Японское искусство из бумаги. Японские традиции: Оригами. Что такое модульное оригами

24.03.2019

Итак, вы узнали, что медитация приносит много пользы, и что популярность медитации во всем мире стремительно растёт. Вы ищете информацию в интернете, изучаете полки книжных магазинов, и понимаете, что есть множество разных способов и десятки техник медитации. Вы задаетесь вопросом какая техника медитации лучше для начинающих. Эта статья поможет вам сориентироваться в море различных практик медитации.

Эта статья не навязывает вам «лучшую» технику медитации, нет лучшей техники, и я пишу не для того, чтобы вызывать споры.

3 основных вида медитации

Обычно медитацию делят на два вида по способу работы с вниманием. Концентрация на объекте и осознанное наблюдение (потоковое сознание без фокусировки на одном объекте). Я бы хотел добавить ещё один вид: расслабленное присутствие.

1. Медитация с сосредоточением внимания

Эта техника медитации подразумевает концентрацию внимания на одном объекте во время всего сеанса. Объектом сосредоточения может быть дыхание, мантра, визуальный образ, часть тела, внешний объект и т.д.

По мере развития мастерства, растёт способность практикующего непрерывно удерживать внимание на одном объекте и уменьшается влияние отвлекающих факторов. Развивается глубина и устойчивость внимания.

В качестве примера таких техник медитации можно привести: буддийскую медитацию самата, дзадзен, любящую медитацию доброты, медитацию на чакрах, медитацию на кундалини, некоторые формы цигун, пранаямы и многие другие.

2. Медитация осознанного наблюдения

В этой технике медитации вместо того, чтобы удерживать внимание на одном объекте, мы держим его открытым для всех аспектов текущего опыта без суждения и привязанностей.

Все восприятие, будь то внутренние ощущения, такие как мысли, чувства, воспоминания, или внешние ощущения, вкус, запах, звуки, осознается и принимается как есть.

Это процесс наблюдения текущего опыта, не цепляясь за отдельные объекты, мысли и так далее.

Примерами такой медитации будет Випассана, медитация осознанности или некоторые виды даосской медитации.

3. Расслабленное присутствие

Это состояние сознания, когда внимание не сосредоточено ни на чем, а просто отдыхает — пустое, спокойное и устойчивое. Сознание направлено само на себя и пребывает в ощущении «я есть». Большинство цитат о медитации говорят об этом состоянии.

На самом деле такое состояние сознания и есть истинная цель всех видов медитации, а не сама техника. Все техники медитации, как сосредоточенные, так и потоковые — просто инструмент для тренировки ума, чтобы открыть для себя это безмолвное присутствие. В конце концов, все объекты медитации и сам процесс остаются позади, и остается только «я» практикующего, как чистое присутствие.

Некоторые техники медитации сразу берут за основу это состояние. Такие как «Я есть» медитация Махариши, дзогчен, махамудра, некоторые даосские практики и упражнения раджа-йоги. Для этих техник нужна эффективная предварительная подготовка и тренировка ума.

Итак переходим к описанию различных техник медитации.

Не забудьте скачать мою книгу

Буддийская медитация дзен или дзадзен

Дзадзен означает сидячий дзен или сидячая медитация на японском языке. Дзадзен происходит из китайской традиции дзен буддизма, который в свою очередь восходит к индийскому монаху Бодхидхарме (6 век до нашей эры).

Техника дзадзен

Дзадзен, как правило, практикуется сидя на полу, на коврике или подушке для медитации со скрещёнными ногами. Можно сидеть в лотосе, полулотосе или просто на стуле с прямой спиной.

Самый важный аспект — это прямая спина от таза до шеи. Рот держите закрытым, а взгляд направьте вниз, на точку на полу в двух метрах от вас.

Что касается тренировки ума, здесь, как я писал уже выше, есть два варианта.

1) Сосредоточение. Наблюдайте за своим дыханием. Сосредоточьте все своё внимание на движении дыхания через нос. Если считать дыхания, концентрировать внимание будет проще. Считайте каждый выдох начиная с 10 в обратную сторону: 9,8,7 и тд. Когда дойдёте до 1, начните снова с 10. Если вы отвлеклись и сбились со счёта, мягко верните внимание на дыхание, и начните снова с 10.

2) Сикантадза или Безмолвное сидение. В этой форме медитации практикующий не использует конкретный объект медитации. Просто сидите, наблюдая за всем, что проходит через сознание в настоящий момент. Будьте максимально бдительны и осознанны.

Подходит ли вам техника медитации дзадзен?

Дзен — очень трезвый и рациональный стиль медитации. Этой практикой занимается множество людей, и найти сообщество по интересам достаточно легко. Кроме того есть много информации в интернете. Дзен тесно связан с буддизмом. Найти занятия по дзен медитации можно в буддийских храмах и центрах. Будьте готовы, что медитация дзен часто сочетается с другими элементами буддизма, такими как обряды, пение мантр, чтение буддийских текстов. Но есть и люди, такие как я, которые практикуют дзен без привязки к религии. Кто-то считает, что обряды и тексты значительно помогают в медитации, создают нужный душевный настрой. Это дело вкуса.

Техника медитации Випассана

Випассана — в последнее время очень популярная техника медитации во всем мире. Это также традиционная буддийская техника, и по сути сочетает в себе две предыдущие практики.

Как практиковать

Существует некоторая противоречивая информация о том, как практиковать Випассану.

В целом большинство учителей разделяют практику на два этапа: концентрация на дыхании и осознанное наблюдение. Все также как в дзадзен.

Первые несколько дней практикуется сосредоточение на дыхании для укрепления ума и внимания. Затем практика переходит к осознаванию телесных ощущений и психических явлений в текущем моменте, не цепляясь и не задерживая внимание ни на чем.

Здесь я слегка опишу технику випассаны для начинающих. Для подробного изучения обратитесь к опытным учителям вживую.

