Крахмал, превращающийся в ходе переваривания в глюкозу, относится к наиболее распространенной в природе форме полисахаридов. Поэтому деление овощей на крахмалистые и некрахмалистые, изначально являвшееся частью теории , нашло место в универсальной . Некрахмалистые овощи - настоящие помощники в похудении, а вот с крахмалистыми стоит держать ухо востро! Но как не перепутать? Поможет наш справочный сервис с удобными таблицами.

Овощное меню - не синоним меню для похудения! Овощи бывают разные, и, соответственно, различаются правила их сочетания друг с другом и с другими продуктами

Наибольшим процентом содержания крахмала отличаются корнеплоды и крупные зерна, накапливающие питательные вещества для продолжения роста и обеспечения «продовольственным запасом» зародыша растения. Самым «выраженно крахмальным» овощем, бесспорно, является картофель - крахмал может представлять до 1/5 части объема клубня! Именно поэтому тем, кто хочет похудеть, в первую очередь отказаться от картошки.

Крахмалистые овощи: полный список

Брюква

Кукуруза

Морковь

Свекла

Зрелые (сухие) бобы, кроме соевых

Зрелый (сухой) горох

Кабачки

Патиссоны

Картофель (все виды и сорта, включая сладкий)

Каштаны

Корни растений, пригодных к употреблению в пищу (хрен, петрушка, пастернак, сельдерей)

Тыква (круглая, осеннего созревания)

Топинамбур

Редька

Редис

Умеренно крахмалистые овощи: два варианта списка

Некрахмалистые овощи: полный список

Баклажан

Брокколи

Брюссельская капуста

Горчица

Зеленый горошек

Пекинская (китайская) капуста

Кольраби

Кочанная капуста (белокочанная, краснокочанная, савойская, огородная, кормовая)

Кресс-салат и водяной кресс

Спаржа

Летняя тыква (продолговатая желтая)

Латук и другие виды листового салата

Ботва репы и другие наземные зеленые части съедобных растений

Свекольные листья и листовая свекла (мангольд)

Лук (репчатый, шалот, порей, шнитт-лук, порей)

Огурец

Зелень одуванчика

Окра

Бамия

Петрушка (зелень) и другие столовые травы

Побеги бамбука

Сурепка (зелень)

Сельдерей (зелень)

Сладкий перец

Цикорий

Чеснок (зелень и зубчики)

Шпинат

Щавель

Овощи, не содержащие крахмала

Помидор

см.

Часто мнение диетологов на счет крахмала расходится. Кто-то полагает, что это неотъемлемая часть правильного и полезного рациона, а кто-то просто уверен в том, что именно крахмал принимает участие в процессах набора веса. При этом люди употребляют очень многие продукты, в которых содержится крахмал, даже не задумываясь об этом.

Характеристики крахмала

Данное вещество представляет собой белый порошок с характерным скрипом при растирании. Это обусловлено кристаллической формой частиц крахмала.

Существует несколько разновидностей данного продукта, которые применяются в кулинарии, а также в производственной сфере. Это:

• картофельный крахмал – производится из картофеля, часто применяется для варки киселей, при тепловой обработке образует прозрачный клейстер;
• пшеничный крахмал – по сравнению с картофельным, более мутный при варке и менее вязкий;
• кукурузный крахмал – производится из зерен кукурузы , при тепловой обработке превращается в мутный белый клейстер с характерным запахом и привкусом.

Помимо указанных существуют и другие виды данного продукта, однако, в продаже их можно найти только в специализированных магазинах для кулинаров.

Значение крахмала для организма

Важно отметить, что крахмал – это полисахарид или сложный углевод , который является неотъемлемым компонентом профилактики ожирения . Несмотря на весьма малую популярность, на данный продукт стоит обратить свое внимание, так как он играет немалую роль в правильном функционировании систем человеческого организма.

