Последние несколько лет я не вполне довольна своим весом, мне постоянно мешают лишние 5-7 кг. Но я уже говорила раньше, что на диетах не сидела ни разу в жизни, а стройной быть так хочется.

Мне кажется, что постоянно мешающие килограммы – это следствие моего переедания. Вернее, не так, я ем редко, но метко. Я могу попить с утра кофе с йогуртом, а потом покушать уже часов в 5 вечера, когда муж приходит с работы, или замотаться с ребенком и поесть, когда уже уложу его спать.

Недавно я задумалась над вопросом, можно ли как-то контролировать свой аппетит, чтобы не переедать и следовательно постепенно худеть. Чтобы получить ответ, я перечитала много информации.

Как обмануть аппетит?

Я решила, что пора действовать и попытаться накормить организм не жирненьким и сладеньким, а чем-нибудь полезным и не очень калорийным. Сейчас, чтобы снизить аппетит, я руководствуюсь некоторыми правилами из ниже предложенных:

1) Кушать дома.

Стараюсь кушать в основном дома, т.к. в кафе при обилии различных вкусностей не могу удержаться от того, чтобы их не съесть. А дома меньше соблазнов, тем более я знаю, из чего состоят те или иные блюда.

2) Вода перед едой.

За 20-30 минут до еды пью два стакана воды, а завтрак могу заменить стаканом кефира, а покушать спустя 1-2 часа.

3) Частые приемы пищи.

Стараюсь кушать хотя бы трижды в день. Довольна, если получается пять раз, но по чуть-чуть.

4) Отказ от очень вредных продуктов.

Отказалась от очень вредных продуктов, таких как чипсы, пиво, кока-кола, майонез. Стараюсь кушать тушенную или запеченную еду. Лучше бы, если я ела вареную, но для меня это очень невкусно.

5) Долгое потребление пищи.

Одной из моих вредных привычек было, да что скрывать, сейчас еще иногда остается – быстрота еды. Я не могу сидеть и полчаса ковыряться в тарелке. Хотя следовало бы. Теперь приходиться ставить часы и кушать хотя бы 10-15 минут. Это нужно для того, чтобы наступало насыщение, следовательно можно было съесть меньшую порцию.

А еще диетологи советуют, если вы кушаете, допустим, первое и второе блюдо, то нужно сделать между ними перерыв. Т.к. вы сможете либо вообще отказаться от второго, либо съесть меньше.

6) Отказаться от алкоголя, специй, приправ, соусов.

Все эти ингредиенты раздражают слизистую желудка и следовательно увеличивают аппетит. Я очень люблю пищу с различными пряностями и приправами, поэтому совсем отказаться я не могу, а вот уменьшить потребление пытаюсь. А также стараться не употреблять копчёности и соленья.

7) Контроль от переедания.

Если чувствую, что очень сильно хочу кушать и готова съесть слона, тогда часть еды, а то и всю, стараюсь заменить свежими фруктами, благо, летом их очень много. Стоит лишь заранее предусмотреть, чтобы они постоянно были в наличии.

Завтракать стараюсь мюслями или йогуртом с отрубями. В них есть клетчатка, которая медленно переваривается и препятствует быстрому появлению голода. Можно употреблять просто отруби по 2-3 столовых ложки перед каждым приемом пищи. Но у нас в магазинах я их не видела. По совету одного из топиков на Алимеро, я купила пачку клетчатки и кушаю ее перед каждым употреблением пищи, запивая большим количеством воды.

9) Ложиться вовремя спать.

За время декрета я привыкла ложиться спать в 1-2 ночи. Но мне уже скоро выходить на работу, поэтому нужно переучиваться. Да и еще, я прочитала такую информацию, что после 23.00 в организме вырабатывается гормон роста, который пробуждает аппетит. А я думаю, что мне так хочется ночью конфетку с чаем!))

10) Придерживаться правила.

Есть такое правило, в результате которого надо на завтрак хорошо покушать, в обед – съесть половину порции, а ужин – отдать врагу. Но у меня как раз все получалось наоборот. Я больше всего еды ела вечером, вот теперь стараюсь исправляться.