В идеале нужно сидеть на подушке на полу скрестив ноги и выпрямив спину. В качестве альтернативы можно сидеть на стуле, но не опираясь спиной.

На первом этапе происходит развитие концентрации внимания посредством практики самадхи. Это обычно делается через осознание дыхания.

Сосредоточьте все своё внимание, момент за моментом, на дыхательных движениях живота. Внимательно наблюдайте как живот поднимается и опускается. Также можно наблюдать за движением воздуха в ноздрях в качестве альтернативы.

Когда вы фокусируетесь на дыхании, вы заметите, что в вашем сознании также присутствуют и другие объекты: звуки, телесные ощущения, эмоции. Просто отмечайте про себя наличие этих объектов и возвращайте внимание на дыхание. Дыхание для вас это центр фокусировки, а все остальное присутствует как «фоновый шум».

Объект, который является центром практики, например, движения живота называется «основным объектом». И «второстепенный объект» — это все, что также попадает в область вашего восприятия через пять органов чувств или через ум.

Если второстепенный объект привлекает ваше внимание и оттягивает его, вы должны сосредоточить на нем внимание на секунду или две, и обозначить его одним простым словом. Например, «мысль», «звук», «желание», «воспоминание», «планирование». Эту практику часто называют «отмечающей».

Умственная заметка идентифицирует обьект в целом, а не подробно. Например, когда вы слышите звук, отметьте его как «звук», а не «мотоцикл», «собака» или «лай собаки». Если возникает боль, отметьте ее как «боль», а не как «боль в спине». Затем верните внимание на первичный медитационный объект. Когда вы чувствуете аромат, отмечайте его, как «запах», не нужно его идентифицировать.

Таким образом, в Випассане сначала развивается сила концентрации, которая затем используется для наблюдения за мыслями и телесными ощущениями.

Человек наблюдает за объектами осознания без привязанности, позволяя мыслям и ощущениям возникать и исчезать свободно.

Ментальная маркировка (описанная выше) используется как способ предотвратить увлечение мыслями.

В результате такой практики развивается понимание того, что наблюдаемые явления пронизаны тремя «признаками существования»: непостоянство (анника), неудовлетворенность (дукха) и пустота самости (анната).

Как итог развивается невозмутимость, умиротворение и внутренняя свобода.

Подходит ли Вам випассана?

Випассана — отличная медитация, которая поможет вам осознать себя в теле и понять как работают процессы вашего ума. Это очень популярная техника медитации. Вы легко можете найти учителя, единомышленников, книги и обучающие курсы от 3 до 10 дней. Курсы випассаны всегда проводятся бесплатно. Никаких сект, формальностей и религиозных обрядов випассана не предусматривает.

Если вы новичок в медитации, випассана — это хороший способ для начала.

Метта Медитация (Медитация любящей доброты)

Метта – это слово с языка пали переводится как доброта, доброжелательность. На русский можно перевести название этой практики как «сочувствующая медитация».

Как практиковать

Практикующий садится в позу для медитации с закрытыми глазами и вызывает в своем уме и сердце чувство любви, доброты и сострадания. Начните с развития любящей доброты по отношению к себе. Затем постепенно перейдите к близким людям, а затем и ко всем существам.

— сам практикующий

— близкий человек

— «нейтральный» человек

— человек с которым трудные отношения

— все люди

— вся Вселенная

Чувство, которое нужно развивать – это желание счастья и благополучия для всех. Представляйте человека, его страдания и вызывайте в себе безграничное сердечное чувство по отношению к нему. Отправляйте ему любовь, желайте счастья и мира. Может, конечно, ваши визуализации и не изменят ничего в жизни этого человека, но чем больше вы будете практиковать эту медитацию, тем больше радости вы будете испытывать. В этом и заключается секрет счастья.

Подходит ли вам эта медитация?

Вы иногда слишком строго и серьезно относитесь к себе или окружающим людям? Или чувствуете, что вам нужно наладить отношения с людьми? Медитация любящей доброты поможет в этом. У вас не получится чувствовать любовь и депрессию одновременно.

Медитация на мантре Ом

Мантра это сочетание звуков без смысла, которое повторяется в уме для тренировки внимания. Это не аффирмация для внушения, а именно красивое бессмысленное слово или фраза.

Некоторые учителя медитации говорят, что выбор правильной мантры очень важен из-за «вибрации» звука. Типа нельзя взять любую понравившеюся мантру, а нужно получить ее у Учителя. Другие говорят, что сама мантра это всего лишь инструмент для сосредоточения ума и выбранное слово совершенно не имеет значения. Мне ближе второе мнение.

Как практиковать

Как и большинство видов медитации, эта техника практикуется сидя с прямой спиной и с закрытыми глазами.

Практикующий повторяет в уме мантру, молча, снова и снова концентрируя на ней сознание.

Иногда эта практика сочетается с осознанием дыхания.

Когда вы повторяете мантру, она создает умственную вибрацию, которая позволяет уму ощущать более глубокие уровни сознания. Когда вы медитируете, мантра становится все более абстрактной и нечеткой, пока вы не войдете в поле чистого сознания из которого возникла вибрация.

Повторение мантры помогает отключиться от внутреннего диалога, наполняющего разум, чтобы проскользнуть в безмолвный промежуток между мыслями.

Вот некоторые из самых известных мантр из индуистских и буддийских традиций:

— ом намах шивая

— ом мане падме хум

Вы можете практиковать в течение заранее определенного периода времени или сделать определенное количество «повторений» — традиционно 108 или 1008. В последнем случае для подсчета обычно используются четки.

По мере углубления практики вы можете обнаружить, что мантра продолжает крутиться «сама по себе», как фоновый шум в уме. Или мантра может даже исчезнуть, и вы остаетесь в состоянии глубокого внутреннего покоя.

