Медитация успешно применяется в некоторых европейских лечебных учреждениях, хотя многие специалисты к ней до сих пор относятся с настороженностью, а в некоторых странах – например, в России – о ее медицинских возможностях вообще очень мало известно. «Лечебная» медитация показала свою эффективность еще тридцать лет назад, когда биолог Джон Кабат-Зинн разработал серию упражнений, включающих в себя особые приемы дыхания и концентрации внимания, с целью «снижения стресса на основе осознания».

Сегодня специалисты в области когнитивной терапии добавляют к этим упражнениям работу по осознанию депрессивного состояния (неотвязные мрачные мысли, падение самооценки), а также постепенную тренировку контроля над этими психическими процессами: расслабление, безоценочное принятие своих эмоций и мыслей и наблюдение, как они «проплывают, словно облака по небу». О возможностях, которые может открыть эта методика, мы беседовали с ее автором.

Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat-Zinn) – биолог, профессор медицины Массачусетского университета (США). В 1979 году он оказался у истоков «духовной медицины», первым предложив использовать практику медитации в лечебных целях.

Psychologies: Как вам пришла мысль использовать буддийские медитативные техники для борьбы со стрессом?

Об этом

• Джон Кабат-Зинн «Куда бы ты ни шел – ты уже там», Издательство Трансперсонального института, 2000.

Джон Кабат-Зинн: Наверное, эта идея возникла как бессознательная попытка помирить моих собственных родителей. Мой отец был известным биологом, а мать – увлеченной, но непризнанной художницей. Их взгляды на мир радикально отличались, и это часто мешало им найти общий язык. Уже в детстве я понял, что мировоззрение каждого из нас по-своему неполно. Все это впоследствии заставляло меня задаваться вопросами о природе нашего сознания, о том, как именно мы осознаем все то, что существует вокруг. С этого начался и мой интерес к науке. В студенческие годы я занимался дзен-буддийскими практиками, йогой, восточными единоборствами. И все сильнее становилось мое желание связать эти практики с наукой. Когда я защитил докторскую диссертацию по молекулярной биологии, я решил посвятить свою жизнь моему проекту: включить буддийскую медитацию – без ее религиозного аспекта – в медицинскую практику. Я мечтал создать программу лечения, которая поддавалась бы научному контролю и была приемлема для всех с философской точки зрения.

И как вам это удалось?

Когда я занялся осуществлением своего проекта, я был доктором биологии, защитил диссертацию в знаменитом Массачусетском технологическом институте и успешно занимался медициной. Этого было достаточно, чтобы получить «зеленый свет». Когда выяснилось, что моя программа эффективна, я получил широкую поддержку. Так родилась Программа снижения стресса за восемь недель на основе медитации (MBSR). Каждому ее участнику предлагается еженедельное занятие в группе и один час в день домашней практики по аудиозаписи. Постепенно мы начали применять нашу программу в лечении тревожности, фобий, зависимостей, депрессии…

Какой вид медитации вы используете в своих программах?

Мы пользуемся разными медитативными практиками – и традиционными упражнениями по определенной методике, и более свободными техниками. Но все они основаны на развитии осознания реальности. Этот вид внимания лежит в основе буддийской медитации. Вкратце я могу охарактеризовать это состояние как полное перенесение внимания на настоящий момент – без какой-либо оценки самого себя или действительности. Такая позиция создает благоприятную почву для душевного мира, спокойствия ума, для сострадания и любви. Мы надеемся, что, обучая людей медитации, мы соблюдаем дух буддийского пути, дхармы, но при этом говорим на светском языке, понятном всем. Мы предлагаем участникам программы разные упражнения. При мысленном сканировании тела (body scan) человек, лежа, сосредотачивается на ощущениях в каждой его части. При сидячей медитации внимание направляется на разные объекты: дыхание, звуки, мысли, умственные образы. Есть у нас и практика безобъектного расслабленного внимания, которое также называется «открытое присутствие» или «умственная тишина». Ее впервые предложил индийский философ Джидду Кришнамурти. На наших тренингах можно научиться осознанно двигаться – ходить и заниматься йогой – и осознанно принимать пищу. Более свободные практики помогают научиться включать открытое и безоценочное восприятие реальности в любой момент повседневной жизни: когда мы общаемся с детьми и домашними, делаем покупки, наводим порядок в доме, занимаемся спортом. Если мы не даем своему внутреннему монологу себя отвлечь, мы остаемся полностью внимательными ко всему, что мы делаем и переживаем. В конечном итоге сама жизнь превращается в практику медитации. Главное – не пропустить ни минуты своего существования, постоянно ощущать настоящее, то самое «здесь и сейчас».

При каких болезнях может помочь медитация?

Список таких заболеваний все время удлиняется. Но важно и то, что именно мы понимаем под излечением. Мы исцеляемся, когда восстанавливаем такое же состояние организма, в каком он был до болезни или травмы? Или когда учимся принимать ситуацию такой, какая она есть, и, несмотря на проблемы, проживать ее с наибольшим комфортом? Исцеление в первом смысле не всегда осуществимо даже новейшими средствами современной медицины. Но по второму пути к исцелению мы можем пойти в любой момент, пока мы живы. Именно этому учатся на собственном опыте пациенты, которые практикуют нашу программу или другие медицинские и психологические техники, основанные на осознании. Мы занимаемся так называемой активной медициной, которая побуждает пациента самостоятельно начать путь к благополучию и здоровью, опираясь на способности своего организма к саморегулированию. Обучение медитации – полезное дополнение к лечению с помощью средств современной медицины.

Медитация осознания в России

«Метод Джона Кабат-Зинна основан на фундаментальных научных исследованиях в области нейрофизиологии», – подтверждает Дмитрий Шаменков, кандидат медицинских наук, руко-водитель научного проекта «Осознанное управление здоровьем».