Крахмал является источником физической энергии – расщепляясь в кишечнике, он превращается в глюкозу , которая быстро распространяется по организму вместе с кровяным потоком. Из-за кристаллической формы крахмал сложно переваривается пищевыми ферментами, что увеличивает энергетические затраты при переработке поступающей пищи.

Важной функцией данного продукта является его участие в нормализации уровня глюкозы в крови, что особенно важно для страдающих диабетом, а также после гипергликемического приступа. Большое значение крахмал имеет в вопросе сохранения и укрепления иммунитета ЖКТ, его энергии, важной для правильной работы.

Усвоение многих продуктов практически невозможно без участия крахмала.

Негативные значения у данного продукта также имеются. Так, при расщеплении поступающего в организм рафинированного крахмала, может резко подскочить уровень инсулина, что в свою очередь может привести, как к кратковременным, так и к долгосрочным сбоям в работе организма. В частности, можно отметить ухудшение зрения , гормональные сбои, развитие патологий глаза и атеросклероза.

Продукты, в которых содержится крахмал

Стоит отметить, что некоторое количество крахмала находится практически во всех продуктах, которые только может употребить человек за трапезой или во время перекуса, но, конечно, есть ряд основных, в которых данного вещества больше всего.

Зерновые культуры занимают первое место по содержанию крахмала. Главными из них являются рис, пшеница и кукуруза. На втором месте самый главный корнеплод – картофель, а следом за ним небольшое тропическое растение – маниок. Однако, это далеко не все продукты, которые могут похвастаться высоким содержанием крахмала:

• рожь;
• ячмень;
• гречиха;
• пшено;
• сорго – многолетнее травянистое растения семейства злаковых;
• батат – сладкий картофель;
• плоды хлебного дерева;
• ямс (клубни);
• чечевица;
• садовые бобы;
• фасоль;

В продуктах питания, приготовленных из различных зерновых культур, бобовых, а также из свежих овощей и фруктов содержание крахмала может достигать внушительной отметки. Прежде всего, сюда можно отнести хлебобулочные изделия, блины, крупы, макаронные изделия и кисели.

Крахмал в своем составе имеет множество блюд, которые мы ежедневно употребляем во время завтрака, обеда и ужина. Его можно добавлять дополнительно, например, в подливы и даже супы, если нужно добиться более густой консистенции.

Важно отметить, что основное употребление крахмала должно осуществляться совместно с овощами и фруктами, а также в виде цельнозерновых хлебобулочных изделий. В данном виде этот продукт будет оказывать максимально положительный эффект на организм и компенсировать воздействие на него «вредных» углеводов.

В то же время использование рафинированного крахмала дополнительно может привести к резким скачкам инсулина в крови, сбою в работе поджелудочной железы и кишечника, что может ухудшить не только общее внутреннее состояние, но и внешний вид человека – состояние кожи, волос и ногтей. Также чрезмерное употребление в приготовлении блюд рафинированного крахмала может поспособствовать накоплению лишнего веса.

Особенности бескрахмальной диеты

Бескрахмальная диета является довольно популярной, так как ее применение в качестве снижения риска онкологических заболеваний и развития ожирения известно еще с XIX века. Основой данного метода похудения является отказ практически от всех основных продуктов, которые способствуют набору веса и включают в свой состав крахмал. Прежде всего, сразу же стоит исключить из своего рациона все хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые, сладкое, мясо и все очень жирные продукты.

Диеты, составленные на отказе от крахмальных продуктов, подразумевают похудение на 5-6 кг в течение 12-ти дней. Самые важные табу для поддержания данной системы, это:

• отказ от всех подсластителей, тем более, от сахара и меда;
• отказ от любых сладостей;
• отказ от всех крахмальных овощей (картофель, прочие корнеплоды);
• отказ от манго, авокадо , маракуйи, бананов.

В состав питания на бескрахмальной диете предполагает активное включение свежих овощей и фруктов с низким содержанием сахаров и энергетической ценностью. Возможно употребление минеральной воды, зеленого чая , несладких морсов.