11) Упражнения.

Бытует мнение, что если делать физические нагрузки хотя бы за полчаса до еды, то аппетит снижается или пропадает вообще.

12) Лекарства.

В наших аптечных сетях есть много лекарств, которые показаны для снижения аппетита. Я скептически к ним отношусь, зная, что большинство из них – это лишь методы зарабатывания денег. А последствий может быть масса, начиная от головной боли, тошноты, заканчивая еще большим набором веса. Но если вы все-таки на них решились, то лучше посоветоваться с врачом.

13) Хирургия.

Я, наверно, трусиха, но не решусь следовать этому методу. Знаю, чтобы снизить аппетит уменьшают себе размеры желудка, вшивают разные нити.

Выводы

Конечно, хорошо придерживаться хотя бы половину приведенных мною правил. Но все равно, контроль веса – это прежде всего, правильное питание и занятия спортом.

Чтобы получать лучшие статьи, подпишитесь на страницы Алимеро в

Статистика доказывает: строгие диеты бесполезны, а порой даже вредны. С их помощью 75 % желающих сбросить лишние килограммы добиваются результата. Но спустя некоторое время поправляются снова, набирая больше изначального веса. Что же делать? Ведущие специалисты в области питания утверждают: для того, чтобы сбросить лишний вес, не нужно себя ни в чем ограничивать. Достаточно научиться правильно распознавать и интерпретировать сигналы организма. Для этого важно раз и навсегда запомнить, что голод бывает разный. А значит, и способы насыщения должны отличаться. Так как научиться контролировать аппетит?

ВИЗУАЛЬНЫЙ ГОЛОД

Эклер в кондитерской буквально кричит: «Съешь меня!» Разглядывание кулинарной книги вызывает слюноотделение. Это и есть голод глаз. «Вид еды провоцирует выброс гормонов и инсулина, - комментирует психотерапевт и специалист по питанию Жерар Апфельдорфер. - Они и обостряют аппетит». Как контролировать аппетит:

• Попробовать переключить внимание и «съесть» глазами что-нибудь еще, например великолепный пейзаж или удачную фотографию. Возможно, этого будет достаточно и голод исчезнет.
• Сервировать стол и красиво разложить еду по тарелкам, пусть даже вы обедаете или ужинаете в одиночестве.
• Прежде чем приступить к трапезе, внимательно рассмотреть содержимое тарелки, а не своего iPad или iPhone.

ОБОНЯТЕЛЬНЫЙ ГОЛОД

Человек различает десять тысяч запахов и часто наслаждается ароматом пищи не меньше, чем ее вкусом. Бриошь, жаркое или стейк… Аппетит может разыграться от одного благоухания. Чтобы утолить такой голод, нужно:

• Вдыхать ароматы продуктов, лежащих на тарелке, подобно тому, как мы делаем это с бокалом вина.
• Во время еды концентрироваться на запахах - вдыхать, вдыхать и вдыхать.
• Регулярно устраивать себе сеанс ароматерапии с любимыми нотами - ванили, миндаля, какао - и наблюдать, какие эмоции они рождают.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД

Урчание в животе, упадок сил, легкая головная боль, раздражительность свидетельствуют о том, что пришла пора восполнить запас энергии. Для этого надо:

• Научиться различать голод желудка (его признаки описаны выше) и привычку есть три раза в день.
• Не путать голод с беспокойством: оно тоже может вызывать легкие спазмы в районе желудка.
• Есть медленно, обращая внимание на сигналы, которые подает нам организм.
• Останавливаться в середине трапезы, чтобы оценить свои силы. Помните, что, в отличие от детей, у взрослых есть право не съедать все, что лежит на тарелке.