«По сути, в основе этих исследований лежат труды таких выдающихся русских физиологов, как Павлов или Сеченов. Они доказывали, как может быть важна способность человека влиять на работу своей нервной системы для достижения здоровья. Базовым инструментом для этого, считает Кабат-Зинн, является так называемая осознанность – наших ощущений, мыслей, действий, – которая позволяет человеку лучше чувствовать себя и свой организм, помогает механизмам его саморегуляции. Если освоить навыки такой работы по управлению своим здоровьем, в том числе с помощью осознанного снижения стресса, восстановление будет идти гораздо быстрее. В тех зарубежных клиниках, где понимают значение такого подхода, удается достигать феноменальных результатов в терапии даже сложных заболеваний (неврологических и сердечно-сосудистых, иммунологических расстройств и болезней обмена веществ типа сахарного диабета). К сожалению, российской медицине этот подход практически незнаком: сегодня мне известен лишь один проект создания такого центра снижения стресса в Москве».

Комментарий Андрея Кончаловского

Созерцание в моем представлении – важнейшая вещь, потому что это часть пути к высокому духовному уровню человека. Для медитации ключевое понятие – «сосредоточение», когда вы отключаете от себя потихоньку внешний мир, входите в это особое состояние. Но в него невозможно войти, просто сидя с закрытыми глазами. Так можно просидеть и час, и два – и все равно непрерывно думать: «А что я буду делать потом, завтра или через год?» Кришнамурти говорил о болтливом уме. Наш мозг болтает – он так устроен, все время создает какие-то мысли. Чтобы исключить мысль, нужно сознательное колоссальное усилие воли. Это вершина самообладания. И я завидую тем, кто на это способен. Потому что сам не освоил – соскакиваю в глупую болтовню мозга!»

По сути, вы предлагаете новый подход к болезни и больному?

Да, в лечении мы ставим во главу угла понятия внимания и ухода, что полностью соответствует принципам Гиппократа. Именно эти правила врачебной этики положили начало современной медицине. Но в последнее время о них часто забывают, потому что врачи вынуждены за свой рабочий день принимать как можно больше пациентов.

А вы лично почувствовали пользу от медитации?

Обучать других медитации и осознанию может только тот, кто занимается ею сам. Медитация изменила мою жизнь. Если бы я в 22 года не начал медитировать, не знаю, был ли бы я сейчас в живых. Медитация помогла мне прийти к гармонии между разными аспектами моей жизни и личности, дала мне ответ на вопрос: «Что я могу принести миру?» Я не знаю ничего, что лучше медитации помогало бы нам полностью осознавать себя в настоящем моменте в своей жизни и отношениях – как бы сложно это ни было иногда. Осознание само по себе просто, но достичь его сложно. Это трудная работа, но для чего же еще мы предназначены? Не взяться за это дело – значит упустить самое глубокое и самое радостное в нашей жизни. Ведь так легко заблудиться в построениях своего ума, уйти в желание быть лучше или оказаться в другом месте – и перестать осознавать всю важность настоящего момента.

Получается, медитация – это образ жизни и скорее профилактика, нежели лечение…

Нет, я не случайно сказал, лечебные свойства медитации вполне доказаны, – просто ее нельзя воспринимать как лечение в классическом смысле этого слова. Конечно, медитация оказывает профилактическое действие: приучив себя прислушиваться к своим ощущениям, проще почувствовать, что в организме что-то не в порядке. Кроме того, медитация укрепляет иммунную систему и дает нам способность полноценно переживать каждый момент своей жизни. Чем крепче наше физическое и психическое здоровье, тем лучше мы переносим стресс и сопротивляемся болезненным процессам и тем быстрее выздоравливаем. Говоря о медитации, я имею ввиду улучшение здоровья на протяжении всей жизни, а ведь цели человека меняются на каждом ее этапе…

Есть ли противопоказания для медитации?

Лично я бы ответил, что нет, но мои коллеги не советуют заниматься медитацией в случае острой депрессии. Они считают, что она может подкрепить один из механизмов депрессии – «пережевывание» мрачных мыслей. На мой взгляд, главная проблема – это мотивация. Если она слабая, то медитацию осознавания практиковать сложно. Ведь она требует серьезного изменения образ жизни: надо не только выделять время на упражнения по медитации, но и тренировать осознание в повседневной жизни.

Если медитация действительно помогает, почему ею не пользуются в клинической и больничной практике?

Медитацией пользуются, и очень широко! Программы снижения стресса с помощью медитации предлагают более 250 больниц и клиник во всем мире – и это число растет с каждым годом. Основанные на медитации методы применяются все шире в большинстве стран Европы. Их используют в медицине уже много лет, а недавно ими заинтересовались и психологи. Сегодня метод преподают на медицинских факультетах таких престижных университетов, как Стэнфорд и Гарвард. И я уверен, что это только начало.

* Исследования начали (с 1979 года) и продолжают сегодня ученые Клиники снижения стресса Массачусетского университета в США (сегодня – Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society): www.umassmed.edu

Покой есть каждый шаг.
Тит Нат Хан.

Я знаком с людьми, которые поначалу не могли медитировать сидя, но научились входить в состояние глубокой медитации во время ходьбы. Каков бы ни был человек, он не сможет постоянно сидеть. А кое-кто просто не в состоянии усидеть на месте, если переполнен обидой, возбужден или разгневан. Тогда как ходить со всем этим грузом он может.
В традиционных монастырских сессиях периоды сидения в медитации перемежаются с периодами медитации на ходу. Это все одни и те же упражнения, и ходьба ничем не хуже сидения. Важно лишь умонастроение.

В процессе формального обучения следят за самой ходьбой. Можно сосредоточиться на футболе в целом, можно - отдельно на каждом движении: вот ты сместился, передвинулся, вот занял новое положение, вот опять сместился; можно сконцентрироваться на движении всего тела. Осознанную ходьбу следует сочетать с осознанным дыханием.

Медитируют на ходу, не задаваясь целью попасть куда-либо: шагают туда-сюда по дорожке или по замкнутой линии. Собственно, если некуда идти, то проще оставаться там, где находишься. Что пользы стремиться попасть куда-то, если это, по сути, неважно?

Упор делается на то, чтобы всецело ощутить именно этот шаг, именно этот вздох.

Медитировать на ходу можно, передвигаясь с любой скоростью: хоть черепашьим шагом, хоть очень быстро. И от скорости будет зависеть, какую часть двигательного цикла ты сумеешь удержать в осознании. Тренировка заключается в том, чтобы принимать каждый шаг по мере его свершения и полностью осознавать его. То есть миг за мигом, а если точнее, шаг за шагом поддерживать само ощущение ходьбы: в ступнях, в ногах, осанке и походке, действуя, как говорят, осмотрительно, внутренне «отслеживая» каждый шаг. Хотя это всего лишь игра слов: на ноги-то как раз смотреть и не нужно!