Примерное меню для худеющих выглядит следующим образом

• Завтрак: несколько листьев салата, один небольшой помидор, стакан свежевыжатого сока или минеральной воды.
• Перекус: один апельсин .
• Обед: салат из свежей капусты и моркови без масла и соли, чашка зеленого чая.
• Перекус: несколько орешков, соломка из моркови.
• Ужин: салат из помидоров и огурцов без масла и соли, чашка чая или стакан сока.
• Перекус перед сном: стакан подогретого молока или минеральной воды, несколько орешков.

В зависимости от предпочтений, меню можно составлять из различных овощей и фруктов, исключая те, которые были указаны ранее. В сочетании с физическими нагрузками, в том числе силовыми упражнениями, безкрахмальная диета дает отличные результаты – вес быстро уходит, мышцы обретают форму, происходит, так называемая, сушка тела.

Несмотря на то, что крахмал, в небольших количествах входит в состав всех овощей, мы об этой субстанции знаем намного меньше чем должны. Поговорим о пользе и вреде крахмала, о том какие есть виды этого углевода и какие продукты питания самые крахмалистые.

То, о чем немногие, наверное, знают, это то, что крахмал может принести пользу, а может и навредить. По умолчанию считается, что продукты содержащие крахмал имеют повышенный гликемический индекс, то есть усваиваются быстро и способствуют повышению уровня глюкозы в крови.

Однако не весь крахмал одинаков. Есть крахмал, который усваивается быстро, который усваивается медленно, и даже который не усваивается вовсе.

От чего это зависит и как определить какой из них лучше, постараюсь просто и понятно объяснить в этом материале.

Что собой представляет крахмал и его роль в питании человека

Крахмал это сложный углевод. В течение долгого времени считалось, что сложный углеводы способны меньше поднимать уровень глюкозы в крови, нежели разные виды сахаров. Однако практика показала, что некоторые виды крахмала имеют даже больший гликемический индекс чем сахар.

Людям, которые вынуждены следить за уровнем сахара в крови должны также отказаться и от продуктов содержащих крахмал, так как он очень быстро расщепляется и превращается в глюкозу.

Какой крахмал усваивается быстро, и какой медленно?

В первую очередь, давайте запомним, что крахмал содержится в том или ином количестве во всех фруктах и овощах. Просто где-то его много, а где-то очень мало.

А вот что действительно важно: Быстрота усвоения крахмала зависит от степени обработки продуктов.

Все зерновые и бобовые культуры очень богаты этим углеводом, но перемалывая, пшеницу, например, в муку, делая из нее хлеб и булочки, мы облегчаем усвоение крахмала. Таким образом, хлеб и выпечка способны поднять уровень сахара в крови за считанные минуты, даже если в рецепт не добавлялся традиционный сахар-песок.

Крахмал с самым высоким гликемическим индексом , именно тот, который содержится в белом хлебе, выпечке. И наоборот, цельнозерновой хлеб содержит меньше “быстрого крахмала”, его труднее переварить, и даже его часть не усваивается. Такой крахмал называют резистентным, и он способен снизить уровень глюкозы в крови после гипергликемии.

Интересный факт! Один из продуктов питания который содержит крахмал, но усваивается долго, это макароны. Но не любые, а качественная паста, приготовленная «аль денте» то есть не совсем до конца. Оказывается, молекулы крахмала настолько плотно упакованы в пасте, что только половина из них усваивается моментально.

Какой крахмал самый полезный?

• Диетологи считают фасоль и чечевицу лучшими источниками «правильного» крахмала;
• На втором месте цельное зерно, такое как, например, греча, коричневый рис, киноа, амарант, овес.
• Если уровень глюкозы для вас является важным показателем, то старайтесь вообще исключить из своего рациона все продукты из белой муки.
• Также, готовые завтраки, это источник плохого крахмала.

В чем польза и вред крахмала?

Многие говорят о том, что крахмал очень полезное вещество, так как он питательный, это так и есть. Глюкоза тоже нужна организму. Однако нужно отдавать себе отчет, что каждый всплеск уровня глюкозы в крови это всегда нагрузка на сердечнососудистую систему.