ВКУСОВОЙ ГОЛОД

Он соответствует желанию почувствовать на языке какую-то конкретную текстуру (мусс, желе и т. д.). Что приятно, а что нет, определяют генетика, семья и культура. Вкусовые рецепторы заставляют нас есть больше, чем нужно, просто ради удовольствия. Чтобы их унять, правильно:

• Пробовать один и тот же продукт в разной консистенции, как принято в японской кухне. Например, чередовать сырую рыбу с вареной, приготовленной на гриле или в кляре.
• Питаться разнообразно. Недаром же шефы известнейших ресторанов из кожи вон лезут, чтобы изобрести что-нибудь необычное.

КЛЕТОЧНЫЙ ГОЛОД

Хочется меда во время простуды? Куриной лапши после гриппа? Чипсов в летнем парке? Эти желания могут как выражать потребности организма в определенных питательных веществах и микроэлементах, так и быть просто капризом. Чтобы научиться ощущать, действительно ли это истинные чаяния нашего тела, полезно немного потренироваться:

• Глядя на пачку чипсов, спрашивайте себя: «Уверена ли я, что это сделает меня счастливее?» И пока не получите ответ, не засоряйте желудок.
• Всегда выпивайте перед едой стакан воды: жажду легко спутать с голодом.

ГОЛОД УМА

«Я должна есть минимум пять видов свежих овощей в день», «молочные продукты вредны для здоровья» и т. д. Такие навязанные правила нарушают гармоничные отношения с едой. Если все время питаться «по инструкции», срыв неизбежен. Лучше не делить блюда на полезные и вредные, а попытаться, к примеру, однажды пресытить организм каким-нибудь ненужным продуктом. Так, психотерапевт Жерар Апфельдорфер предлагает избавляться от болезненной привязанности к сладкому, поедая несколько дней, например, только шоколад. Но это жестоко. Лучше просто есть его понемногу, не забывая разглядывать, нюхать и смаковать каждый кусочек. А также внимательно прислушиваться к сигналам желудка, чтобы вовремя остановиться. Перестав быть запретным, любой продукт теряет ореол притягательности.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ГОЛОД

Это о нем история про пирожное «Мадлен», рассказанная Марселем Прустом. Воспоминания детства ассоциируются у нас с конкретными продуктами или блюдами. Мы едим их не ради вкуса, а чтобы вновь почувствовать уют, любовь и тепло. Эмоции переносятся на пищу, а это не имеет ничего общего с голодом. То же самое происходит, когда с помощью лакомства мы пытаемся взбодриться, разогнать скуку, скрасить одиночество, заглушить тревогу и т. д. Как с этим справиться?

• Если хотите восстановить душевный комфорт, утешьте себя маленькой порцией, наслаждаясь каждой крошкой.
• Прежде чем приниматься за еду, позвоните близкому человеку, послушайте любимую музыку, примите ароматную ванну. Возможно, голод отступит.

ЕДА ПО ПРАВИЛАМ И БЕЗ

Не торопитесь есть медленно - значит есть меньше. Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала трапезы. Как замедлить ее ход? Пить воду, пережевывать пищу по 15–20 раз, держать вилку в левой руке (для левшей - в правой), время от времени класть приборы на стол.

Определяйте верное количество. На японских островах Окинава, которые славятся большим количеством долгожителей, принято утолять голод только на 80 %. На Западе все иначе: люди едят все больше и больше, а порции увеличиваются соответственно их растущим аппетитам. Как же съедать меньше? Использовать небольшие тарелки, нарезать пищу на тонкие кусочки, наполнять свое меню многообразием вкусов, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.

Сохраняйте молчание. Чтобы полностью осознавать, что мы едим и какие ощущения при этом испытываем, стоит вспомнить принцип «когда я ем, я глух и нем». По возможности обедайте и ужинайте в спокойной обстановке, без телевизора, радио, интернета, книг и газет. Нет, вам не будет скучно, ведь у вас столько занятий (см. пункт «Не торопитесь»)! Если вы едите в большой компании и решаете поведать какую-то историю, положите приборы на стол и не берите, пока не закончите рассказ.

Будьте добрее к себе. По мнению Ян Чоузен Баис, в каждом из нас уживаются перфекционист и критик. Иногда они нам необходимы, но время от времени мешают внутренней гармонии. Чтобы заглушить недобрые голоса, взгляните на себя тем же добрым принимающим взглядом, которым смотрите на любимых людей.

