левой стороны.
5. Плавно поднимайте вверх одну руку и медленно ее опускайте. Потом то же проделайте с другой рукой. Выполняйте движения в замедленном темпе. Постарайтесь максимально абстрагироваться от повседневных дел и важных проблем, полностью отдайтесь чувству единения с малышом и понаблюдайте за своими ощущениями. Вы сразу поймете, как это приятно. Наслаждайтесь своим состоянием спокойствия и благополучия. А когда усвоите и закрепите этот урок, переходите к более сложному. Научитесь расслабляться в разных позициях: стоя, сидя, во время ходьбы. А затем сдайте последний экзамен: попробуйте расслабиться в людном и шумном месте.

Сеанс релаксации для беременных: правильное дыхание

Психологическое самочувствие, как известно, тесно связано с физическим. Вы наверняка заметили, что после релаксации дышится свободнее. Выдыхая воздух, вы словно освобождаетесь от проблем. Так позвольте им исчезнуть бесследно!

• Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Представьте, что вместе с кислородом вы получаете энергию, становитесь сильнее, а с выдохом избавляетесь от всего негативного.
• Чередуйте дыхание. Втягивайте воздух носом, считая до четырех, а выдыхайте ртом, делая это как можно дольше, словно вы дуете на пламя свечи. Такой способ успокаивает и приносит эмоциональное равновесие.
• Дышите одновременно животом и грудью. Для этого сначала сделайте вдох, надув живот, словно шар, а потом переместите воздух в грудную клетку. Такое упражнение регулирует плацентарный обмен, снимает болевые симптомы, а это умение очень пригодится вам во время схваток. «Полное» дыхание также наполняет тело энергией.

Сеанс релаксации для беременных: танцы, йога, плавание

У вас наверняка есть свои, проверенные временем способы релаксации, от которых вы получаете удовольствие. Используйте их! Займитесь танцами, йогой, запишитесь в бассейн или попросите мужа делать вам легкий расслабляющий массаж.

• Теплый душ с ароматным гелем снимет напряжение, накопившееся за день. А приятный запах позволит немного помечтать. Направьте струю воды на плечи и спину, и приятные ощущения вам гарантированы.
• Любимая музыка или интересная книга хорошо отвлекают от ежедневных забот. Читайте, отдыхайте и не волнуйтесь: вы все успеете.
• Обязательно высыпайтесь. Утром не вскакивайте резко, позвольте себе немного понежиться в постели. Попробуйте мысленно воссоздать приятные образы и зарядиться позитивными эмоциями.
• Используйте приемы релаксации в сложной ситуации. Это поможет вам всегда оставаться спокойной и уравновешенной.

Сеанс релаксации для беременных: фантазии на пляже

Умение фантазировать – прекрасное дополнение к технике расслабления. Представьте себе что-то необыкновенное, погрузитесь в это состояние. Свяжите чувство невесомости со зрительным образом. Воспользуйтесь для этого универсальным рецептом.

• Устройтесь поудобнее, закройте глаза и представьте, что вы лежите на золотистом пляже.
• Ощутитеa, как крохотные песчинки осыпаются с ваших стоп и ладоней. Затем они обволакивают ваши икры, бедра и ягодицы, захватывают локти и плечи. Шея и голова тяжелеют.
• Медленно выходите из этого состояния в обратной последовательности: сначала «пробуждается» голова, потом – тело.

В начале двадцатого века беременность считалась болезнью. Женщинам высшего класса рекомендовалось соблюдать постельный режим до тех пор, пока не родится ребенок. Всякая физическая нагрузка прекращалась, а хорошее здоровье сохранялось тем, что женщина должна была попросту сидеть.

Но с того времени все изменилось! Сегодня все создано для того, чтобы женщина была активной, делала упражнения и следила за тем, чтобы тело было сильным и здоровым. Не будьте неженками - оденьтесь по-спортивному и - «на зарядку становись!».

Зачем беременным нужны занятия спортом?

Ваше тело подвержено разнообразному напряжению во время беременности. Кости, мускулы, суставы и различные органы сражаются, чтобы справиться с требованиями растущего ребенка. И телу нужна поддержка. Вот тут и пригодятся физические упражнения. Они дадут вам всю ту пользу, которую получает от них человек, занимающийся спортом, и даже еще больше - потому что вы беременны.