Это всего лишь значит, что во всем нужно соблюдать норму. Крахмал нужен организму, так как он превращается в глюкозу, которая из крови попадает в клетки и питает их. Ненужная нагрузка на сердечнососудистую систему случается только когда клетки уже глюкозой перенасыщены, а уровень сахара в крови все еще высок.

Считается что резистентный крахмал очень важен для предотвращения онкологических заболеваний. Он содержится в картофеле и в свежих фруктах и овощах, в бобовых культурах.

С другой стороны, существенный вред здоровью может нанести легкоусваиваемый крахмал. Злоупотребление белым хлебом, сладкой выпечкой, может привести к очень серьезным заболеваниям, особенно это касается сердечнососудистой системы. Не исключены и проблемы поджелудочной железы. Ведь каждый раз, когда повышается уровень глюкозы резко, то и инсулина она вырабатывает больше. Если такие всплески постоянное явление, это не может не повысить риски для здоровья.

Продукты, содержащие крахмал

Как вы уже поняли, крахмал содержится во всех фруктах и овощах. Разница только в том, что где крахмала ничтожно мало, то просто считается, что его нет, так как объемы настолько незначительные, что даже сложно назвать это содержанием, правильнее будет «имеет следы крахмала».

Растительные продукты, которые содержат больше всего крахмала:

• Фасоль
• Чечевица
• Картофель
• Кукуруза
• Гречка

Продукты с небольшим содержанием крахмала:

• Морковь
• Свекла

Некрахмалистые овощи:

• Огурцы
• Листовой салат
• Болгарский перец
• Щавель
• Капуста
• Помидор

Есть ли крахмал в яблоках?

Есть. Только количество крахмала зависит от сорта и от спелости. В яблоке в котором меньше сладости, как правило, больше крахмала чем сахаров.

Крахмал это нужный углевод, но только когда соблюдается мера в употреблении, как и во всем, впрочем. Крахмалистые продукты питания это верный способ получить незаурядную дозу энергии, именно этим крахмал и ценен. Тем не менее, рекомендую прислушаться к мнению специалистов, и ограничить, по возможности, потребление быстроусвояемого крахмала, чтобы снизить риск развития заболеваний сердечнососудистой системы.

Ешьте правильно и будьте здоровы!

Сахар и крахмал являются углеводами, но они по-разному реагируют на соединения с другими веществами. Именно поэтому мы рассмотрим эти вещества отдельно. Этот раздел посвящается продуктам питания, в которых содержится большое количество сахара и где он играет доминирующую роль.

Сахар

Сахар подразделяют на молочный и растительный. Мед — это растительный продукт, несмотря на то, что производится пчелами. Некоторые люди отказываются употреблять мед из-за этических соображений, но сточки зрения питательных веществ он является превосходным продуктом питания.

Некоторые фрукты содержат более 12% сахара, в которых он является преобладающим веществом. Существует еще одна подгруппа, которую составляют фрукты с большим содержанием кислоты.

Молочный сахар имеет в общем малый объем: в реальности о нем упоминают только для информации. Молоко — питательный продукт, но его трудно сочетать с другими.

Молочный сахар (лактоза)

Растительный сахар

Фрукты с большим содержанием сахара

Крахмал

Крахмал принадлежит к группе полисахаридов, или комбинированного сахара. Это наиболее важная форма, в виде которой сахариды (сахара) присутствуют в клетках растений. Их можно обнаружить в больших количествах в семенах растений (особенно в гречихе), а также каштанах, моркови, клубнях, корнеплодах, стеблях, иногда в плодах фруктов и листьях.

Многие богатые крахмалом части растений являются важными источниками питания для людей и животных, а следовательно, представляют большое экономическое значение. Это картофель, пшеница, маис/кукуруза, рис, овес, ячмень, рожь, гречиха, бобовые, соя, аррорут и саго (из сердцевины некоторых пальм).