Управляйте импульсами. Выпишите в три колонки свои продукты-утешители, помогающие вернуть душевное равновесие, продукты, без которых вы просто не можете, и те, что, наоборот, не любите. Осознать свои пищевые привычки необходимо, чтобы навести порядок в чувствах и меню. Трезвый взгляд на ситуацию помогает успешнее противостоять желанию «съесть что-нибудь» для достижения внутренней гармонии.

ФОТО Getty Images

Современная диетология различает семь типов голода. Каждого из них можно утолить по-своему. Но вовсе не каждый голод должен быть поводом отправиться к холодильнику или заказать десерт в кафе.

Голод желудка

Это чувство знакомо каждому. Упадок сил, слабость, плохое настроение и легкое головокружение – вот признаки физиологического голода или же голода желудка. Только он опасен для здоровья и требует скорейшего утоления. Проблема в том, что, идя на поводу у своего урчащего желудка, мы начинаем есть впрок, не можем вовремя остановиться или заполняем желудок вредной едой – чипсами, крекерами, конфетами.

Как контролировать?

Старайтесь питаться регулярно небольшими порциями 4-5 раз в день, чтобы не допускать острого чувства физиологического голода. Если вы все же почувствовали его неприятные симптомы, выпейте стакан воды и подумайте, как можно утолить голод с пользой. Вместо фастфуда съешьте яблоко или зеленый салат. Это поможет выиграть время, чтобы приготовить или заказать полноценный обед или ужин. Еда уже готова? Не накидывайтесь на нее! Ешьте медленно, тщательно пережевывая каждый кусок.

Вне зависимости от скорости потребления пищи мозгу нужно от 15 до 30 минут для подачи сигнала о насыщении

Вне зависимости от скорости потребления пищи мозгу нужно от 15 до 30 минут для подачи сигнала о насыщении. Это вызвано тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче этого сигнала из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала трапезы. Представляете, сколько лишнего можно съесть за это время!?

Голод клеток

Нам хочется лимонада со льдом в летний зной и горячего бульона во время болезни. Клеточный голод – это реакция организма на внутренний дисбаланс или дефицит определенных веществ.

Как контролировать?

Клеточный голод, как и физиологический, нужно обязательно утолять. Кроме того, зачастую важно найти причину его появления. Если вам постоянно хочется рыбы, возможно, у вас наблюдается дефицит йода. По ночам снится стейк? Стоит проверить уровень гемоглобина в крови.

Голод глаз

Листая меню с картинками, вы хотите заказать каждое блюдо. Зайдя в булочную за хлебом, не можете устоять и покупаете торт со взбитыми сливками. В этом виноват визуальный голод. Вас привлекает аппетитная картинка – красивые десерты, золотистая корочка картофеля фри и т.д. Вид еды провоцирует выброс инсулина, что и обостряет аппетит.

В яркой тарелке на красивой скатерти даже пресная каша покажется деликатесом

Как контролировать?

Регулярно утоляйте голод глаз не едой, а приятными видами. Любуйтесь пейзажем во время прогулок в парке, ходите в музеи, разглядывайте альбомы и книги по искусству. Сервируйте стол, даже если собираетесь съесть овсянку на завтрак в полном одиночестве. В яркой тарелке на красивой скатерти даже пресная каша покажется деликатесом. И пирожное в кондитерской не будет таким уж желанным.

Голод носа

Мы различаем 10 000 запахов и наслаждается ароматом пищи не меньше, чем ее вкусом. Порой аппетит может разыграться от одного благоухания яблочного пирога или жаркого с пряными травами. И вот вы уже съедаете все до последней крошки.

Как контролировать?

Во время еды концентрируйтесь на аромате блюда, наслаждайтесь им и ешьте неспешно. Окружите себя приятными запахами, например, зажгите аромасвечи с нотами какао, ванили или корицы.

Голод рта

Как контролировать?

Выбирайте полезный способ унять этот голод. Хочется похрустеть сухариками? Их вполне могут заменить полезные чипсы из морских водорослей или горсть орехов. Тянет на сладкое? Купите не пирожное, а сухофрукты.