Подходит ли вам техника медитации на звуке ОМ?

Многие начинающие медитировать считают, что легче сосредоточиться на мантре, чем на дыхании. Поскольку мантра — это слово, а мысли обычно воспринимаются как слова. Это особенно полезно, когда ум одержим множеством беспорядочных мыслей, так как медитация на мантре требует постоянного внимания.

Техники йогической медитации

В традиции йоги преподается много видов медитации. Сейчас я расскажу о некоторых из них.

Слово йога переводится как «связь» или «союз». Традиция йоги очень древняя, ей больше 5 тысяч лет. Высшей целью йоги считается духовное просветление и самопознание.

Техника йогической медитации

Наиболее распространенной и универсальной техникой медитации в йоге считается «медитация третьего глаза». Другие популярные методики – сосредоточение на чакрах, повторение мантры, визуализация света или размышление.

Медитация на третьем глазе – фокусировка внимания на Аджна чакре или третьем глазе, который находится в точке между бровями. Внимание постоянно направляется на эту точку для достижения безмолвия ума. Со временем мгновения тишины между мыслями становятся все шире и глубже. Иногда медитация сопровождается физическим взглядом с закрытыми глазами в эту точку.

Медитация на чакрах – практикующий сосредотачивается на одном из энергетических центров тела, которые в йоге называются чакрами. В дополнение кконцентрации внимания используется повторение мантры и визуализация цвета или образа чакры. Чаще всего в йоге практикуют медитацию на сердечной чакре, аджна чакре или сахасрара чакре.

Тратака или концентрация взгляда на точке. Техника этой медитации состоит в фиксировании взгляда на одной точке. Это может быть специально нарисованная на белом листе точка, кончик пламени свечи или специальное медитативное изображение – янтра. Сначала нужно научиться конентрироваться на внешнем объекте с открытыми глазами. Более сложный уровень – концентрироваться на воображаемом объекте с закрытыми глазами.

Звуковая медитация – концентрация внимания на звуке. Начинающие практики медитируют на внешнем звуке. Это может быть звук флейты или поющей чаши. Со временем практика развивается до сосредоточения на внутренних звуках разума. И совершенством считается медитация на звуке Вселенной (паранада), который представляет собой звук без вибрации и проявляется как «ОМ».

Тантра – на Западе часто ошибочно ассоциируется с сексуальными практиками. На самом деле, тантра – это очень глубокое духовное учение с богатой традицией и множеством созерцательных практик в арсенале. Текст Виджняна Бхайрава Тантра содержит 108 техник медитации, большинство из которых предназначено для продвинутых практиков. Вот несколько примеров медитаций из этого текста:

— Когда один объект воспринимается, остальные становятся пустыми. Сосредоточьте внимание на этой пустоте

— Сосредоточьтесь на пространстве, которое присутствует между двумя мыслями

— Пребывайте в реальности, которая существует между болью и удовольствием

— Слушайте звук Анахаты (сердечной чакры)

— Слушайте звук музыкального инструмента, когда он исчезает

— Созерцайте Вселенную или свое тело, как наполненное блаженством

— Сосредоточьтесь на идее, что Вселенной не существует

— Сосредоточьтесь на идее, что одно и то же сознание присутствует во всех телах

Подходит ли вам йогическая медитация?

Среди большого разнообразия йогических созерцательных практик вы обязательно найдете подходящую вам. Вероятно, самый простой способ — это «медитация третьего глаза». Это простая техника с быстрыми результатами. Для других методов вам, вероятно, потребуется дополнительная инструкция, будь то учитель или хорошая книга.

Заключение

Как видите, техник медитации очень много. Какие-то подойдут для начинающих, другие пригодятся, когда вы наберетесь опыта. Я рекомендую найти учителя и наставника для обучения медитации. Это может иметь большое значение в вашем духовном путешествии.

Не забудьте скачать мою книгу

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

До скорого!

Ваш Ринат Зинатуллин

Во время концентрации внимание усилием воли удерживается на объекте концентрации. Может происходить частичное, или полное отвлечение внимания на мысли, или другие ощущения. Этого допускать не следует. Как только отвлечение зафиксировано, внимание также, усилием воли возвращается на объект концентрации . Первое время для большинства практиков концентрация внимания кажется чем-то почти невыполнимым т.к. отвлечение на мысли в силу глубоко укоренившейся привычки происходит постоянно. Здесь важен настрой. Стоит помнить, чем занимаешься и какими бы важными мысли ни казались, стоит дать себе установку: «все это я буду думать после практики, а сейчас – только практика».

Первые месяцы, а иногда и годы, каждый сталкивается с сопротивлением вечно отвлекающегося ума. Возникает ощущение, что поток мыслей просто невозможно прервать, и намеренная фиксация внимания в течение длительного периода времени на одном и том же объекте невыполнима. В действительности концентрация сложна только для ума, и выполняется легко, когда сознание проникает в сферу разума, выносящего окончательные решения.

Ум может сегодня захотеть перевернуть мир, а на следующий день даже не вспомнить об этом. Ум неустойчив, он постоянно мечется, сменяя десятки желаний за короткий промежуток времени, поэтому за все важные решения, особенно за те, которые связаны с переменами в индивидуальности, отвечает разум.

Со временем, проникая все глубже в природу мыследеятельности, привыкаешь все больше к состоянию непрерывной внимательности. Внимание и так льется само собой непрерывно, его не требуется как-то развивать и усиливать. Основная задача в том, чтобы сделать внимание подвластным, обучиться направлять собственный потенциал в единое русло. Свами Вивекананда, говоря о концентрации внимания, приводил в пример феномен молнии, которая возникает, когда множество частиц концентрируются в едином потоке. Аналогичный эффект дает концентрация внимания, благодаря которой сознание просыпается яркой вспышкой озарения.