Мы знаем, что физические упражнения во время беременности приносят ту же пользу, что и упражнения в любое другое время. Они:

• Увеличивают мышечную силу


• Улучшают циркуляцию крови


• Уменьшают усталость, придают энергию


• Улучшают самочувствие и эмоциональное состояние


• Снижают вес

Делая упражнения во время беременности, вы получите:

• Увеличенную силу мышц и тонус, что поможет вашему телу носить дополнительный вес


• Меньшее опухание ног, ступней, рук и лица


• Облегчение от запоров


• Уменьшение физического дискомфорта, причиняемого болью в ногах и спине


• Большую силу и энергию для того, чтобы выдержать роды (средние роды равны бегу почти на 20 км!)


• Более легкое восстановление после родов

По всем этим причинам беременность - это то самое время, когда нужно тренироваться и делать упражнения!

Упражнения на расслабление

«Расслабление» и «упражнения»: на первый взгляд это два противоположных вида деятельности, однако упражнения на расслабление - это грандиозный способ дать отдохнуть телу и голове без всякого пота и напряжения. Эти упражнения помогут вам преодолеть эмоциональный и ментальный стресс беременности и в то же время научат, как физически и умственно справиться с болью во время родов.

Упражнения для беременных

Фокус же заключается в том, чтобы научиться технике расслабления в то время, пока вы спокойны. Тогда она поможет в момент напряжения - во время родов. В конце концов, не станете же вы учиться играть на пианино на сцене, перед сидящей в зале публикой, или учиться водить машину сразу на шоссе? То же и с расслаблением - научитесь технике расслабления заранее, и тогда вы сможете эффективно ее использовать во время стресса или боли.

Для начала попробуйте несколько основных упражнений. Папочка, внимание! Техника релаксации (расслабления) - не только для беременных. Она предназначена для любого человека, который хочет прожить день без ощущения стресса. Просмотрите эти упражнения и попробуйте их сами. Они облегчат протекание беременности для вашей жены.

Визуализация образов

Все мы мечтаем в течение дня и видим сны ночью, и поэтому нам известно, что есть внутренний мир, от которого мы можем получать положительные и отрицательные эмоции. Визуализация образов позволит вам войти во внутренний мир. Представляя себя в нем, вы будете чувствовать себя защищенной и расслабленной. Цель визуализации образов - это уменьшение стресса через визуальное представление позитивных образов, а также предотвращение, ослабление или прекращение физического воздействия стресса.

Для достижения этой цели создайте позитивный образ, который представляет собой безопасную и расслабляющую среду. Посещайте это визуальное место опять и опять. И тогда, будучи уже в состоянии стресса, вы можете войти в этот визуальный мир и получить расслабление, даже если такая визуализация будет кратковременной. Например, вы можете представить себе такой пейзаж:

Я лежу на берегу моря, греет солнце. Когда становится слишком жарко, я перемещаюсь под зонтик. Я чувствую тепло песка на кончиках пальцев. Я вижу, как волны мягко набегают на берег. Я вдыхаю морскую соль. На берегу столько людей, сколько нужно: их не много и не мало, и я не чувствую, что берег переполнен или что я в полном одиночестве.

Даже когда вы находитесь в толпе с открытыми глазами, вы можете попасть на свой заветный берег. Таким визуальным образом может быть лес и ручеек в нем, парк. Каким бы ни было это место:

Сделайте так, чтобы это место было реальным. Находясь в состоянии стресса или испытывая боль, вы не сможете визуально переместиться на незнакомую вам планету.
Все ваши чувства должны быть задействованы. Запахи, прикосновения, вкусовые ощущения, звуки и визуальные образы будут вам приятны.
Часто посещайте это место. Чем больше у вас практика и чем жизненнее ваше место, тем более надежным оно будет, когда вам потребуется.

Вы также можете использовать визуализацию образов для облегчения боли и устранения дискомфорта, которые будете испытывать во время беременности. Вы можете визуально представить себе, как боль исчезает. Эта визуальная картинка будет отвлекать ваш мозг от испытываемой боли.