Голод ума

Диетологи навязывают нам множество правил от «нужно есть свежие фрукты каждый день» до «рафинированный сахар и мука вредны для здоровья». Попытка соблюсти все рекомендации нарушает гармоничные отношения с едой. Если все время питаться по инструкции, срыв неизбежен.

Порой мы едим определенные продукты не ради вкуса, а чтобы испытать эмоции, связанные с ними

Как контролировать?

Нельзя делить продукты на вредные и полезные. Старайтесь питаться разнообразно, позволяя себя приятные поблажки. Перестав быть запрещенным, любой продукт теряет ореол привлекательности, и вы избавляетесь от навязчивого желания съесть его.

Голод эмоций

Горячий круассан напоминает о романтической поездке в Париж, а блины с вареньем - о каникулах у любимой бабушки. Иногда мы едим определенные продукты не ради вкуса, а чтобы испытать эмоции, связанные с ними. Почувствовать любовь, уют, спокойствие, радость.

Как контролировать?

Попробуйте всколыхнуть приятные воспоминания иначе – пересмотрите фотографии, послушайте любимую музыку или позвоните близкому человеку. Не стоит пытаться с помощью еды взбодриться, разогнать скуку, скрасить одиночество или заглушить тревогу. Еда не лучший способ достижения эмоционального равновесия. Осознать свои пищевые привычки необходимо, чтобы навести порядок и в чувствах, и в меню.

Об эксперте

Ян Чозен Бэйс (Jan Chozen Bays) – врач-педиатр, психолог и специалист по дзен-буддизму. Автор книг по осознанному питанию.

А порой даже вредны. С их помощью 75 % желающих сбросить лишние килограммы добиваются результата. Но спустя некоторое время поправляются снова, набирая больше изначального веса. Что же делать? Ведущие специалисты в области питания утверждают: для того, чтобы сбросить лишний вес, не нужно себя ни в чем ограничивать. Достаточно научиться правильно распознавать и интерпретировать сигналы организма. Для этого важно раз и навсегда запомнить, что голод бывает разный. А значит, и способы насыщения должны отличаться. Так как научиться контролировать аппетит?

ФОТО Getty Images

Визуальный голод

Эклер в кондитерской буквально кричит: «Съешь меня!» Разглядывание кулинарной книги вызывает слюноотделение. Это и есть голод глаз. «Вид еды провоцирует выброс гормонов и инсулина, - комментирует психотерапевт и специалист по питанию Жерар Апфельдорфер. - Они и обостряют аппетит». Как контролировать аппетит:

• Попробовать переключить внимание и «съесть» глазами что-нибудь еще, например великолепный пейзаж или удачную фотографию. Возможно, этого будет достаточно и голод исчезнет.
• Сервировать стол и красиво разложить еду по тарелкам, пусть даже вы обедаете или ужинаете в одиночестве.
• Прежде чем приступить к трапезе, внимательно рассмотреть содержимое тарелки, а не своего iPad или iPhone.

Обонятельный голод

Человек различает десять тысяч запахов и часто наслаждается ароматом пищи не меньше, чем ее вкусом. Бриошь, жаркое или стейк… Аппетит может разыграться от одного благоухания. Чтобы утолить такой голод, нужно:

• Вдыхать ароматы продуктов, лежащих на тарелке, подобно тому, как мы делаем это с бокалом вина.
• Во время еды концентрироваться на запахах - вдыхать, вдыхать и вдыхать.
• Регулярно устраивать себе сеанс ароматерапии с любимыми нотами - ванили, миндаля, какао - и наблюдать, какие эмоции они рождают.

Физиологический голод

Урчание в животе, упадок сил, легкая головная боль, раздражительность свидетельствуют о том, что пришла пора восполнить запас энергии. Для этого надо:

• Научиться различать голод желудка (его признаки описаны выше) и привычку есть три раза в день.
• Не путать голод с беспокойством: оно тоже может вызывать легкие спазмы в районе желудка.
• Есть медленно, обращая внимание на сигналы, которые подает нам организм.
• Останавливаться в середине трапезы, чтобы оценить свои силы. Помните, что, в отличие от детей , у взрослых есть право не съедать все, что лежит на тарелке.