Крахмал — это важная составная традиционного питания. Значительная часть всей мировой сельскохозяйственной продукции, производимой для нужд человека и животных, состоит из продуктов, содержащих крахмал.

Большинство книг, посвященных проблемам питания, обращает внимание на важность крахмала как источника энергии. С экономической точки зрения это имеет достаточно важное значение, но с точки зрения питания это спорный вопрос. Анализ результатов раздельного питания позволяет сделать вывод, что продукты, богатые крахмалом, очень трудно сочетать с другими продуктами, и в реальности все такие комбинации склонны вызывать заболевания пищеварительных органов.

Именно потому, что крахмал встречается во всех продуктах, ему следует уделять больше внимания.

Крахмал присутствует исключительно в овощных культурах, хотя существует еще одна разновидность крахмала животного происхождения — гликоген. Гликоген предшествует образованию глюкозы в организме человека, которая накапливается в таких органах, как печень, сердце и язык. Что касается гликогена как составной части пищи, количество его так мало, что он может игнорироваться в раздельном питании.

Хотя различные виды крахмала сочетаются между собой свободно, нижеприводимый список позволяет провести различие между разнообразными продуктами, содержащими крахмал. Это в свою очередь позволяет подробнее познакомиться с их разнообразием.

Крахмал зерновой

Зерновые	Крахмал, %
Белый рис	78
Цельный рис	75
Просо	69
Маис/кукуруза	65
Овес	61
Пшеница	60
Ячмень	58
Рожь	54
Мука	Крахмал, %
Рисовая мука	79
Кукурузные хлопья	74
Ячменная мука	72
Пшеничная мука	72
Попкорн	68
Кукурузная мука	65
Блюдо из овса	61
Хлеб	Крахмал, %
Свежий хлеб	66
Сухари	61
Сухари из цельной муки	58
Белый хлеб	48
Ржаной хлеб	45
Выпечка из слоеного теста	37
Макаронные изделия	Крахмал, %
Спагетти	75
Лапша	65
Лапша из цельной муки	64

Продукты с низким содержанием крахмала

Чеснок, тыква, горох, артишок, кольраби, цикорий, спаржа, капуста, грибы, эндивий, зеленый и красный перец, петрушка, редис, шпинат, пастернак.

Oвощи и растения, не содержащие крахмал

Лук, кервель, огурец, корнишон, брюква, портулак, турнепс, ревень, красная капуста, белая капуста, козлобородник, салат-латук, брюссельская капуста, помидоры, кресс-салат, валерианица овощная, укроп, кресс водяной, баклажан, цветная капуста, брокколи, морковь, шнитт-лук, одуванчик, крапива, лук-порей, лук-шалот, щавель.

Крахмал представляет собой запасное вещество растений, которое состоит из двух смешанных полисахаридов: амилозы (15-25%, неразветвленный полисахарид глюкозы с числом мономеров 300-1 000) и амилопектина (75-85%, разветвленный полисахарид глюкозы с числом мономеров до 6 000). Соотношение амилозы и амилопектина задает размер и форму зерен и прочие свойства крахмала того или иного вида (кукурузного, пшеничного, картофельного и т. д.). Опытный специалист сразу определит источник крахмала, рассмотрев его зерна под микроскопом.

Из всех в рационе человека крахмал занимает наибольшую долю, т.к. он содержится во всех основных пищевых продуктах растительного происхождения. Главными его источниками являются мучные изделия и крупы. Крахмалсодержащими являются все продукты, сделанные из муки: хлеб, макароны , вермишель, хлебобулочные и многие кондитерские изделия, а также картофель , кукуруза, горох , рис , крупы и пр. Всего на сегодняшний день для получения крахмалов используется более 50 видов растений, но наиболее популярен в России картофельный крахмал, калорийность которого достигает 300 ккал на 100 грамм (у кукурузного – 330 ккал/100 г).