Как и в процессе сидения, что-то непременно появится и отвлечет твое внимание от собственно ощущения ходьбы. С этими ощущениями, мыслями, чувствами, импульсами, воспоминаниями и предчувствиями, возникающими во время движения, мы работаем так, как обычно. И в конце концов ходьба становится покоем в движении, текучестью осознания.

Упражняться в медитации на ходу предпочтительнее всего там, где ты не привлечешь к себе внимания, особенно если будешь передвигаться очень медленно. Подойдут жилые помещения, поля, лесные вырубки. Хороши уединенные пляжи. И в магазине, толкая перед собой тележку с продуктами, можно передвигаться как угодно медленно.

В неучебной обстановке медитировать на ходу можно где угодно. Для этого нет нужды ходить из стороны в сторону или по кругу, достаточно просто идти. Осознанно идти по тротуару, по коридору на службе, на пешей экскурсии, выгуливая собаку, на прогулке с детьми. Следует лишь помнить, что ты здесь, в своей телесной оболочке.

Напоминай себе, что ты - в этом мгновении, совершай каждый шаг и принимай каждый миг как должное.

Заметив, что спешишь, испытывая нетерпение, замедли шаг. Этим ты снимешь напряжение и напомнишь себе о том, что находишься здесь и сейчас, а вот когда доберешься туда, тогда там и окажешься. Если пропустить здесь, то вряд ли попадешь и туда. Если ум твой не сосредоточился на пребывании здесь, то он не сосредоточится и оттого, что ты лишь поменял местоположение.

ПОПРОБУЙ: Где бы ты ни был, передвигайся осознанно. Слегка замедляй движение. Сосредоточь внимание на своем теле и настоящем мгновении. Осознай сам факт, что можешь ходить, когда многие не могут. Ощути чудо движения и на миг перестань считать умение так чудесно двигаться своей естественной способностью. Пойми: ты шествуешь, гордо выпрямив спину, по просторам матери-земли. Шествуй же с достоинством, уверенный в себе. Как говорят индейцы племени навахо: «Где бы ты ни был, шествуй во красе».

Попытайся теперь рассмотреть ходьбу формально. Встав с места или еще не усевшись, некоторое время помедитируй на ходу. Сохраняй непрерывность осознания при переходе от движения к сидению. Хватит десяти минут, получаса. И опять же, не забывай, что в нашем случае реальное время значения не имеет. Однако ты глубже изучишь и лучше поймешь, что такое медитация на ходу, если сумеешь заставить себя удержаться в ней, когда возникнут первые поползновения прекратить ее.

Фрагмент книги «Куда бы ты ни шел - ты уже там», автор Джон Кабат-Зинн

Жунал Mindful – это ведущее издание в Америке, посвященное практикам mindfulness.

Интервью Джона Кабат-Зинна

– Предполагали ли вы 35 лет назад, что дело, начало которому положено в пустующем кабинете клиники, станет оказывать такое огромное влияние на жизни несчетного количества людей?

– Если быть кратким, то да. Я никогда не представлял эту работу как нечто мелкое и незначительное. Она всегда воспринималась мною как важная. Я убежден, что знания о практике медитации обогащают западную медицину, привнося в нее возможность излечивать человека изнутри через прозрение, мудрость и сострадание. Кроме этого, я преследовал цель популяризации медитации.

– И в итоге MBSR проникла в совершенно различные стороны жизни человека: рождение детей, образование, борьба с пагубными привычками, депрессиями и психическими расстройствами.

– Изначально мы не ожидали, что наши идеи и предложения пойдут настолько далеко. Очень похоже на высаживание семян – не предугадать, насколько успешно они взойдут, какой будет урожай, и как далеко ветер разнесет их семена. В этом и состоит особая прелесть земледелия. Уверен, если бы мы заранее знали результат, наш ум утратил бы свежесть и любопытство, и мы бы не достигли столь значительных результатов.

– За счет чего достигается благоприятное воздействие MBSR на человека?

– Курс длится восемь недель, сбалансирован и неоднократно доказал свою эффективность. Он является пошаговой целостной системой. Опытные преподаватели отмечали ослабление его воздействия на учеников в случае, если преподаватель пытается его каким-то образом его перестроить (что-то опустить и за счет этого углубиться в другие аспекты).

Программа – это определенный каркас, и особое значение имеет преподаватель, «вдыхающий» в нее жизнь. Недопустима его некомпетентность ни в одной из областей, охватываемых курсом. Если учитель вдохновлен тем, что передает своим ученикам, искренне любит свое дело, то это напрямую повлияет на успехи его последователей.

Но, прежде всего, стоит понимать, что осознанность – это образ жизни, а не статичное состояние. Научившись жить в настоящем, люди исцеляются.

– Считаете ли вы по-прежнему актуальным в названии вашей программы подчеркивать аспект борьбы именно со стрессом? Ведь, как мы упоминали ранее, MBSR уже давно шагнула за его рамки.

– На мой взгляд, название выбрано верно. Стресс – это универсальный человеческий опыт, понятие широкого значения. Давние и новейшие исследования подтверждают и конкретизируют его негативное воздействие на разум, душу и тело. Узнавая все больше о стрессе, человечество стремится углублять свои знания о противостоянии ему. Практика осознанности служит отличным помощником в развитии эмоциональной устойчивости.

– Нередко вы подчеркиваете, что внимательность не направлена на борьбу с проблемами или на извлечение определенных выгод. Скорее она призвана открыть нам самих себя. Тем не менее, ваша программа воспринимается как ориентированная на результат.

– На первый взгляд, в этом кроется противоречие. Однако те преимущества, которые получают участники программы, возникают именно потому, что являются побочными эффектами, а не целью. Люди знакомятся с собой и учатся понимать и принимать себя, а это открывает новые возможности.

Большинство приходят на курсы потому, что испытывают боль, пребывают в унынии, гневе, страхе или других негативных чувствах. Единственное, к чему они стремятся – уйти от всего этого. Поэтому преподаватели неоднократно подчеркивают, что осознанность – это не бегство от себя и своих проблем.