По мере продвижения в практике, концентрация плавно переходит в спонтанное созерцание, то есть – в настоящую медитацию. Невозможно сказать объективно, где обрывается концентрация и начинается медитация, т.к. четкой границы нет, а переход из одного состояния в другое обычно происходит плавно. Спонтанное созерцание отличается от концентрации отсутствием волевых усилий. Это случается, когда разум познает природу созерцания, и проникается ей. В медитации созерцание объекта происходит легко, без всяких стараний.

Психика, освобожденная от мыслей на время медитации, пребывает в своем естественном состоянии. Такое переживание характеризуется глубоким успокоением, блаженным невмешательством в спонтанность психических процессов, легкостью и свободой. По мере успокоения ума, блаженство и восторг нарастают. В йоге это состояние называют савикальпа самадхи. Пусть ваш ум не смущают заморские слова – техники универсальны, и от слов они никак не зависят. Каждый человек – это чистое сознание, в котором происходит жизнь.

Для вхождения в медитацию не стоит подавлять мысли, нужно просто оставить их как есть. Ум некоторое время еще рефлексирует, а мысли становятся все менее связными. Неважно, какие образы появляются в уме, на каком языке он говорит, стихами, или прозой, поет дифирамбы, или пугает – все это в медитации оставляется как есть, без вмешательства, тогда со временем ум затихает полностью.

Начинающему практику можно пробовать сразу входить в медитацию, минуя концентрацию, если есть соответствующий настрой и успокоенность. Старания и воля, которые могут помочь в концентрации, в медитации только мешают. В медитации важно полное расслабление тела и ума с сохранением бдительности. Нет необходимости сохранять бдительность усилием воли; внимание и без того всегда активно, поэтому необходимо лишь перестать прилагать усилия, не засыпая – позволить вниманию интуитивно самопроизвольно изливаться на объект восприятия.

Когда начинаются старания, или усилия, бдительность теряется, потому что включается – деятельный субъект, и сознание затуманивается его деятельностью, заполняет себя его вибрациями. При подобных усилиях фокус восприятия соскальзывает с тонкой интуитивной сферы бытия, связанной с восприятием – на более грубую сферу мысли.

По сути состояние абсолютной бдительности и есть цель практики. Это неуловимое состояние является (Атман в учении адвайты, Пуруша в йоге) без каких-либо характеристик. Можно его условно охарактеризовать как пустотное ощущение бытия.

Когда медитация настолько глубока, что кроме объекта созерцания ничего не остается, сознание полностью сливается с объектом и наступает самадхи. В это время существует лишь объект созерцания, погруженный в чистое существование «Я».

Объектом медитации может быть что угодно: любое ощущение, внешняя форма, или мысль. Популярны медитации на дыхание, внутренний звук и свет, чакры, мантры и др. По моему мнению, все же лучшая практика – это медитация без объекта, которая представляет собой расслабление в естественном присутствии.

Следующий шаг – отвлечение внимания даже от единственного оставшегося объекта созерцания. Считается, что этот шаг невозможно выполнить никакими усилиями, т.к. усилия – это сфера деятельного субъекта. Когда сознание подготовлено, шаг отвлечения внимания от любых объектов восприятия, происходит спонтанно, как переход в абсолютно естественное состояние чистого бытия вне всяких объектов. Подобное состояние в йоге называют нирвикальпа самадхи, а в буддизме – это всем известная нирвана.

Проблема концентрации внимания во время медитации всегда меня интересовала. В прошлом я страдал так называемым , поэтому с концентрацией во время медитации у меня всегда были проблемы.

Каждому опытному учителю медитации, с которым я встречался в своей жизни, мирянину или монаху, я пытливо задавал один и тот же вопрос: «как улучшить концентрацию во время медитации» . И получал много ответов.

Именно поэтому набор техник и методов улучшения концентрации, который вы увидите здесь, будет внушительным и подробным.

Стабильность внимания, концентрация – важные составляющие практики медитации. Более стабильная концентрация позволит вам получить от практики намного больший эффект и результат без жесткой необходимости увеличивать ее продолжительность.

Многие люди часто упираются в некий предел, они перестают чувствовать, что практика приносит им новую пользу. Тогда им самое время подумать об улучшении качества медитации , то есть, концентрации внимания.

Я изучал литературу, проверял на себе различные подходы к улучшению внимания. И сейчас уже готов похвастаться успехами. Моя концентрация существенно улучшилась и, соответственно, усилился и эффект практики. И в этой статье я подробно расскажу о том, какие техники и способы помогут достичь лучшей направленности внимания и вам.

Зачем развивать концентрацию во время медитации?

Прежде чем продолжать статью, необходимо ответить на вопрос «зачем», пускай он и кажется кому-то очевидным. Концентрация улучшает качество медитации , позволяет погрузиться глубже и получить от медитации больше пользы. Наше внимание — это одно из самых важных качеств. Оно определяет наше спокойствие, наше умение достигать целей и добиваться жизненного успеха, преодолевать себя, справляться со своими слабостями. Туда, куда направлено наше внимание, идет и наша жизнь. Именно поэтому его так важно развивать.

Когда я путешествовал по Индии, я встретил там человека, с которым проходил в Подмосковье. Он мне сказал, что стал медитировать по 4 часа в день и чувствует, как сильно возрос эффект от практики. Я его спросил, не пробовал ли он улучшать качество медитации? Последовал ответ, из которого я понял, что парень об этом не задумывался.

Конечно, продолжительность сессии играет роль, но нельзя замыкаться только на ней. Одна из моих личных внутренних «претензий» к курсам Гоенки заключается в том, что они не делают почти никакого акцента на улучшении концентрации во время сессий . Заспанных студентов в 4 утра гонят в зал медитаций, где они без всякой подготовки тела и разминки, еще сонные сидят и медитируют. Сидячие сессии длятся до 11 часов в день без перерыва на «ходячую медитацию». Практики берут изнуряющим «количеством», но «КПД» такой практики не столь велик для такого объема, особенно, если сопоставлять его с пережитыми мучениями.