При употреблении крахмалсодержащих продуктов, в процессе переваривания под воздействием ферментов крахмал гидролизуется до , которая и всасывается. Однако в этом процессе есть определенные сложности. В природном виде, в отличие от очищенной формы, крахмал достаточно сложен для переваривания. Это связано с трудностью его растворения и, соответственно, доступностью для амилазы и других ферментов.

Поэтому все пищевое сырье, содержащее крахмал в продуктах, перед употреблением проходит предварительную обработку. Как правило, она является термической – продукты варят, жарят. В результате такой обработки доступность крахмала для ферментов повышается, что способствует его лучшему усвоению. Поэтому указываемая в таблицах калорийность крахмала относится именно к термически обработанному или очищенному веществу.

Биологическое значение данного вещества для человека достаточно велико. Крахмал является основным источником углеводов, а именно, глюкозы, для нашего организма, внося наибольший вклад в энергетическую ценность рациона, причем не только среди углеводов, но и среди всех компонентов пищевых продуктов: обеспечивает 70-80% потребления всех углеводов и 40-50% энергетической ценности рациона. Калорийность крахмала приближается к таковой у (380 ккал/100 г у коричневого сахара против 330 ккал/100 г у кукурузного крахмала), так что это тоже «белый яд» для современного малоподвижного городского человека.

В пищевой промышленности это вещество широко используется для различных целей, помимо собственно пищевых. Так, непосредственно картофельный крахмал, а также ряд его химических модификаций используются как стабилизаторы и загустители. Именно ему обязан своей консистенцией кисель. И тут нередко возникает вопрос: модифицированный крахмал – что это?

Модифицированный крахмал – вред или польза?

Сразу обратим внимание, что часто модифицированный крахмал ошибочно называют продуктом из разряда ГМО. Это не так. Все модифицированные крахмалы – это крахмалы, подвергшиеся химической модификации, например, окислению, воздействию кислоты и др. Необходимость такой модификации связана с технологическими требованиями к свойствам крахмала. К примеру, иногда необходимо, чтобы крахмал набухал в холодной воде, а иногда – в горячей. Иногда имеет значение определенная стойкость образуемого геля. Этот список можно продолжить. Путем химической модификации удается достигнуть необходимого технологического эффекта, изменив свойства крахмала. Так, модифицированный крахмал в детском питании – это раздробленные молекулы, которые не вызывают, в отличие от природного сырья, закрепляющего эффекта, чтобы дети не страдали запорами.

В основном модифицированный крахмал применяется:

• как загуститель в производстве соусов, йогуртов, майонеза , кетчупа, мороженого;
• для улучшения качества хлебобулочных и кондитерских изделий;
• с целью поглощения свободной влаги, выделяемой при нагреве в процессе изготовления дешевых мясных продуктов, чтобы увеличить их вес.

Крахмалы, в т. ч. модифицированные, допущенные для пищевого применения, не оказывают вредного влияния на организм человека. Однако всем понятно, что изделия, напичканные промышленными крахмалами, никак не могут быть отнесены к здоровому питанию. И если в малых количествах, например, в соусе, модифицированный крахмал проходит для организма бесследно, то заметные его объемы, например, дешевые сосиски (соевые белки + крахмальный загуститель + полифосфаты + немного непонятно какого мяса или субпродуктов), способны серьезно нарушить баланс белков, углеводов и микронутриентов в рационе.

Где еще находит применение крахмал?

Из крахмала вырабатывается и ряд дополнительных продуктов, таких как: мальтодекстрин (широко применяется как наполнитель, т.е. компонент для создания необходимого объема или массы, например, в сухих , экстрактах и пр.) и другие бескислотные декстрины, различные патоки, крахмальное саго, разнообразные сорта глюкозных сиропов, собственно глюкоза, а также многие сахароспирты, например, маннит, сорбит, мальтит, эритрит, ксилит, используемые как подсластители. Также картофельный крахмал является основным сырьем для спиртовой промышленности.

Картофельный крахмал находит широкое применение и в других отраслях. На его основе производят различные клеи, пленки, используют для специальной обработки тканей, применяют при изготовлении бумаги и во многих других сферах.