– Насколько я знаю, вы увлечены работой с болью не только в узком смысле слова, но и в ее широком понимании, когда человек находится в смертельно опасном состоянии.

– К нам обращаются люди с тяжелыми заболеваниями с целью преодолеть их симптомы. А после отмечают, что программа повлияла на всю их жизнь.

Я расскажу вам о профессоре Массачусетского технологического института, который перед операцией по трансплантации костного мозга обратился к нам. Он хотел научиться контактировать со своим умом таким образом, чтобы быть в состоянии после хирургического вмешательства длительное время провести в одиночной изолированной палате.

После вступления в группу по MBSR он поймал себя на мысли, что чувствует себя свободнее и спокойнее среди других участников курса, чем рядом со своими коллегами. На его взгляд, это объясняется тем, что в группе собраны люди, осознающие свои страдания, и хотя его коллеги тоже страдают, но степень осознания у них другая. А после однажды в метро он понял, что все люди испытывают душевные и телесные недуги, и в этот момент ощутил необыкновенную свободу.

– Если все самое ценное и подлинное внутри нас, то почему столько внимания уделяется научным исследованиям?

– Для признания программы обществом и ключевыми институтами здравоохранения необходимо, чтобы ее эффективность была научно подтверждена.

Но прежде всего наука призвана объяснять природу Вселенной и человека, живущего в ней. Сейчас возможность узнать новое о мозге привлекает многих опытных и молодых ученых, интерес поддерживается присуждением грантов.

Есть ряд работ, которые особенно приковывают к себе мое внимание. К примеру, исследователи под руководством Пола Кондона сравнивали результаты медитации сострадания и практики осознанности между собой, а также по отношению к поведению участников контрольной группы. Люди, прошедшие курсы, в пять раз чаще уступали место больному человеку, чем те, кто не занимался практиками. Но что наиболее интересно, участники обеих медитировавших групп были одинаково склонны сопереживать боли других и отказываться от некой доли собственного комфорта для облегчения страданий незнакомцев.

Другой любопытный опыт: при поддержке благотворительного фонда Билла и Мелинды Гейтс проводилось исследование потенциала применения компьютерных игр для развития у детей навыков взаимодействия с окружающими (умение считывать эмоции и т. д.).

Также меня заинтересовало, что в Медицинском институте университета Рочестера проводится обучение специалистов «внимательной» беседе при оказании неотложной помощи. Больные испытывают меньший уровень тревоги, а медики вместо привычного восприятия пациентов как носителей болезни учатся замечать их как людей. К тому же пресекается на корню вероятность «выгорания» на работе.

Дэвид Кресвэлл исследует проблему одиночества, испытываемого людьми преклонного возраста. Ни один из видов традиционной терапии ее не решал. Сколько бы суррогатов дружеских отношений не поддерживалось внутри группы, какие бы совместные мероприятия не проводились, все было без толку до тех пор, пока не пришла идея учить их практике MBSR. Чувство одиночества отступило.

– Какие проекты вне медицинской сферы кажутся вам значительными?

– Мне близка тема воспитания молодого поколения в школах и высших учебных заведениях.

Произвело впечатление совместное обучение практике внимательности учеников и их учителей в ходе проектов «Внутренние дети» и «Осознанные школы».

Практика осознанности для студентов, предложенная учеными Университета Дьюка , помогает молодым людям справляться с жизненными вызовами, диктуемыми их возрастом.

Также следует отметить особую роль практики осознанности в бизнесе и социальной сфере. Политики, экономисты, общественные деятели открывают для себя новые возможности, которые дает внимательность. Все больше транснациональных компаний и всемирно известных предприятий видят за данной практикой будущее, предлагая топ-менеджменту и рядовым сотрудникам участие в программах MBSR. При относительно скромных затратах достигаются впечатляющие результаты.

– Несомненно, мы наблюдаем стремительный взлет волны интереса к внимательности. Достаточно ли компетентных специалистов для удовлетворения спроса на преподавателей?

– В «Центре осознанности» и на тренингах по всему миру во главе с Саки Санторелли готовят людей передавать знания о внимательности. Сертификат, выдаваемый нашим выпускникам, подтверждает, что им даны ценные знания, но не гарантирует, что они превратились в отличных учителей. Квалификацию преподавателя должны оценивать ученики.

У практики внимательности перспективное будущее. Одним из ключевых вызовов обществу я вижу цифровую революцию и альтернативную реальность, рождаемую развитием технологий. Сами по себе они несут как бескрайние возможности, равно как и мощные отвлечения. Уже сейчас многие находятся онлайн чаще, чем вне сети. Если мы не будем способны избегать ловушек, выставляемых новыми технологиями, они поглотят нас.

10.05.2017

Самоучитель по исцелению. Как преодолеть физическую и эмоциональную боль и выйти на более высокий уровень состояния здоровья и благополучия

Книга самоучитель по исцелению основана на программе курсов освобождения от стресса при медицинском центре Массачусетского университета. Методика исцеления не заменяет медицинское лечение, но станет вашим верным помощником на пути к выздоровлению.

Самоучитель по исцелению — Обзор книги

Первым шагом к исцелению и основой подхода является обучение внимательности. Внимательность - одна из важнейших практик медитации, она достигается путем концентрации внимания на вещах, которые мы привыкли игнорировать в нашей повседневной жизни, относясь к ним как к чему-то само собой разумеющемуся. Необходимо помнить, что мобилизация ваших внутренних сил для исцеления - это процесс, который требует энергии и желания работать над собой с вашей стороны. Не стоит ждать, что кто-то сделает всю работу за вас!

Практика внимательности: обращение к истокам

Внимательность - это полное присутствие и осознание каждого конкретного момента. Благодаря внимательности практически любая повседневная деятельность может стать медитацией! Таким образом, мы можем уйти от режима автопилота и привести себя к жизни в настоящем моменте.

Систематические тренировки разума, такие как практика внимательности, помогает нам освобождать себя от автоматических стереотипов поведения.