Вкусовой голод

Он соответствует желанию почувствовать на языке какую-то конкретную текстуру (мусс, желе и т. д.). Что приятно, а что нет, определяют генетика, семья и культура. Вкусовые рецепторы заставляют нас есть больше, чем нужно, просто ради удовольствия. Чтобы их унять, правильно:

• Пробовать один и тот же продукт в разной консистенции, как принято в японской кухне. Например, чередовать сырую рыбу с вареной, приготовленной на гриле или в кляре.
• Питаться разнообразно. Недаром же шефы известнейших ресторанов из кожи вон лезут, чтобы изобрести что-нибудь необычное.

Клеточный голод

Хочется меда во время простуды? Куриной лапши после гриппа? Чипсов в летнем парке? Эти желания могут как выражать потребности организма в определенных питательных веществах и микроэлементах, так и быть просто капризом. Чтобы научиться ощущать, действительно ли это истинные чаяния нашего тела, полезно немного потренироваться:

• Глядя на пачку чипсов, спрашивайте себя: «Уверена ли я, что это сделает меня счастливее?» И пока не получите ответ, не засоряйте желудок.
• Всегда выпивайте перед едой стакан воды: жажду легко спутать с голодом.

Голод ума

«Я должна есть минимум пять видов свежих овощей в день», «молочные продукты вредны для здоровья» и т. д. Такие навязанные правила нарушают гармоничные отношения с едой. Если все время питаться «по инструкции», срыв неизбежен. Лучше не делить блюда на полезные и вредные, а попытаться, к примеру, однажды пресытить организм каким-нибудь ненужным продуктом. Так, психотерапевт Жерар Апфельдорфер предлагает избавляться от болезненной привязанности к сладкому, поедая несколько дней, например, только шоколад . Но это жестоко. Лучше просто есть его понемногу, не забывая разглядывать, нюхать и смаковать каждый кусочек. А также внимательно прислушиваться к сигналам желудка, чтобы вовремя остановиться. Перестав быть запретным, любой продукт теряет ореол притягательности.

Эмоциональный голод

Это о нем история про пирожное «Мадлен», рассказанная Марселем Прустом. Воспоминания детства ассоциируются у нас с конкретными продуктами или блюдами. Мы едим их не ради вкуса, а чтобы вновь почувствовать уют, любовь и тепло. Эмоции переносятся на пищу, а это не имеет ничего общего с голодом. То же самое происходит, когда с помощью лакомства мы пытаемся взбодриться, разогнать скуку, скрасить одиночество, заглушить тревогу и т. д. Как с этим справиться?

• Если хотите восстановить душевный комфорт, утешьте себя маленькой порцией, наслаждаясь каждой крошкой.
• Прежде чем приниматься за еду, позвоните близкому человеку, послушайте любимую музыку, примите ароматную ванну. Возможно, голод отступит.

ФОТО Getty Images

Еда по правилам и без

Не торопитесь есть медленно - значит есть меньше. Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала трапезы. Как замедлить ее ход? Пить воду, пережевывать пищу по 15–20 раз, держать вилку в левой руке (для левшей - в правой), время от времени класть приборы на стол.

Определяйте верное количество. На японских островах Окинава, которые славятся большим количеством долгожителей, принято утолять голод только на 80 %. На Западе все иначе: люди едят все больше и больше, а порции увеличиваются соответственно их растущим аппетитам. Как же съедать меньше? Использовать небольшие тарелки, нарезать пищу на тонкие кусочки, наполнять свое меню многообразием вкусов, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.

Сохраняйте молчание. Чтобы полностью осознавать, что мы едим и какие ощущения при этом испытываем, стоит вспомнить принцип «когда я ем, я глух и нем». По возможности обедайте и ужинайте в спокойной обстановке, без телевизора, радио, интернета, книг и газет. Нет, вам не будет скучно, ведь у вас столько занятий (см. пункт «Не торопитесь»)! Если вы едите в большой компании и решаете поведать какую-то историю, положите приборы на стол и не берите, пока не закончите рассказ.