Есть два рода упражнений, которые помогут вам во время беременности. Чтобы оставаться физически здоровой, вашему телу требуется движение и активность. Чтобы сохранить душевное равновесие, вы должны научиться расслабляться. И физические упражнения, и упражнения на расслабление нужно делать каждый день, и тогда вы сможете справиться с раздражением, болью, беспокойством, напряжением, которые мешают спокойному протеканию беременности

Глубокое дыхание

Поскольку организму требуется запас кислорода в ответ на стрессовое состояние, вы можете сократить или облегчить состояние стресса, если научитесь контролировать дыхание. Легкоатлеты всегда глубоко дышат до того, как выйти на старт или подойти к мату. Следуйте представленным ниже инструкциям, чтобы от поверхностного, быстрого дыхания перейти к глубокому:

• Положите руку на живот где-то на уровне пупка.


• Сделайте глубокий вдох нижней частью диафрагмы. Рука должна слегка подняться, пока воздух проходит вглубь легких. Вы должны почувствовать, что ваши легкие наполнились теплым воздухом.


• Вы должны почувствовать, что рука поднимается вместе с мышцами живота.


• Выдыхайте воздух не сразу, а постепенно и считайте до пяти.


• Выдохнув, улыбнитесь.


• Проделайте это упражнение в такой последовательности дважды.


• Потом дышите равномерно (ритмично и так, как вам удобно).


• Спустя одну-две минуты опять вдохните глубоко.


• Повторите цикл глубокого равномерного дыхания два-три раза.

Глубокое дыхание - это техника расслабления, которую вы можете применять где угодно. И никто вокруг не догадается о том, что вы занимаетесь техникой расслабления. Применяйте эту технику, когда вам нужно избавиться от стресса.

Медитация

Медитация может использоваться наравне с упражнениями на дыхание. Обе эти техники помогут вам выйти из состояния стресса и сосредоточиться на настоящем моменте. Медитация повлечет за собой и физическое, и эмоциональное оздоровление. С физической точки зрения главное достоинство расслабления в том, что это ответ на стресс. С эмоциональной точки зрения медитация сокращает беспокойство и успокаивает.

Независимо от цели - расслабления, эмоционального просветления или просвещения - медитация требует спокойной, удобной посадки и сознательного усилия, направленного на расслабление мышц, регулирование дыхания и успокоение. Вам нужно сосредоточиться: для этого используйте специальное слово, называемое мантрой (это может быть слово «спокойно» или «мир») или же бессмысленный звук. Вы можете направить свое воображение на успокаивающий ментальный образ или же прислушаться к ритму собственного дыхания.

Доступны разные виды медитации, но на начальном этапе за образец вы можете принять следующие инструкции:

Сядьте удобно в спокойном месте, освободитесь от внешних раздражителей. Закройте глаза и сделайте несколько свободных вдохов, чтобы сосредоточиться на расслаблении. Затем, чтобы начать медитацию, сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на своей мантре. При вдохе вы должны быть сосредоточены на одной мысли, а при выдохе вам нужно переключить внимание на мантру. Медитация должна занимать от 15 до 30 минут. По мере обучения практике медитации вы сможете дышать и медитировать, не отвлекаясь на внешние раздражители, на стресс. Это время, с расслаблением и без стресса, даст вашему организму возможность омолодиться и успокоиться.

Удовлетворительная медитация требует навыков и без специальной подготовки может оказаться затруднительной. Конечно, на тему медитации написано много книг, но все же лучше найти специальную школу для взрослых, обучающую медитации группах.

Присоединяйтесь к группе

Делать упражнения в одиночестве может наскучить, и ваши добрые намерения так и останутся нереализованными. Без других людей, которые будут подбадривать вас, вы начнете пропускать тренировки день за днем. Вот почему я настойчиво рекомендую вам найти группу для беременных. Это лучший вариант для вас по трем причинам:Занятия в группе также поддержат ваши силы. Если вы должны прийти на такие занятия, то с большой вероятностью придете на них. Если же вы примете решение заниматься самостоятельно, то, скорее всего, будете откладывать тренировки со дня на день.