Медитация и исцеление

Основоположник позитивной психологии доктор Мартин Селигман из Пенсильванского университета установил, что пессимистическое мышление подвергает людей риску заболеваний, а оптимистическое оказывает защитный эффект против болезней и преждевременной смерти, свои научные труды, автор изложил в книге

Образ жизни, мысли и действия могут оказывать огромное влияние на здоровье человека. Более того, ученые доказали, что склонность к определенным болезням зависит от типа мышления: например, некоторые исследования предполагают, что некоторые черты характера, такие как гнев, могут привести к повышенному кровяному давлению, враждебность и цинизм - к ишемической болезни сердца. Напротив, такие психологические черты, как оптимизм, сопричастность, ощущение полноценности жизни и ее управляемости, связаны со здоровьем.

Регулярное достижение реакции расслабления может оказать положительное влияние на здоровье и защитить от пагубного воздействия негативных психологических факторов.

Согласно исследованиям Медицинской школы Массачусетского университета, больные, применяющие медитацию, исцеляются быстрее, чем пациенты с такими же заболеваниями, получающие такое же лечение, но не практикующие медитацию.

Итак, медитация действительно может положительно воздействовать на иммунную систему, что повысит способность тела к противостоянию недугам и исцелению от болезней. Но не стоит рассматривать ее исключительно как способ укрепления физического здоровья. Как вы увидите далее, не-стремление - один из основополагающих принципов практики медитации.

Гармония vs Разладка: прислушайтесь к сигналам вашего организма!

Малейший насморк, головная боль, боль в желудке - для многих современных людей это повод бежать на прием к врачу или в аптеку за лекарствами. Все эти симптомы рассматриваются нами как недоразумения, неприятные препятствия в бурном течении нашей жизни, когда болеть просто нет времени. Но на самом деле эти симптомы - обратная связь нашего организма: таким образом он сообщает нам, что произошла разладка . Игнорирование или заглушение этих симптомов лишь усугубляет их, и в дальнейшем мы можем столкнуться с еще более серьезными проблемами.

Смех является здоровым состоянием гармонии разума с телом.

Стресс: каким он бывает, что его вызывает и как научиться им управлять

Стресс - это постоянная адаптация к изменениям и нагрузкам, к изменяющемуся внутреннему и внешнему миру. Но изменения (как нашего тела и разума, так и окружающего мира) неизбежны. Даже континенты, горы, скалы, океаны и звезды галактики подвергаются изменениям, пусть и в течение гораздо более длительных промежутков времени.

Жизнь - это постоянная трансформация, поэтому стресс неизбежен. Мы не можем полностью избежать стресс-факторов в нашей жизни, но мы можем изменить свое отношение к ним.

Болезнь, как правило, возникает не из-за возбудителя как такового, а из-за неадекватности реакции нашего организма на него. Только осознание конкретного момента помогает осуществить контроль, когда вы больше всего склонны поддаться автоматической реакции на стресс. Как же выработать управляемую реакцию на стресс? С помощью практики внимательности. Начинать следует с дыхания: привлечение внимания к дыханию даже на один миг позволит осознать момент.

Медитация

Изюминка в медитации

Первое обращение к практике медитации, как правило, вызывает удивление: в ней, вопреки мнению многих, нет ничего необычного или мистического. Для того чтобы получить представление о том, что такое медитация, попробуйте съесть одну за другой три изюминки, обращая внимания на свои действия и ощущения в каждый конкретный момент. Сначала обращаем внимание на форму и цвет изюминки, пробуем ее на ощупь, фиксируем чувства и мысли, которые приходят нам в голову в этот момент (например, симпатия или антипатия, наши размышления о пище), нюхаем ее и, наконец, съедаем с полным осознанием процесса - начиная от того момента, как рука подносит изюминку ко рту, и до ощущения, что изюминка попадает в наш организм. По мнению многих испытавших на себе этот эксперимент, такой способ приема пищи доставляет больше удовольствия и позволяет насыщаться быстрее, а сам эксперимент доказывает, насколько осознание действий в момент их совершения делает процесс более простым и контролируемым.

В целом задача внимательности состоит в том, чтобы понять, что именно в этот конкретный момент протекает жизнь.

Практика внимательности: основные принципы

В основе практики внимательности лежат семь тесно взаимосвязанных между собой факторов отношений: не-суждение, терпение, ум новичка, доверие, не-стремление, признание и освобождение.

Заключение

Медитация откроет для вас новый мир и покажет, как сделать то, что кажется большинству современных людей невозможным - выйти из режима «делания» и войти в режим «бытия». Исцеление - это всегда личный опыт конкретного человека в его уникальной жизненной ситуации. Осознание важности вашей собственной роли в процессе исцеления не менее важно, чем понимание принципов практики медитации и непрерывность занятий. Помните: успех, которого вы достигнете в результате занятий, будет исключительно вашей заслугой. И это сделает его еще ценнее. Ключ к вашему исцелению - в ваших руках!

Для кого эта книга?

Книга будет полезна всем, кто хочет достичь душевного покоя, равновесия и контроля над собственным телом, а также людям, испытывающим хронические боли и другие проблемы со здоровьем.

Одно из самых свежих интервью Джона Кабат-Зинна американскому журналу Mindful – о практике внимательности, здоровье, образовании, политике, научных исследованиях, и о том, что ждет его программу в будущем.

Перевод © Практика внимательности

В начале 2005 года я встретился с Джоном Кабат-Зинном у него дома в Массачусеттсе. Я был практиком медитации и журналистом, несколько скептично относящимся к “Программе снижения стресса на основе практики внимательности” (MBSR). Мне было интересно, может ли стать успешной попытка познакомить широкие общественные слои со светским вариантом практики внимательности.

За время нашего долгого, страстного разговора, Кабат-Зинн начал убеждать меня в том, что его программа доказала свою обоснованность и эффективность, и в результате мы начали совместные исследования этого вопроса, которые привели к созданию журнала Mindful и сайта mindful.org.

С тех пор мы познакомились с десятками людей, благодаря которым светский вариант практики внимательности появился в самых различных контекстах, а медитировать начали самые разные люди. А Джон и его коллеги продолжали развивать свою программу, благодаря которой практика внимательности проникла практически во все сферы нашей жизни.

Недавно я снова встретился с Джоном у него дома по случаю переиздания одной из самых знаменитых его книг Full Catastrophe Living (“Жизнь на грани полной катастрофы”, в плохом русском переводе – “Самоучитель исцеления”, прим. пер.) – чтобы поговорить о его текущей работе. Мы начали с нескольких минут тишины, а затем перешли к обсуждению всего того, о чем вы сейчас прочитаете в этом интервью.

