Низкокалорийная диета на 1200 ккал позиционируется как самая сбалансированная система, богатая витаминами. Основу диеты составляют такие продукты, как мясо, салаты, тушеные овощи, свежие фрукты. Рецепты, которые подходят для диеты настолько разнообразны, что питание по данной системе не надоест очень долго.
Главная задача низкокалорийной диеты – создать дефицит калорий в организме. В этом случае необходимая для поддержания жизненно важных процессов энергия расходуется из внутренних резервов.
Правильнее предоставить врачу. Опытный диетолог составит точный баланс между потребляемым количеством пищи и энергозатратами организма, посоветует хорошие рецепты, подберет продукты и раз в месяц будет контролировать состояние. В этом случае диета с малым числом калорий будет проходить плавно и безболезненно. Если возможности обратиться к врачу нет, то руководствуйтесь усредненными показателями, которые позволят медленно, но уверенно двигаться к похудению.
Считается, что среднесуточных расход энергии для женщин составляет 2000-2500 ккал. Чтобы поддержать результат веса достаточно следить за тем, чтобы калорийность потребляемой пищи в день не превышало этот показатель. А вот если вы хотите сбросить килограммы, поступление энергии из пищи нужно ограничить. Малокалорийная диета позволяет создать нужный дефицит.
Разработано много низкокалорийных диет, которые предлагают ежедневно питаться не более, чем на 1200 калорий. Есть даже такие, где целыми днями предлагается употреблять только свежие салаты. Но такой рацион чреват серьезными проблемами со здоровьем. Витамины, которые входят в скудное меню, не способны обеспечить организм необходимыми веществами. Рецепты блюд однообразны, что чревато частыми срывами. Поэтому врачи не советуют прибегать к столь радикальным мерам, чтобы, вместо пользы, не принести вред здоровью.
Чтобы похудение проходило плавно и без вреда для организма, малокалорийная диета обязательно должна сочетаться с соблюдением следующих правил:
К положительным моментам такой системы питания относятся следующее:
Кроме положительных моментов, у тех, кто только начинает питаться по данному плану могут возникнуть некоторые сложности. Среди них:
Замедленное снижение веса в конце диеты нормальный процесс. Организм отдал в первую очередь запасы воды. И теперь расход энергии происходит за счет жировых отложений. Известный факт – в сутки не может сгореть более 50 г жира. Поэтому плавное похудение и даже стояние веса на одном месте не считаются показателями неэффективности питания. Если рацион включает необходимые продукты и витамины, проявите терпение и ждите результаты.
Следите за тем, чтобы рацион оставался не менее 1200 ккал в сутки, принимайте комплексные витамины.
Уже через месяц вы научитесь самостоятельно составлять свой ежедневный рацион на 1200 ккал. Но в первые дни лучше придерживаться четкого плана. Иначе несбалансированный рацион принесет вред системе пищеварения. Это позволит лучше организовать новую систему питания и избежать ошибок, которые совершают новички. Ниже представлено меню на неделю.
Питаясь по заданному меню вы почувствуете, что 1200 ккал – достаточное количество еды. Чувство голода не должно вас беспокоить.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота: рацион понедельника. Воскресенье: повторить приемы пищи вторника.
При таком режиме питания вы всегда будете сыты, но при этом не выйдете за рамки 1200 ккал. Не забывайте, как полезны салаты. Ешьте побольше свежих, тушеных, отварных овощей или готовьте на пару.
Когда вы поймете суть низкокалорийной диеты и начнете самостоятельно планировать меню и придумывать рецепты. В начале пути попробуйте приготовить следующие блюда. Помните, что для что в составе пищи не должно быть продуктов, которые наносят вред стройной фигуре. Эти рецепты помогут разнообразить рацион, и сделать похудение приятнее.
Винегрет
Отварите 2 моркови и 1 среднего размера. После остывания нарежьте овощи кубиками и добавьте 150 г квашеной капусты, 1 ст.л. зеленого горошка (консервированный промойте водой), 1 ст.л. оливкового масла, щепотку соли. Перед едой брызните лимонным соком.
Запечённый картофель
Помойте картошку. Разрежьте каждую картофелину на 2 части, не снимаю кожуру. Места срезов посыпьте укропом и слегка смажьте растительным маслом. Запекайте до готовности в духовке. Перед подачей посыпьте еще раз свежей зеленью.