Папочка, внимание!

Если ваша жена делает над собой усилие и занимается спортом для блага вашего ребенка, поддержите ее, проявите интерес, а еще лучше -присоединитесь к ней. Присоединившись к ней, вы не только будете стимулировать ее спортивные интересы, но и укрепите ваше собственное здоровье

Упражнения на растяжение

Во время беременности ваши связки и суставы размягчаются и их легко повредить. Вы можете усилить мышцы вокруг этих слабых областей тем, что будете их немного растягивать каждый день.

1. Поднимите руки над головой и потянитесь.
2. Наклонитесь в области талии и очертите большие круги.
3. Опустите подбородок на грудь и очертите головой большой круг.
4. Поднимите плечи вверх, отведите их назад, опустите вниз: так вы опишете большой круг.
5. Вытяните ногу, вращайте ступней вокруг лодыжки. Выполняйте это упражнение десять раз (то же самое упражнение проделайте другой ногой). Вытяните ногу, отведите ее назад и сделайте десять вращений вокруг колена (то же упражнение сделайте другой ногой). Если вы почувствовали спазмы, сразу же остановитесь.
6. Соедините руки за спиной. Поднимите их вверх как можно выше. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а потом расслабьтесь.

Эти несколько упражнений позволят вам начать тренировки, но не останавливайтесь на них. Приобретите специальные книги и видео с программой тренировок для беременных, и с их помощью вы сможете выработать программу пренатальных упражнений. Поговорите об этой программе со своим врачом, и затем приступайте к ней. Так вы поможете и себе, и ребенку.

Клянусь, вы этого не знали

Есть поверье, что когда беременная женщина поднимает руки над головой, то ребенок запутывается в пуповине. Но это неправда. Поэтому во время тренировки можете спокойно поднимать руки вверх..

Прогрессивное расслабление мышц

Стресс приводит к напряжению мышц, что существенно затрудняет расслабление. Для снятия напряжения мышц выполняйте следующее упражнение.

Найдите удобное место для того, чтобы лечь. Сосредоточьте внимание на правой руке. Сжимайте правую руку в кулак, как можно сильнее, в течение пяти секунд. Далее разожмите руку и позвольте ей полностью расслабиться. То же упражнение проделайте для левой руки, мышц предплечья, шеи, плеча, живота, ягодиц, бедер, икры ноги и ступни. Наконец, напрягайте и расслабляйте мышцы лица, включая глаза и лоб. Чередуя напряжение и расслабление, вы учите свое тело бессознательно расслабляться каждый раз, когда оно испытывает напряжение.

Тренировки для начинающих

Большинство упражнений, которые вы делали в последний год, включали в себя вставания из положения сидя в положение стоя и наоборот. Эти упражнения вы по-прежнему можете использовать для разминки Но сейчас не время для прыжков и особенно для чрезмерного увлечения такой разминкой. Сперва поговорите со своим врачом и удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы для того, чтобы приступать к тренировкам. С его разрешения вы должны медленно начинать занятия и двигаться дальше в этом направлении.

Упражнение номер один: встанем прямо

Комплекс упражнений для начинающих должен начинаться с упражнения на правильную осанку. При плохой осанке трудно вынашивать ребенка, она будет причинять боли в спине, в плечах и в ногах.

Попробуйте следующее упражнение:

• Встаньте, расставив ноги на ширине 5–10 см.


• Немного наклоните туловище вперед, по направлению к стопам ног.


• Колени держите прямо, но не напрягайте их.


• Напрягите мышцы живота и подтяните ягодицы.


• Держите руки свободными и расслабленными по бокам.


• Держите голову прямо и смотрите вперед.

Вот так! Вы стоите прямо, и все мышцы вашего тела расположены правильно; вам удобно

Упражнение номер два: ходьба

Ходьба - прекрасное начало комплекса упражнений. Все, что вам нужно, - это удобная обувь, и вперед. Пройдитесь не очень быстрым шагом, дышите глубоко и расслабляйтесь. Начинайте двигаться медленно, а потом перейдите на ту скорость, которая вам удобна. Такие прогулки вам наверняка понравятся, и они устранят напряжение. Попросите мужа или подругу пойти с вами. Разговор облегчит вам прохождение этого пути - и вы не заметите, как преодолеете 1,5 –3 км, что как раз и является вашей дневной нормой.