Будьте добрее к себе. По мнению Ян Чоузен Баис, в каждом из нас уживаются перфекционист и критик. Иногда они нам необходимы, но время от времени мешают внутренней гармонии. Чтобы заглушить недобрые голоса, взгляните на себя тем же добрым принимающим взглядом, которым смотрите на любимых людей.

Управляйте импульсами. Выпишите в три колонки свои продукты-утешители, помогающие вернуть душевное равновесие, продукты, без которых вы просто не можете, и те, что, наоборот, не любите. Осознать свои пищевые привычки необходимо, чтобы навести порядок в чувствах и меню. Трезвый взгляд на ситуацию помогает успешнее противостоять желанию «съесть что-нибудь» для достижения внутренней гармонии.

Текст: Нина Набокова и Александра Парсаданова

Как снизить аппетит, чтобы устойчиво похудеть? Этот вопрос задают большинство людей, желающих избавиться от лишнего веса. Так как для стабильного похудения необходимо сократить количество потребляемой еды. Но сделать это для многих непросто. Ниже приведены 15 научно доказанных способов для снижения аппетита, которые можно разделить на две группы:

• продукты, уменьшающие аппетит;
• психологические уловки по борьбе с чувством голода.

Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Белок

Включение в рацион питания белковых продуктов заметно увеличивает ощущение сытости и поэтому помогает худеть более эффективно.

Например, было проведено сравнение двух завтраков: завтрака, включающего в себя яйца, и завтрака из рогаликов. Количество калорий в обоих вариантах было одинаковым. А вот влияние на похудение разным.

Те волонтеры, которые ели на завтрак яйца, сбросили за 2 месяца на 65% больше лишнего веса, чем те, кто ел утром рогалики.

Кроме того, питание с большим количеством протеинов дает возможность предотвратить потерю мышечной массы, которая часто имеет места при похудении, и которая негативно влияет на здоровье.

Белки должны составлять 20-30% от общего количества калорий, потребляемых в сутки. И очень важно включать их в перекусы, так как это дает возможность заметно сократить количество калорий, которые будут употреблены в следующую за перекусом полноценную трапезу.

Клетчатка

Первоначально полагали, что растительная клетчатка уменьшает чувство голода просто посредством того, что она заполняет собой желудок и замедляет работу органов пищеварения.

Однако затем было установлено, что это только половина правды.

Второй механизм, при помощи которого клетчатка подавляет аппетит, связан с ее метаболизированием кишечной микрофлорой. Бактерии в кишечнике превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые выходят в кровяное русло и достигают гипоталамуса.

Воздействие данных соединений на гипоталамус приводит к значительному подавлению чувства голода.

Какую клетчатку надо есть, чтобы снизить аппетит?

Первым делом необходимо отказаться от круп.

Многие худеющие совершают большую ошибку: стараются получить клетчатку в основном из цельнозерновых продуктов. Это неверно. И вот почему.

Все крупы, даже цельзерновые, могут способствовать увеличению уровня гормонов инсулина и лептина, что негативно влияет на здоровье в целом и приводит к набору лишнего веса. В том числе и за счет усиления аппетита.

На людей здоровых цельнозерновые крупы подобного влияния не оказывают. Но если вы уже имеете лишний вес, то практически со 100%-ой вероятностью можно утверждать, что у вас имеет место резистентность к инсулину и . Так вот на людей с резистентностью к этим двум гормонам цельнозерновые крупы влияют так, что ухудшают их состояние.

Это то, что касается качественных по-настоящему цельнозерновых злаков. К сожалению, приобрести такие крупы в магазине крайне сложно. Все то, что лежит на полках и называется «цельным натуральным продуктом», на самом деле представляет собой продукт глубокой промышленной переработки, который увеличивает уровень инсулина и лептина абсолютно у всех людей, а не только у тех, кто уже имеет данные гормональные проблемы.