Другие традиции, например, традиция тибетского буддизма, больше уделяет внимание качеству сессии, стараясь дать рекомендации и условия для хорошей концентрации, а также предусматривает подготовку тела к длительным сессиям.

Я считаю, что улучшение концентрации является важным составляющим развития в индивидуальной практике, не менее важным, чем увеличение длительности сессии. Особенно это актуально в условиях нехватки времени, когда отсутствует возможность удлинять медитацию. Улучшение качества медитации позволит вам почувствовать себя на новом уровне, увеличить уровень спокойствия и осознанности, поднять работоспособность. Вы заметите, что ситуации, которые раньше выводили вас из себя, теперь вы без труда берете под контроль.

Так какие же техники позволяют увеличить время четкой направленности внимания во время практики, когда ум сосредоточен, а не витает в мыслях? С начала начну с самого, на мой взгляд, эффективного способа.

«Проверки» внимания. Работа на упреждение

Представляю вам один из самых действенных способов улучшить концентрацию, который очень хорошо помогает мне.

Я люблю давать следующую метафору, которая описывает особенности нашего внимания. Представьте, что вы взяли в одну руку карандаш, а в другую резинку. Вы надеваете резинку на карандаш и оттягиваете руку с ней в сторону, формируя натяжение. Теперь вы немного наклоняете карандаш, так что резинка начинает медленно соскальзывать с него.

Представьте, что вам нужно, удержать ее на карандаше, продолжая держать его под наклоном. Вы можете замечать, когда резинка соскакивает и каждый раз возвращать ее на место. Но намного лучше следить за ней непрерывно и поправлять ее, когда она уже начала скользить.

Также можно поступать со вниманием, когда оно отвлекается. Как правило люди замечают, что это произошло, когда уже увязли в мыслях, но можно действовать с упреждением. Можно замечать, когда внимание стало утрачивать «остроту», «соскальзывая» со своего объекта и как бы «поправлять» его, переводить в начальное состояние.

Для этого существует подход, который можно использовать в «мягкой» и «жесткой» формах.

Жесткая форма

Жесткую форму отлично описал И. Будников в одной из своих статей. В ней предлагается с каждым вдохом как бы проверять свое внимание и «поправлять», «освежать», «обострять» его, если оно начало «соскальзывать» . Просто на вдохе «оценивайте» свое внимание, и если замечаете, что оно начало утрачивать «остроту», стали появляться мысли, о которых ваше сознание захотело подумать, просто спокойно переводите его в начальное положение.

То есть получается, что вы следите за дыханием не дискретно и только пост-фактум, когда оно отвлеклось, а непрерывно и превентивно проверяете его, предупреждая попытки отвлечься.

Это один из лучших способов укрепить концентрацию во время практики, который мне очень помогает, и я вам настоятельно его советую.

Если вы чувствуете, что это вызывает напряжение, с каждым выдохом расслабляйтесь, а с каждым вдохом продолжайте «освежать внимание». Или можете попробовать «мягкую» версию.

Мягкая версия

Это то же самое, только тут используется «проверка» внимания не с каждым вдохом, а время от времени. Этот подход предлагает учитель медитации в традиции тибетского буддизма Ген Ламримпа, мотивируя это тем, что внимание может «устать», если проверять его с каждым вдохом. Поэтому он предлагает делать это время от времени, просто, когда считаете нужным, на вдохе проверять свое внимание и «поправлять» его, если это необходимо.

Лично я приверженец жесткого подхода. Я не чувствую утомления, если «проверяю» внимание с каждым вдохом. Но, опять же, экспериментируйте и смотрите, что лучше работает для вас.

Напоминаю, что «проверка» внимания должна происходить мягко, расслабленно, без большого усилия и с принятием , как и все во время медитации.

Ясность и расслабленность

Согласно тибетской традиции, правильная медитация имеет три условия: концентрация, ясность и расслабленность . Концентрация – предмет этой статьи, а другие две составляющих заслуживают отдельного подробного рассмотрения. Но здесь коснусь их вкратце, так как все эти аспекты практики взаимосвязаны. Ясность должна сопровождать концентрацию, а без расслабления ум не будет стабильным.

Ясность – это способность четко наблюдать объект концентрации. Если вы наблюдаете ощущения, которые возникают при дыхании, то они должны представать перед вашим вниманием четко и не «замылено». Приведу пример.

Некоторые люди во время медитации погружаются в такое состояние «полусна», «дремотного забвения» и могут начать думать: «вот оно! Я погрузился в медитацию!» На самом деле, это состояние — противоположность ясности, и в нем не нужно медитировать! Во время медитации сознание должно быть чистым, ясным и бодрым. Если вы чувствуете, что утрачиваете ясность, приоткройте глаза, поправьте позу и с очередным вдохом «обновите» внимание, сделайте его острым, а не притупленным.

Также поддерживайте расслабление. Если вы чувствуете напряжение в теле во время медитации, которое мешает вам сосредоточиться, начните расслаблять тело с каждым выдохом, как бы мысленно прогоняя волну расслабления по всему телу.

Погруженность и непрерывность

Как написал Виктор Ширяев о медитации: «цените расстояние между вдохом и выдохом» . И это правильно. Если вы следите за ощущениями, возникающими при дыхании, старайтесь уловить не только те ощущения, которые возникают на вдохе и выдохе, но и между ними. Ощущения есть всегда и везде, это просто вопрос того, насколько остро ваше внимание. Старайтесь следить за дыханием непрерывно, а не дискретно, лишь на вдохе и выдохе.