Упражнение номер три: плавание

Плавание - самый замечательный вид тренировок для беременных женщин. При плавании задействованы разные группы мышц, но не суставы, оно поддерживает сердечно-сосудистую систему и не требует много энергии. Если вы изобретательны, то помимо плавания придумаете массу других упражнений - ходьбу, наклоны и т.д. в воде. Позвоните в близлежащие клубы и бассейны и спросите, не предлагают ли они водную аэробику для беременных. Такие занятия подойдут вам наилучшим образом (в воде вы не ощущаете своего веса, а чувствуете себя легкой и грациозной)! В течение последнего триместра запрещается нырять.

Упражнение номер четыре: велотренажер

Если вы только-только приобщились к спортивным тренировкам, велотренажер даст вас возможность работать с нужной вам скоростью. Вам не нужно подниматься вверх в гору или ехать вместе с другими. Начните не спеша и выполняйте это упражнение на выносливость столько, на сколько вас хватит. Велотренажеры обеспечат вам безопасность, которую не дадут велосипеды, - никаких столкновений, изгибов дороги, переносов центра тяжести.

Папочка, внимание!

Вы можете помочь своей жене пройти положенный ей маршрут с нужной скоростью. Если она будет идти по дороге, садитесь в машину и засекайте время, нужное для прохождения 1 км. В начале тренировок ее цель - пройти это расстояние за 8–10 минут.

Тренировки для продолжающих

Если вы активно занимались спортом до беременности, то не останавливайтесь и сейчас. Здоровая женщина в хорошей спортивной форме может продолжать тренировки и во время беременности без всякого страха за здоровье ребенка - но только с некоторыми оговорками:

• Не перегревайтесь, особенно в первый триместр Излишнее тепло может передаться плаценте и затем зародышу. Поскольку зародыш не потеет, то перегрев может плохо на нем отразиться в то время, когда формируются его жизненно важные органы.


• У вас меньше кислородного запаса для аэробики (большую часть забирает ребенок). В целом, ваше сердцебиение не должно превышать 140 ударов в минуту.


• Упражнения нужно заканчивать до того, как вы придете в состояние полного изнеможения. Раньше вы могли позволить себе такое состояние, теперь же, занимаясь слишком долго и расходуя слишком много сил, вы подвергаете риску ребенка. Когда вашим мышцам требуется дополнительный кислород и дополнительные питательные вещества, они забирают их у ребенка, что может вызвать стрессовое состояние плода.


• Обычно слабые и умеренные упражнения почти не влияют на уровень сахара в крови, потому что энергия идет от жиров и углеводов. Но во время беременности сахар - это первичный источник для упражнений, особенно во время долгих или интенсивных занятий. Понижение уровня сахара может существенно повлиять на состояние зародыша.


• Ограничьте порцию упражнений, требующих больших усилий, 15 –20 минутами. Это сократит риск повышения температуры или возможность повреждений мускулов и костей.

Вы также должны принять во внимание отрицательные/положительные последствия вашего любимого вида спорта. Если ваша страсть - велосипед, то вы должны иметь в виду и опасность падения, особенно после четвертого месяца, когда травма живота может стать большой проблемой. То же самое можно сказать о таких видах спорта, как виндсерфинг, конный спорт и лыжи. Даже теннис может стать опасным, потому что после 20-й недели центр тяжести переносится назад. В то же самое время размягчение связок и суставов может повредить вам, если вы упадете.

Если в ваших тренировках использовалось поднятие тяжести, то во время беременности вы можете продолжить их, если будете помнить:

• Не стойте долго на одном месте, пока вы выполняете упражнения с подъемом тяжести (в результате уменьшится поступление крови к зародышу). Все время двигайтесь вперед и назад, меняйте положение тела.


• Не лежите прямо на спине при поднятии тяжести.


• Будьте осторожны с весом, чтобы не причинить травмы животу, не делайте сильных выдохов.


• Чтобы риск повреждения связок был минимальным (связки теперь ослаблены), используйте меньший вес при большем количестве повторов.