Барри Бойс, главный редактор журнала Mindful.

В 1979 году Джон Кабат-Зинн предложил хронически больным людям¸ невосприимчивым к традиционным методам лечения, принять участие в его новой восьминедельной программе снижения стресса. Сегодня, спустя 35 лет, «Программа снижения стресса на основе практики внимательности» (MBSR), как и ее «ответвления», уже полноправно вошла в систему здравоохранения, стала предметом научных исследований и публичной политики. Мы беседуем с ее основателем о том, чем так привлекательна практика внимательности и почему она и в дальнейшем сохранит свою притягательность.

Думали ли вы когда-либо, что работа, начатая в пустующей комнате скромной клиники в центральном Массачусеттсе, со временем приобретет такое влияние?

Если говорить кратко, то да. Я никогда не относился к этой работе как к чему-то мелкому. Я никогда не преувеличивал собственную роль, но значение моей работы всегда представлялось мне крайне важным. И дело тут не просто в том, что медитация вносит свой посильный вклад в западную медицину. В основе MBSR лежит убеждение: прозрения, мудрость и сострадание, традиционно присущие медитативным традициям, значат для нас не меньше, чем великие открытия Запада, касающиеся человека и его жизни.

Если существует своего рода руководство относительно того, как быть человеком, то западные наука и медицина предоставили нам лишь одну половину такой «инструкции», а созерцательные традиции – вторую половину, ту, которая учит, как выявлять наши глубинные внутренние ресурсы и совершенствовать их.

Я надеялся, что программа снижения стресса, основанная на довольно интенсивных занятиях практикой внимательности и йогой – и включении их в повседневную жизнь пациентов, – позволит нам точно проследить глубокое воздействие таких практик на здоровье и общее состояние каждого пациента. Еще одна цель состояла в том, чтобы произвести что-то вроде публичной интервенции, которая, в конце концов, изменила кривую нормального распределения интереса к медитации в обществе.

И вот все это разрослось настолько, что мы теперь говорим о проникновении практик внимательности в самые разные сферы жизни – такие, как лечение депрессий, деторождение, образование, борьба с наркозависимостью и многие другие.

У нас не было специального плана на этот счет, но мне очень приятно, что наши идеи получили такое развитие. Это похоже на посадку семян. Никогда не знаешь, что вырастет из твоих семян и как они распространятся. В этом-то и состоит красота возделывания земли. Такая работа основывается на не-знании – когда мы строим наши отношения с миром, основываясь на любопытстве и свежести ума.

Если бы мы исходили из некоего плана, идеологии, если бы мы заранее знали все ответы, результат, думаю, был бы менее значительным. Вместо этого мы с моими соратниками сфокусировали свое внимание на нескольких важнейших моментах. Один из них такой: внимательность не представляет собой особое состояние, которое достигается с помощью неких приемов или техник. Это способ существования.

Я глубоко убежден, что если люди обращаются к простой медитации внимательности ради того, чтобы научиться жить в настоящем, занятия станут для них преобразующими и целительными. Нет нужды проделывать за них эту работу. Люди по самой своей сути столь разумны и так изобретательны, что при малейшей возможности они обнаруживают правду на основе собственного опыта. «Когда я привязан к чему-то, я страдаю, – понимает человек. – А когда я не привязан, страдание отступает».

На чем еще основывается действие MBSR?

Восьминедельный курс обучения предлагает надежный протокол практик, эффективность которых многократно подтверждена в различных исследованиях. Преподаватели, которые работают достаточно давно, убедились, что курс представляет собой целостную систему. Если они пытаются что-то менять – этого поменьше, того побольше, от чего-то отказаться, а что-то добавить, – эффект оказывается несравненно слабее.

Но, конечно, программа – это всего лишь каркас. Она эффективна настолько, насколько учитель вносит в нее свое присутствие – «держит пространство», как мы говорим. Если действовать по сценарию или по шаблону, эффекта может и не быть. Если учитель не чувствует себя компетентным в каком-либо из элементов, например, в йоге, и привлечет специалиста со стороны, это не сработает. Учителя должны владеть всеми элементами программы, быть ее олицетворением. И все, чему они учат, должно быть наполнено жизнью. Сама жизнь – это учебный курс.

Как учитель вы стараетесь передать нечто такое, что не может быть выражено только словами. Внимательность – это ведь и сердечность, поэтому вам нужна не только проза, но и поэзия. А истинный двигатель программы по практике внимательности – любовь. Если учитель по-настоящему, глубоко и серьезно, любит то, чем он занимается с учащимися, то эффект непременно будет. Если же не так, затея выдохнется.

Преимущества внимательности сказываются далеко за пределами борьбы со стрессом. Почему в названии программы вы подчеркнули именно этот аспект и насколько вы до сих пор удовлетворены таким решением?

Я обращался к универсальному человеческому опыту. Каждый когда-нибудь переживал стресс. Это распространенное английское слово и распространенный опыт. Наука, посвященная этой проблеме, подтверждает, что выбор был верным. Ежедневно мы узнаем все больше и больше о негативном воздействии стресса на тело, на иммунную систему, понимаем, что он вызывает преждевременное старение и т.д. И столь же интересно и важно понять, как можно перед лицом стресса развить устойчивость к нему, чему как раз и учит практика внимательности.

Вы часто говорите, что внимательность не предполагает извлечение какой-либо пользы или устранение проблем, – она призвана открыть нам, что с нами всё скорее в порядке, чем не в порядке. Однако ваша антистрессовая программа может показаться весьма ориентированной на получение “пользы”.

В этом кроется неизбежный парадокс. Огромные преимущества практики внимательности действительно налицо, но они проявляются именно потому, что мы не стараемся их получить. Мы просто пытаемся подружиться с самими собой такими, какие мы есть. Мы учимся тому, как знакомиться с собой, ходить к себе в гости и пребывать в осознанности.

Если вы учите практике внимательности, об этом важно помнить и самому служить живым примером. Люди обращаются к практике внимательности, потому что они страдают от боли, злятся, пребывают в депрессии или чего-то боятся. И единственное, чего они хотят, это сбежать отсюда куда-то еще. Так что учителю необходимо непрерывно доносить до них, что внимательность – это совсем не побег в какое-то другое место.