Погружайтесь в процесс наблюдения. Наш мозг такая вещь, что он быстро ко всему привыкает: через какое-то время он перестает с интересом наблюдать процесс дыхания, начиная просто механически его отмечать: «вот вдох и выдох». Старайтесь не терять этот интерес, наблюдайте дыханием так, как будто вы чувствуете его впервые, подмечайте его нюансы, различия, улавливайте самые тонкие ощущения. Западные учителя осознанности говорят: observe it like a curios scientist , то есть, наблюдайте, как любопытный ученый, который видит какое-то явление в первый раз.

Наблюдайте за дыханием непрерывно и погружено, а на каждом вдохе «обновляйте» его.

Счет дыхания

Это самый популярный совет, который дают многие учителя медитации. Мне его также давала монахиня из Тайваня. Тем не менее, лично мне этот метод не особо помогает, хотя кому-то должен помочь. Заключается он в следующем: на первом вдохе считаете «раз», на втором «два» и так до десяти, а потом обратно.

Заканчиваете тогда, когда почувствуете, что внимание более или менее стабилизировалось.

Только нужно концентрироваться не на счете, а не ощущениях при дыхании. Счет – это как столбики, указывающие расстояние вдоль дороги, они вам просто помогают, но все ваше внимание все равно на дороге.

Объект концентрации

Учителя в тибетской традиции рекомендуют выбирать участок тела для концентрации на ощущениях при дыхании, в зависимости от «типа личности медитатора». Если вы скорее флегматик, ваш ум хорошо успокаивается, но быстро погружается в «дремоту», теряя ясность, то вам рекомендуется концентрироваться на участке под ноздрями. Ощущения там более тонкие и ум как бы «обостряется», просыпается, концентрируясь на них. Но если ваша проблема – отсутствие стабильности внимания, так как ваш ум более подвижный и беспокойный, дается совет удерживать внимание на ощущениях в животе.

При дыхании двигается диафрагма, живот надувается и сдувается. Эти ощущения достаточно яркие и заметные, поэтому на них относительно легко концентрироваться. Сам я давно следую этому совету и наблюдаю улучшение концентрации.

Неподвижность тела

Неподвижность тела также один из критериев хорошей стабильности. Наверняка те из вас, кто пробовал заниматься «неформальной медитацией», замечал, что концентрацию на моменте «здесь и сейчас» намного сложнее сохранять во время, скажем, занятий бегом, чем когда мы просто сидим в «формальной» практике. Это потому что неподвижность и монотонность успокаивает ум.

Но это палка о двух концах: с одной стороны, намерение не двигаться, не чесаться, может вызвать неприятные ощущения в теле, на которые ум будет отвлекаться. С другой стороны, если у медитирующего человека получится преодолеть это отвлечение, то его сосредоточение будет куда более глубоким.

Компромисс – это следить за своими движениями, не двигаться много, а если происходит сильная потребность поправить тело или почесаться, то делать это с полной осознанностью и наблюдением ощущений.

Время сессии

Конечно же, медитация – эта та вещь, в которой количество постепенно переходит в качество. Первые 10 минут практики, как правило, у многих людей (если они не занимались подготовительными практиками, о которых речь пойдет в следующей статье) идет интенсивный мозговой штурм. Только спустя какое-то время ум немного успокаивается и становится более сосредоточенным. И ясно, что чем дольше длится сессия, тем более спокойным и стабильным станет сознание. Но, правда, это происходит не всегда.

Я считаю, что нужно находить компромисс между качеством и количеством, заботясь не только о постепенном увеличении времени сессий (что тоже очень хорошо и полезно), но и о том, чтобы улучшить концентрацию в рамках сессии фиксированной длины.

Помните, мы не монахи!

Я не хочу, чтобы концентрация превращалась в самоцель и жесткий критерий успешной практики. Я не хочу, чтобы вы себя начали пытать после прочтения этой статьи и корить за то, что не сохраняете идеального баланса внимания.

Часто я вижу, какое большое значение придают учителя медитации концентрации. Иногда даже доходит до заявлений из разряда: «если вы не концентрируетесь, то вы не медитируете!» Но жизнь показывает, что есть люди, которым очень легко сосредоточиться, так устроен их мозг. И им кажется, что так, как идет практика у них, идти должна она у всех. Но есть и другие люди, например, ваш покорный слуга, чья концентрация развивается очень медленными шагами, чей ум достаточно «подвижный» просто по своей сути.

И опасность заявлений «фашистов» концентрации заключается в том, что люди, не способные быстро научить свой ум стабильности и тишине, решат, что медитация не для них, что она у них не получается.

Чтобы создать этим заявлениям противовес, я говорю: не заморачивайтесь сильно на концентрации , особенно на первых порах. Хотя бы приучите себя сидеть каждый день. Даже если во время 20-ти минутной сессии у вас получается сконцентрироваться только на пару-тройку 5-ти секундных интервалов, такая практика все равно будет нести огромную пользу, уж поверьте моему опыту. Если даже вы не концентрируетесь, то даете своему мозгу «обработать» огромный объем «не усвоенной» информации, что и выражается во «внутреннем диалоге».

Со временем просто применяйте рекомендации из этой статьи, и ваша концентрация будет потихонечку улучшаться. Так вы улучшите эффект своей практики. И самое главное, принимайте то, что ваш ум такой, что он беспокоиться, что постоянно отвлекается. Это нормально. Так он устроен. Полюбите этот ум. Примите его таким, какой он есть сейчас!

Мы не монахи, каждый наш день заполонен делами, заботами, впечатлениями, которые требуют внимания. Нагрузка на наш ум превышает во много раз нагрузку на ум уединенного отшельника внутри монашеских стен. И даже ум такого человека иногда «гуляет», что уж говорить о нас с вами.