Приобретенная до беременности хорошая спортивная форма даст вам большое преимущество: вы не захотите ее потерять и не станете лениться. Придерживайтесь своей программы тренировок, но будьте осмотрительны и примите все меры предосторожности для того, чтобы защитить ребенка.

Клянусь, вы этого не знали

Чтобы определить свое сердцебиение, положите два пальца с правой или левой стороны шеи, прямо под челюстью, и надавите на это место. В этом месте проходит сонная артерия, которая бьется в том же ритме, что и ваше сердце. Подсчитайте удары за 10 секунд, умножьте это количество на 6, и вы узнаете сердцебиение за минуту.

Упражнения для всех беременных

Независимо от того, новичок вы в спорте или нет, вам следует делать специальные упражнения для тех мышц, которые в наибольшей степени задействованы в вынашивании ребенка и в родах.

Кегель

Это упражнение для всех беременных, которое заставляет работать мышцы влагалища! Очень простое и легкое, оно необходимо для того, чтобы тонизировать мышцы влагалища, которым придется хорошо потрудиться во время родов. Названное «кегелем», это упражнение - одно из тех, которое вы можете делать где угодно, когда угодно, без специального оборудования, одежды или программы упражнений.

Представьте себе, что вам нужно помочиться, но вы должны задержать мочу для того, чтобы дойти до туалета. Чтобы сделать это упражнение, напрягите мышцы влагалища и заднего прохода (время одного сета - до 10 секунд). Потом расслабьте их. Делайте это упражнение по 25 раз в день. Напряжение этих мышц подготовит их к родам и поможет восстановиться после появления на свет ребенка.

Упражнения для мышц живота

Упражнения для мышц живота облегчают нагрузку, которая приходится на бедра и нижнюю часть спины, и позволяют вам испытывать больший комфорт, пока вы вынашиваете ребенка.

1. Во время первых четырех месяцев вы можете без всяких опасений делать упражнения, лежа на спине. Итак, лягте на спину, ноги прямо. Поднимите голову и постарайтесь дотронуться подбородком до груди. Сохраняйте такое положение в течение трех секунд, а затем расслабьтесь. Делайте это упражнение по пять раз дважды в течение дня. Если вы выполняете это упражнение правильно, то должны почувствовать напряжение мышц живота, когда поднимаете голову.

2. Стоя, сидя, лежа в кровати, напрягите мышцы живота, вдавливая его внутрь. Сосчитайте до трех, затем расслабьте мышцы. Делайте это упражнение по пять раз дважды в течение дня.

3. Это упражнение, наклон туловища, хорошо подойдет мышцам живота. Во время первых четырех месяцев вы можете его делать, лежа на спине, согнув ноги в коленях. После четвертого месяца продолжайте делать это упражнение, стоя напротив стены. Это простое упражнение: расслабьтесь и держите спину прямой. Чувствуете, как напряглись мышцы живота? Сосчитайте до трех, а затем расслабьтесь. Выполняйте это упражнение по пять раз дважды в течение дня.

Упражнения для ног

Упражнения для ног улучшают циркуляцию крови и сокращают распухание и судороги в икрах и лодыжках. Возьмите за образец следующие упражнения:

1. Лягте на бок, голову положите на подушку. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю ногу держите прямой. Вытяните верхнюю ногу, напрягите носок и затем поднимайте ее вверх настолько, насколько вам это удобно. Потом опустите ее. Выполняйте это упражнение четыре раза, потом перевернитесь на другой бок и повторите то же самое.

2. Это упражнение подходит для мышц бедра. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Дотроньтесь лодыжкой левой ноги до колена правой ноги. Помогайте себе левой рукой сдвинуть левое бедро вправо. Чувствуете напряжение в мышцах? Оставайтесь в таком положении в течение одной минуты, а затем повторите это упражнение другой ногой. Делайте это упражнение один раз в день и следите за тем, чтобы не перенапрячь мышцы.

Минимум, который нужно знать

Тренировки во время беременности - это правильное отношение к жизни.

• До того, как вы приступите к тренировкам, поговорите с врачом о том, какие упражнения вы можете делать, а какие - нет.