Правильные источники клетчатки включают в себя:

• овощи;
• орехи и семечки;
• бобы.

Одним из его качеств, положительно влияющих на нормализацию веса, является способность отбивать аппетит, одновременно уменьшая тягу к сладкому.

Кроме того, стеариновая кислота, входящая в состав этого продукта, замедляет пищеварение, что также способствует длительному поддержанию сытости.

Вот только включая в свой рацион для похудения шоколад, следует помнить о том, что положительным влиянием обладают исключительно черные горькие сорта. К сожалению, сегодня купить подлинный горький шоколад крайне сложно, так как даже тот товар, что именует себя «черным горьким», на деле является обычной сладостью, несущей организму лишь вред.

Имбирь

Борьба со стрессом

Стресс увеличивает уровень гормона кортизола, эффект которого у разных людей может быть различен. Однако у очень многих индивидов действие кортизола проявляется в увеличении тяги к ненужным перекусам и снижению уровня гормона насыщения пептида YY.

Очевидно, что избавиться от стресса, тем более хронического, часто бывает еще тяжелее, чем нормализовать сон. Но сделать это желающим похудеть необходимо.

Визуализация любимых продуктов

Специалисты по высшей нервной деятельности человека прекрасно знают, что наш мозг слабо отличает друг от друга те события, которые имели место в реальности, и те, что он себе вообразил.

И, согласно некоторым научным исследованиям, тщательное проигрывание в своем воображении трапезы с любыми, но не дозволенными при похудении продуктами, уменьшает желание съесть эти продукты так, как будто они уже были съедены.

Чтобы данный метод избавления от тяги к определенным продуктам питания сработал, их надо представлять себе в большом количестве. Если вы вообразите, что съели лишь маленький кусочек тортика, это не будет иметь заметного эффекта. Фантазировать поедание торта, так как следует Целый тортик. Никак не меньше. Тогда его перестанет хотеться в реальности.

Медитативная (осознанная) трапеза

В нормальном спокойном состоянии наш мозг очень четко определяет тот момент, когда мы наелись. Однако если есть слишком быстро и отвлекаться в момент трапезы на посторонние сигналы, психический механизм отслеживания достижения сытости может давать сбои.

В многочисленных исследованиях было доказано, что медитативная трапеза не только дает возможность получать больше удовольствия от еды, но и гарантирует более быстрое насыщение.

Конечно, для того чтобы включить в свою жизнь практику осознанной еды в полной мере, надо сначала овладеть искусством настоящей медитации. А это не так просто. И для многих людей, западного воспитания, практически невозможно.

Но, к счастью, существует некоторые простые методы, которые помогают значительно приблизить себя к состоянию «осознанности» в момент принятия пищи, и которые доступны всем без исключения людям.

Вот эти методы:

• ешьте так медленно, как только это возможно, очень тщательно пережёвывая пищу;
• ликвидируйте все отвлекающие сигналы (выключите телевизор, телефон, смартфон и т.д.);
• ешьте в полной тишине;
• внимательно отслеживайте то, как меняется ваше состояние по мере поступления в организм пищи;
• прекращайте есть сразу, как почувствуете малейшие признаки насыщения.

И перед тем, как сесть за стол, обязательно задайте себе вопрос: «А зачем я ем? Я правда голоден? Или мне просто скучно, тоскливо и т.д.?».

Заключительный – 15 способ того, как понизить аппетит, – не завтракать

Этот метод стабильного снижения аппетита хоть и стоит в списке на последнем месте, на самом деле достоин большего уважения, ибо работает замечательно.

Все дело в том, что завтрак совпадает по времени с пиком выброса гормона кортизола. А чем выше кортизол, тем больше выбрасывается инсулина. Чем больше выброс инсулина, тем быстрее падает уровень сахара в крови. И тем быстрее человек вновь хочет есть.

Таким образом получается, что первая утренняя трапеза раскочегаривает чувство голода на весь последующий день. Отсутствие же завтрака позволяет легче контролировать свою тягу к потреблению пищи в течение суток.