И еще кое-о чем надо предупредить. Не надо недооценивать силу привычки! Наш ум ко всему привыкает, поэтому на первых порах применения этих советов вы можете ощутить значительный рост качества практики. Но потом ум привыкнет «проверять» внимание, погружаться в него, утратит часть интереса к этому процессу, и вы можете ощутить небольшой откат обратно (это не значит, что все вернется «в статус кво», концентрация с этими техниками будет все равно намного больше чем без них). Это нормально, не переживайте. Просто спокойно примите это и развивайте дальше свое внимание.

Ум – помощник или оружие?

Наш ум – это одновременно и ценный помощник, и оружие, обращенное против нас. В виде помощника он одаривает нас ценными идеями, решением сложных проблем и ситуаций. Но, неуправляемый, он может создавать также массу проблем: навязчивые мысли, мании, фобии, тревога и т.д.

Особенно это справедливо для людей, чей ум очень подвижный и живой, склонный улетать в фантазии. При отсутствии контроля, подвижность, которая является скорее положительным качеством, вырождается в хроническое беспокойство.

Почти все человеческое страдание происходит из нашего ума. Умение контролировать ум – одно из важнейших человеческих качеств, если мы хотим страдать меньше. Поэтому так важно заниматься медитацией. Поэтому так важно повышать контроль ума и концентрацию.

В этой статье я рассказал о том, что нужно делать, чтобы улучшить концентрацию во время самой медитации.

В я рассказываю, что следует делать перед практикой и после нее, чтобы повысить качество каждой сессии.

Медитация. Первая и последняя свобода Раджниш Бхагван Шри

МЕДИТАЦИЯ - ЭТО НЕ КОНЦЕНТРАЦИЯ

Медитационные техники могут быть неверными. Например: любая медитационная техника, погружающая вас в глубокую сосредоточенность, - неверна. Вы будете становиться все более и более замкнутым, вместо того чтобы становиться открытым. Если вы будете сужать свое сознание, на чем-то концентрировать его, если будете изгонять бытие и становиться целенаправленным, это будет вызывать в вас все большее и большее напряжение (tension). Отсюда и слово «внимание» (attension), которое означает «в напряжении» (at-tension). Концентрация, сам звук этого слова, вызывает в вас ощущение напряженности.

У сосредоточенности есть свои положительные стороны, но это - не медитация. В научной работе - при научных исследованиях, в лаборатории - вам требуется сосредоточенность. Вы должны сосредоточиться на одной проблеме и исключить все остальное - настолько сильно, чтобы буквально забыть весь мир. Ваш мир - это только та проблема, на которой вы сосредоточились. Вот почему ученые становятся рассеянными. Слишком сосредоточенные люди обычно становятся рассеянными, потому что им неизвестно, как оставаться открытыми для всего мира.

Послушайте один анекдот.

Я принес лягушку, - сказал профессор зоологии, весело улыбаясь своим студентам, - ее только что поймали в пруду; сначала мы изучим ее внешнее строение, а затем препарируем.

Он осторожно развернул принесенный с собою сверток, внутри которого оказался бутерброд с ветчиной. Добряк-профессор с изумлением уставился на бутерброд.

Странно! - сказал он. - Но я точно помню, что съел свой завтрак.

Такое часто случается с учеными. Они слишком целенаправленны, и от этого их ум сужается. У узкого ума есть, разумеется, свои преимущества: он становится более проницательным, он подобен острой игле; он бьет точно в нужную точку, но оставляет без внимания огромную окружающую его жизнь.

Человек, подобный Будде, не есть человек концентрации, это - человек осознавания. Он не старается сузить свое сознание; наоборот, он опрокидывает все барьеры, чтобы полностью открыться существованию. Понаблюдайте… существование одновременно. Вот я говорю здесь, и одновременно слышится шум уличного движения. Поезд, птицы, ветер в деревьях - в этот момент все существование сливается в один поток. Вы слушаете меня, я говорю вам, а в это время происходит миллион различных событий - необычайное богатство.

Сосредоточенность делает вас целенаправленным, но за очень высокую цену: отбрасывается девяносто девять процентов жизни. Если вы решаете какую-то математическую задачу, вы не станете слушать, как поют птицы, - они будут отвлекать вас. Детские игры поблизости, лай собак на улице будут отвлекать вас. Ради сосредоточенности люди пытаются бежать от жизни - уходят в Гималаи, скрываются в пещерах, остаются в одиночестве, - чтобы сосредоточиться на Боге. Но Бог - это не объект, Бог - это целостность бытия в данный момент. Бог - это целостность. Вот почему наука не сможет познать Бога. Метод науки - концентрация, и именно из-за этого наука никогда не сможет познать Бога

Так что же делать? Повторение мантр, занятие трансцендентальной медитацией не поможет. Благодаря объективному подходу, благодаря научному уму, трансцендентальная медитация приобрела огромное значение в Америке - это единственная медитация, над которой можно работать научно. Она как раз и есть концентрация, а не медитация, поэтому она понятна научному уму. В университетах, в научных лабораториях, в психологических исследованиях в области трансцендентальной медитации проводится большая работа, и все потому, что она не есть медитация. Она - это концентрация, метод концентрации. Трансцендентальная медитация относится к той же категории, что и научная концентрация; между ними имеется прямая связь. Но с медитацией она не имеет ничего общего.

Медитация настолько беспредельна, настолько несказанно безгранична, что никакое научное изучение ее невозможно. Лишь в том случае, когда человек становится самим состраданием, можно судить о его достижениях. Альфа-излучения большой пользы не принесут, потому что они принадлежат уму, а медитация уму не принадлежит, она - это нечто запредельное.

Позвольте, я перечислю несколько основных моментов. Первое: медитация это не концентрация, а расслабление - человек внутренне расслабляется (relaxes into oneself). Чем больше вы расслабляетесь, тем больше ощущаете себя открытым, уязвимым, не таким жестким. Вы становитесь более гибким, и внезапно в вас начинает проникать бытие. Вы больше не похожи на скалу, в вас появляются отверстия.