• Беременные женщины, только-только приступившие к тренировкам, должны начинать занятия постепенно. В идеале тренировки должны включать ходьбу, плавание и велотренажер.


• Беременные женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжать свои тренировки, помня об ограничениях, которые налагает беременность и сохранность здоровья ребенка.


• Все беременные женщины должны выполнять упражнение «Кегель» и упражнения на растяжение.


• Беременным женщинам рекомендуется посещать специальные тренировки в группах, где они получат поддержку и помощь инструктора.


• Упражнения на расслабление - это ценная часть любой программы упражнений. Они тренируют мозг и обучают его технике реагирования на напряжение и стресс во время беременности и родов.

Вам доводилось бывать на сеансах релакс-терапии? Нет? Ничего страшного. Попробуем провести его в домашних условиях. Все, что вам нужно – это тихая спокойная музыка и полное сосредоточение на себе.

Расслабьтесь и представьте, как по телу пробегает легкий теплый ветерок. Спустя какое-то время возникает ощущение невесомости и остается только наслаждаться чувством гармонии.

По мнению перинатальных психологов, отдых во время беременности, точнее умение расслабляться, помогает победить стресс, познать свое тело и даже уменьшить .

Женщины во время беременности особенно чувствительны. Им достаточно подумать о малютке, рассказать ему что-нибудь, нежно погладить животик и тут же происходят перемены: голос становится более нежным, а черты лица невольно смягчаются. Такие моменты идеально подходят для проведения занятий.

Как расслабиться во время беременности

1. В первую очередь нужно подготовить место. Вам должно быть максимально комфортно, чтобы ничто не причиняло неудобств. Любимое кресло и теплый плед или уютный диван с мягкими подушками, выберите то, что вам по душе.

2. Обратите внимание на освещение. Яркая люстра здесь не уместна. Задвиньте шторы, включите ночник, а еще лучше зажечь аромалампу. Приглушенный свет создаст необходимую атмосферу.

3. Подберите соответствующую музыку. Для будущих мам рекомендуется прослушивание классических композиций или звуков природы.

4. Подготовка окончена, приступаем к расслаблению. Начните с простого упражнения: поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы лица, рук, груди, ног, живота. После чего начните комбинировать их. Например напрягайте мышцы верхней части тела, потом нижней, правой и левой.

5. По очереди поднимайте руки вверх и опускайте. Только делайте это очень плавно.

Забудьте обо всех делах, сосредоточьте все внимание на себе и ребенке. Наблюдайте за своими ощущениями. Наверняка они очень приятные. Получайте удовольствие от этого состояния.

Когда упражнение будет освоено, можно усложнить задачу. Научитесь расслабляться сидя, стоя и даже во время прогулки. Но «высший пилотаж» — когда удается расслабиться в шумном месте.

Во время расслабления не забывайте о правильном дыхании. Представляйте, что вдыхая воздух, вы получаете энергию, которая делает вас сильнее. А вместе с выдохом уходят все проблемы и тревоги. Вдох делайте через нос, а выдох ртом (как можно дольше). Глубокое дыхание поможет успокоиться и расслабиться.

Но это далеко не единственный способ расслабиться во время беременности. Наверняка у вас есть свои проверенные способы релаксации. Вот и используйте их! Начните посещать бассейн, займитесь йогой или пусть муж сделает вам массаж.

И последний совет. Постарайтесь обеспечить здоровый и полноценный сон. Не нужно вскакивать с постели, как только проснулись. Полежите немного, подумайте о чем-то хорошем, зарядитесь хорошим настроением и только после этого можно вставать.

Как расслабиться во время беременности? Как помочь себе избавиться от негативных мыслей? Читай и узнай!

Консультируют психолог Диана Занде и физиотерапевт Кристина Асонова.

Эффективный способ, как выкрутиться из неприятной ситуации, может быть тёплая ванна, в которую добавлено эфирное масло, разрешённое беременным. Включи музыку, зажги свечи. Создай приятые условия, погружаясь в воду, закрой глаза и начни медленно, но глубоко дышать.