Собственная жизнь учителя, его (или ее) манера держаться говорят о внимательности больше, чем слова, и поскольку, повторюсь, люди по своей природе разумны и внимательны, они вступают с вами в резонанс. В этот момент передаваемое учителем знание обретает смысл. Я часто слышу: «Я всегда думал, что медитация – это что-то странное и таинственное. Если бы только я знал, что это на самом деле, я занялся бы этим много лет тому назад».

Вас интересует работа не только с болью в медицинском понимании этого слова, но и в более широком контексте – когда жизнь человека можно назвать «полной катастрофой», используя яркое выражение известного персонажа Грека Зорбы.

Люди говорят: «Я решил участвовать в этой программе, чтобы справиться со своей болезнью. Я не предполагал, что дело коснется всей моей жизни!» Я знал профессора Массачусетского технологического института, где когда-то сам учился, которому требовалась пересадка костного мозга, и он пришел в нашу клинику. «Я хочу понять, – сказал он, – как мне войти в контакт с собственным умом так, чтобы когда я надолго окажусь в изолированной одиночной палате после трансплантации, я смог это пережить».

После нескольких занятий по программе MBSR он заметил: «Я чувствую себя более комфортно в обществе людей, которых впервые здесь встретил, чем среди моих коллег по факультету». И, задавшись вопросом, почему так происходит, заключил: «Здесь сообщество страдающих людей, и мы это осознаем. Мои коллеги по факультету тоже страдают, но мы отнюдь не сознаем наши страдания». Позднее он как-то ехал в метро и вдруг почувствовал, что все общество «состоит из страдающих людей». И он вдруг почувствовал себя невероятно свободным.

Если подлинные блага лежат в нашем сердце и в нашем собственном образе жизни, почему такое значение придается научной работе?

Дэвид Блэк (David Black), редактор Mindfulness Research Guide , систематизировал по годам информацию о научных и медицинских публикациях, посвященных практике внимательности, и у него получился красноречивый результат. Какие-то направления исследований, которые вовсе не были представлены несколько десятилетий назад, сейчас находятся в центре научных интересов. Если вы хотите, чтобы ваша программа была признана и принята в ключевых институтах системы здравоохранения, образования и социальной политики, вы должны научными методами доказать ее эффективность.

Но, в конечном счете, мы занимаемся наукой, чтобы понять природу Вселенной – и природу того, кто хочет понять природу Вселенной. Исследования, которые помогают нам постичь возможности мозга и то, как их можно совершенствовать, крайне важны для понимания того, как нам жить полноценной жизнью – как личностям, так и обществу в целом.

Наука о мозге стала сегодня очень точной. Рост доверия к ней во многом связан с именем Ричи Дэвидсона, его лабораторией в Висконсинском университете в Мэдисоне и “Центром исследования умственного здоровья” (Center for Investigating Healthy Minds). Его работа уникальна тем, что базируются как на фундаментальных научных принципах, так и на исследованиях, проводимых в реальной жизни, например в государственных школах Мэдисона. Исследования того, как мы можем тренировать наш мозг, сегодня проникают в такие области, о которых несколько лет назад мы не могли бы даже мечтать.

Так, один из самых интересных проектов центра, реализуемый при поддержке “Благотворительного фонда” Билла и Мелинды Гейтс, состоит в изучении эффективности компьютерных игр, которые специально призваны развивать у детей внимание и навыки поведения в обществе – например, способность распознавать эмоции окружающих.

В наши дни эта область науки привлекает многих молодых ученых, значительная часть из которых получают гранты “Института разума и жизни”, основанного Франциско Варелой (Francisco Varela), и участвуют в летних школах, где созерцательные практики сочетаются с научными семинарами.

Молодые нейроученые и специалисты, изучающие проблемы поведения, связывают свой путь в науке с направлением, которое теперь именуют созерцательной нейронаукой. Десять лет назад такое решение могло обернуться концом академической карьеры.

Один из исследователей Варелы, чьими работами я восхищаюсь, – Пол Кондон (Paul Condon) из Северо-Восточного университета. Его группа обратилась к научному сравнению результатов двух медитативных практик – практики внимательности и медитации сострадания. В исследовании участвовали люди, которые проходили восьминедельные курсы по одной либо по другой практике, и те, кто вообще ничего не практиковал.

Затем ученые просили каждого испытуемого подождать в помещении, в котором было всего три стула, причем два заняты незнакомыми людьми. Через минуту в эту комнату входил четвертый человек; он шел на костылях, морщась и вздыхая от боли. Два посетителя (члены исследовательской группы), сидевшие на стульях с самого начала, делали вид, что не замечают его страданий.

Этот эксперимент был призван выяснить, сколько участников были способны за две минуты побороть в себе так называемый эффект постороннего – если другие что-то игнорируют, то и я поступлю также, – и предложат свое место человеку на костылях. Так вот, люди, прошедшие курсы практики внимательности и медитации сострадания, в пять раз чаще были готовы уступить свое место, чем члены контрольной группы. Различия между поведением участников двух групп, занимавшихся медитацией, практически не отмечено.

Это наводит на интересные размышления, и одно из них, на мой взгляд, такое: внимательность предполагает развитие сострадания, и наоборот. Программа MBSR, на занятиях по которой людям приходится соприкасаться с самыми разными видами человеческих страданий, неотъемлема от атмосферы сочувствия и сопереживания, это естественная для нас среда.

За судьбой каких еще научных разработок вы следите?

Это поразительно, как много медиков сегодня понимают неразрывную связь между умом и телом и поддерживают медицину соучастия, при которой пациент не является пассивным объектом лечения, а становится реальным партнером в процессе собственного исцеления. За этим стоит море изменений в медицинском образовании и врачебной практике.

Например, доктор Рон Эпштейн (Ron Epstein) из Медицинского института университета Рочестера со своими коллегами Миком Краснером (Mick Krasner) и Тимом Куиллом (Tim Quill) уже учат врачей, специализирующихся на оказании первой помощи, практике внимательного разговора. В результате пациенты испытывают меньше смятения, а врачи перестают видеть в них лишь носителей болезни, и начинают видеть людей. При этом у самих врачей не возникает синдрома «выгорания».