Расслабиться - значит впасть в такое состояние, в котором вы ничего не делаете, потому что если вы будете что-либо делать, напряжение не прекратится. Состояние не-делания - это когда вы просто расслабляетесь и наслаждаетесь возникающим при этом чувством. Внутренне расслабьтесь, закройте глаза и слушайте все то, что происходит вокруг вас. Не нужно ни в чем видеть помеху. В тот момент, когда вы воспринимаете что-либо как помеху, вы отрицаете Бога.

Вот Бог пришел к вам в виде птицы - не отрицайте его. Он постучался в вашу дверь в облике птицы. Вот он пришел в виде лающей собаки, или плачущего ребенка, или хохочущего сумасшедшего. Не отрицайте, не отвергайте - принимайте, ибо, если вы отрицаете, вы напрягаетесь. Любое отрицание порождает напряжение - принимайте. Если вы хотите расслабиться - принимайте. Принимайте все, что происходит вокруг, пусть все становится органическим целым. Неважно, знаете вы об этом или нет, - все взаимосвязано. Птицы, деревья, небо, солнце, земля, вы, я - все связано друг с другом, все образует органическое единство.

Если исчезнет солнце, исчезнут деревья; если исчезнут деревья, исчезнут птицы; если исчезнут птицы и деревья, то вы не сможете быть здесь, исчезнете и вы. Это и есть экология. Все тесно взаимосвязано друг с другом.

Ничего не отрицайте, поскольку, когда вы отрицаете, вы отрицаете что-то в самих себе. Если вы отрицаете этих щебечущих птиц, тогда что-то отрицается и в вас.

Когда вы расслабляетесь, вы принимаете; принятие бытия - это единственный способ расслабиться. Если вам мешают незначительные вещи, значит, вам мешает ваша позиция. Сидите молча, слушайте все, что происходит вокруг вас, и расслабляйтесь. Принимайте, расслабляйтесь - и вдруг вы почувствуете, как внутри вас поднимается огромная энергия. Когда я говорю: «Наблюдайте» - не пытайтесь наблюдать; иначе вы вновь окажетесь напряженным и начнете концентрироваться. Просто расслабьтесь, оставайтесь расслабленным, ненапряженным и смотрите… а что еще можно делать? Вы здесь, ничего не нужно делать, никакой борьбы, никакого конфликта. Вы просто наблюдаете. Запомните: просто наблюдаете.

Из книги Медитация. Первая и последняя свобода автора Раджниш Бхагван Шри

МЕДИТАЦИЯ - ЭТО НЕ КОНЦЕНТРАЦИЯ Медитационные техники могут быть неверными. Например: любая медитационная техника, погружающая вас в глубокую сосредоточенность, - неверна. Вы будете становиться все более и более замкнутым, вместо того чтобы становиться открытым. Если

Из книги Оранжевая книга - (Техники) автора Раджниш Бхагван Шри

Из книги Астральное Каратэ: Принципы и практика автора Аверьянов Валерий

Глава 3 Концентрация и медитация. Расслабление тела - свободный поток энергии. Ощущение сансы и управление ею Огромную роль в АК играют упражнения на концентрацию и медитацию. Эти и подобные виды упражнений можно встретить во всех религиозных и магических практиках. Они

автора Махарши Рамана

Из книги Будь тем, кто ты есть! автора Махарши Рамана

Глава 10. Медитация и концентрация Настойчивое утверждение Шри Раманы, что сознавание «я» - мысли есть обязательная предпосылка Само–реализации, вело его к выводу, что все духовные практики, не имеющие этого характерного признака, являются косвенными и

Из книги Путь к свободе. Взгляд в себя автора Жикаренцев Владимир Васильевич

Концентрация и медитация Раз уж мы в предыдущей главе заговорили о медитации, давайте более подробно коснемся этого вопроса. Многие люди, прочитав мою вторую книгу и попробовав помедитировать несколько раз, приходят ко мне и говорят, что у них ничего не получилось. Это

Из книги Быстрые результаты. 10-дневная программа повышения личной эффективности автора Парабеллум Андрей Алексеевич

Концентрация Но давайте теперь поговорим еще немного о технике. Очень трудно провести различие между концентрацией и медитацией, но тем не менее некоторые точки мы все-таки обозначим. Концентрацией можно назвать процесс, когда вы выбираете какой-нибудь предмет внутри

Из книги Йога и здоровье автора Автор неизвестен

Из книги Йога 7x7. Суперкурс для начинающих автора Левшинов Андрей Алексеевич

Концентрация на чакрах Хатха-йог фиксирует свое сознание на сушумна-нади, находящейся внутри позвоночника, и на определенном центре -муладхаре, манипуре или аджне. Некоторые йоги игнорируют нижние чакры и концентрируются только на аджне. Они считают, что, управляя

Из книги 5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте автора Брахмачари Свами

Из книги Семь навыков эффективных родителей: Семейный тайм-менеджмент, или Как успевать все. Книга-тренинг автора Хайнц Мария

Из книги 30 шагов к богатству автора Правдина Наталия Борисовна

Из книги Медитации на каждый день. Раскрытие внутренних способностей автора Доля Роман Васильевич

Из книги Семь стратегий богатства и счастья автора Рон Джим

Медитация «Концентрация на предмете» Понимая, что все мы спим и видим символическую картину отраженной действительности, адепты йоги предложили концентрировать внимание на предмете, детально описывая его форму, параметры, характерные качества и т. д.Положите перед

Из книги Маленькая книжка для получения больших денег автора Правдина Наталья Борисовна

Из книги автора

Упражнение «Концентрация» С помощью этого упражнения вы научитесь быть внимательными к тому, что происходит вокруг вас, раскроете свои интуитивные способности, которые помогут вам всегда делать правильный выбор.1. Выберите две точки для концентрации. Первую – прямо