«Дыхание должно быть глубоким, волнообразным, без пауз между вдохом и выдохом. Тело автоматически расслабляется. Через несколько минут почувствуешь приятное головокружение. Не переставая дышать, позволь себе, в своём роде, слиться с головокружением и оно скоро пройдёт. Увидишь, это необычное состояние позволит тебе по-настоящему расслабиться и забыться», говорит физиотерапевт. «Не открывая глаз, погрузись в мысли о своём малыше, погладь животик и пообщайся с ним. Успокой его и напомни, как ты его любишь и ждёшь, будь уверена, что у вас обоих всё будет хорошо!».

После того, как чувство вины за то, что ты подвергла малыша стрессу, тебя отпустит, плохое настроение тебя точно покинет. Постарайся понять последствия негативизма, не бойся осознать свои недостатки. Никто не идеален, но именно будущие мамочки больше всего подвержены внешним изменениям. Не осуждай себя за то, что иногда сердишься или боишься. Нужно видеть, что стоит за страхом, чтобы смочь это использовать как ориентиры на пути к изменениям.

Чтобы не бояться негативных эмоций, сотрудничай с ними:

Пиши. Возьми листок и напиши на нём, что тебя волнует. Ниже напиши, что в этой ситуации можно предпринять. Так ты найдёшь выход и поверишь счастливому концу. Оторви ту часть, где ты написала негатив, переложи его пополам и напиши ещё раз тоже самое. После этого ещё раз так сделай и ещё, пока будет невозможно писать. Оставшийся косок бумаги выброси. А ту часть, где было написано решение проблемы сохрани, и время от времени туда заглядывай.

Рисуй. Если тебе трудно подобрать слова, нарисуй это! Рисовать можно много чем - красками, карандашами, фломастерами, маркерами, мелками. Можно рисовать, слушая музыку. Можно изобразить своё эмоциональное состояние. Если хочешь избавиться от таких эмоций как агрессия и обида, рисуй, сильно нажимая на бумагу, лучше, если будешь рисовать пальчиковыми красками. В моменты, когда тебе захочется меньше нажимать на бумагу, эмоции отпустят. Посмотри на бумагу и подумай, что с этим можно сделать. Если рисунок тебе не нужен - то ты готова избавиться от переживаний. Если не готова расстаться с рисунком, подержи его до момента, когда будешь готова. Рисунок можно порвать, помять и выбросить - по твоему желанию. Подумай, что можно изменить в рисунке, чтобы он обрёл другой смысл, который тебя не волнует. Используй яркие краски и радостные символы. Рисуй изображение до того момента, пока он не потеряет актуальность. Увидишь, что даже самый пугающий символ можно превратить во что-то оптимистичное. Когда рисовать больше не захочется, оставь, и пойми, что ты уже успокоилась.

Общайся. Обсуди свои эмоции с людьми, которые готовы тебя поддержать. Хорошо, если сможешь пообщаться с другими будущими мамочками. Увидишь, что такие негативные эмоции не только у тебя. Учись открыто говорить о своих проблемах, отправь их в мир, не держи в себе.

Если причиной напряжения конкретный человек, попробуй с ним договориться. Не обвиняй его, просто расскажи, что чувствуешь, скажи, что чувствуешь себя обиженной, что переживаешь, что злишься. Обвиняя человека, ты только привяжешься к личным особенностям человека, и опять начнётся конфликт.

Если возможно, сыграй с оппонентом игру без слов. Пусть он угадает по твоим движениям рук, как ты себя чувствуешь. Что-то похожее на немое шоу, это помогает. Например, вначале правой рукой, после - левой и тогда обеими. Почувствуешь, что эмоции можно показывать в движении. Жестикуляция - не вербальная коммуникация, это язык эмоций и чувств, язык подсознания и сказанное через движение легче принять, также легче отпустить.

Танцуй. Пытайся придумать свой спонтанный танец. В таком танце можно освободить эмоции, которые обуревают в данный момент. Выбери музыку - быструю или медленную, какую захочешь, в зависимости от того, какая музыка сможет отобразить эмоции в конкретный момент. Чтобы каждая часть тела двигается так, как ты захочешь. После танца настроение улучшится.

Мира, равновесия и абсолютной гармонии!