Недостаточно никаких слов, чтобы рассказать о роли когнитивной терапии, основанной на практике внимательности, в росте интереса к медитации среди физиологов и психотерапевтов, и это привело к весьма интересным исследованиям.

Представитель другого направления психологии, Дэвид Кресвэлл (David Creswell), занимается проблемой одиночества среди пожилых. Ни одна из привычных форм терапии не помогала. Старикам предлагали делать что-то в группах, поддерживать подобие дружеских связей, жарить хот-доги – а они все равно чувствовали одиночество. Дэвид стал учить их практике внимательности по программе MBSR, и чувство одиночества у них исчезло. О чем это говорит?

А если выйти за пределы медицинской сферы, что бы вы отметили?

Область, в которой практика внимательности распространяется поразительным образом, это образование. Что может быть более важным для нашего будущего, чем учителя и учащиеся, которые вместе встречаются во внимательном классе? Две самых известных программы – “Внимательные школы” (Mindful Schools) и “Внутренние дети” (Inner Kids). Кроме того, при поддержке федеральных властей действуют несколько тестовых программ, в которых учителя вместе со своими учащимися практикуют внимательность.

На меня произвел большое впечатление учебник «Внимательность в государственных школах», который был написан в комитете образования Южного Бирлингтона, штат Вермонт. Поистине беспрецедентно, чтобы целая система государственных школ обучалась практике внимательности на основе специального пособия, содержащего образец программы для учителей и учащихся.

Еще один замечательный проект – это пилотная программа в государственных школах Мэдисона (штат Висконсин), которой занимается Лиза Флук (Lisa Flook) из “Центра исследования умственного здоровья”. Я как раз недавно читал о впечатляющих результатах, которые они получили, в ее статье в журнале “Ум, мозг и образование” (Mind, Brain, and Education). Исследователи адаптировали программу MBSR специально для учителей, и обнаружили, что помимо прочего у проходящих курс внимательности отмечено снижение синдрома «выгорания», а также развитие более сострадательного отношения к самим себе.

В сфере высшего образования мне представляются многообещающими программы по практике внимательности для студентов, которое в процессе обучения постоянно сталкивают с большим количеством вызовов. В попытках справиться с тревожностью они часто обращаются к медитации. Такие программы разрабатывают психиатры из Университета Дьюка, Холи Роджерс (Holly Rogers) и Маргарет Мэйтан (Margaret Maytan). Недавно у них вышла книга «Практика внимательности для следующего поколения: как справляться со стрессом и жить более здоровой жизнью в пору взросления» (Mindfulness for the Next Generation: Helping Emerging Adults Manage Stress and Lead Healthier Lives).

Когда практика внимательности проникает в сферу высшего образования, это дает значительный общественный эффект. А где еще, по вашему мнению, практика внимательности может привести к серьезным изменениям?

Многие известные компании и ведущие бизнесмены уже привносят практику внимательности в работу и управление, и я общаюсь со многими из них, в том числе на ежегодных конференциях Wisdom 2.0. Ряд политиков, экономистов и общественных деятелей начали сами практиковать внимательность и применять ее в деловой сфере. Причем некоторые относятся к этому с большим энтузиазмом.

Конгрессмен Тим Райан (Tim Ryan), с которым я встречался пять лет назад, когда он участвовал в проводимом мной ретрите, стал активным поборником использования практики внимательности в здравоохранении, школьном обучении и армии, особенно для ветеранов. Он считает, что программы, которые развивают наши природные способности к внимательности, могут при сравнительно скромных вложениях вызвать глубокие перемены.

Недавно я побывал в Англии и провел целый день в парламенте, а также встречался на Даунинг-Стрит с советниками премьер-министра Кэмерона. Крис Руане (Chris Ruane), избранный в парламент от очень бедного района Северного Уэльса, способствовал введению в местных школах занятий по практике внимательности и убеждает своих коллег изучить другие возможности включения практики внимательности в государственную политику.

Я делал в Лондоне доклад на конференции «Практика внимательности в школах». То, что я увидел на этой конференции, взволновало меня до слез. Перед аудиторией в 900 человек выступали семилетние дети, которые совершенно свободно рассказывали о своем опыте занятий практикой внимательности и о том, что это им дает. И это не было заранее отрепетировано. Они совершенно спонтанно рассказывали о том, что для них значит медитация.

Интерес к практике внимательности растет в разных сферах, но достаточно ли сегодня квалифицированных профессионалов, чтобы удовлетворить повышенный спрос в учителях?

Цена успеха такова, что появляется все больше и больше людей, которые чего-то хотят. Но практика внимательности – это не «что-то». Как я уже сказал в начале нашей беседы, это способ быть, и для того, чтобы соприкоснуться с этим способом быть, вам нужен конкретный человек, который в определенной мере его воплощает.

Интерес к практике внимательности, в том числе представленной в рамках MBSR и других родственных программ, распространяется с молниеносной скоростью. Поэтому нам действительно надо уже не просто бросать в почву семена, но создавать сады, где мы будем взращивать культуры более упорядоченно и планомерно. Это никогда не было моей основной задачей, но к счастью есть люди, которые уже уделяют этому много внимания.

В “Центре внимательности” и в ходе профессиональных тренинговых программ, которые проводятся по всему миру под выдающимся руководством Саки Санторелли (Saki Santorelli), люди учатся тому, как обучать практике внимательности в духе открытого поиска и исследования. Наш сертификат гарантирует, что мы хорошо их учили, но он не гарантирует, что в результате этого они стали хорошими учителями. Каждый ученик всегда должен судить об этом по собственному опыту.

В будущем понадобится много разных учителей практики внимательности для разных контекстов. То, что нужно преподавателям, отличается от того, что требуется медикам или подросткам из крупных городов. Пусть цветут все цветы.

Проникновение практики внимательности в разные сферы нашей жизни займет не одно поколение. И одним из величайших вызовов является то, как мы будем взаимодействовать с цифровой революцией и той альтернативной реальностью, которую создают новые технологии. Многие из нас уже проводят больше времени в сети, чем вне ее. Если мы не научимся внимательно проходить через ее рифы, она поглотит нас.

Сама по себе технология является источником как бесконечных возможностей, так и бесконечных отвлечений. Мы сегодня хорошо умеем писать коды, но насколько хорошо мы знаем себя, любим себя и способны созидать лучший мир вместе с другими человеческими существами?