Рагу из тыквы с грибами
Предварительно очищенную и порезанную кубиками тыкву запеките в духовке 20 минут. Потушите грибы на сковороде, добавьте к ним тыкву, щепотку соли и любимые специи по вкусу. Готовьте 12 минут под крышкой на среднем огне. После приготовления заправьте оливковым маслом. На 1 кг тыквы нужно 500 г шампиньонов и 2 ложки масла.
Большинство людей, которые хотят привести свое тело в идеальную форму, могут прибегнуть к низкокалорийному питанию . Для этого не нужны дорогостоящие продукты, нет нужды готовить сложные блюда, можно использовать простые, доступные, всегда имеющиеся в продаже продукты питания.
Главный смысл низкокалорийной диеты – это ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов . Каждый может самостоятельно составлять свой рацион, ограничивая себя в мучных, жирных и сладких блюдах.
При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями , вес которых не превышает 200-250г.
Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).
1Поняв основной принцип этой диеты , нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара . Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на , ее принципы также будут вам полезны.
Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты . Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.
Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г | Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г |
Овощи | брокколи | 33 | Мясо (белок) | говядина | 187-144 |
морковь | 35 | телятина | 90 | ||
перец чили | 20 | конина | 143 | ||
артишок | 40 | ягнятина | 191 | ||
цветная капуста | 30 | кролик | 199 | ||
кольраби | 36 | печень говяжья | 98 | ||
огурцы | 15 | язык телячий | 163 | ||
томаты | 23 | колбаса говяжья | 165 | ||
кабачки | 23 | цыплята | 159 | ||
баклажаны | 24 | курица 1 катег. | 238 | ||
тыква | 28 | курица 2 катег. | 159 | ||
шпинат | 22 | индейка | 197 | ||
сельдерей | 21 | печень куриная | 139 | ||
редис, зел. лук | 19 | сердце куриное | 158 | ||
салат латук | 12 | яйца куриные | 157 | ||
спаржа | 20 | белок яйца | 44 | ||
зелень | 13 | желток яйца | 64 | ||
лук репчатый | 41 | яйца перепелиные | 168 |
Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г | Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г |
Рыба и морепродукты (белок) | морс.капуста | 5 | Молоко и молочные продукты (белок) | молоко коровье | 62 |
кальмары | 75 | молоко н/ж | 35 | ||
креветки | 83 | молоко козье | 67 | ||
крабы | 69 | кефир | 31-59 | ||
мидии | 77 | йогурт | 52-112 | ||
минтай | 69 | творог н/ж | 86 | ||
камбала | 87 | творог 10% | 170 | ||
морской окунь | 117 | ряженка | 40-85 | ||
тунец | 101 | сливки 10% | 115 | ||
треска | 75 | молоко овец | 107 | ||
путассу | 72 | сыворотка | 25 | ||
скумбрия | 153 | пахта | 40 | ||
ледяная | 74 | творог зерненый | 105 | ||
салака | 121 | сметана 10% | 115 | ||
аргентина | 88 | сметана 15% | 160 | ||
килька | 137 | шоколадное молоко | 81 | ||
хек | 86 | йогурт питьевой | 82 | ||
устрицы | 72 | «Активия» | 104 |
Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г | Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г |
Фрукты | яблоки | 48 | Грибы (белок) | белые сушеные | 34 |
груши | 42 | подберезовик | 20 | ||
сливы | 43 | подосиновик | 22 | ||
виноград | 69 | Опята, рыжики | 22 | ||
Персик, абрикос | 45 | Лисички, маслята | 19 | ||
айва | 48 | Сыроежка, груздь | 18 | ||
вишня | 52 | шампиньоны | 27 | ||
Грейпфрут, дыня | 35 | чернушки | 9 | ||
35 | Ягоды | голубика | 39 | ||
мандарин | 38 | земляника | 41 | ||
ананас | 52 | клюква | 29 | ||
лимон | 34 | черника | 40 | ||
банан | 96 | шиповник | 101 | ||
киви | 47 | смородина | 39-43 | ||
хурма | 67 | малина | 46 | ||
инжир | 54 | брусника | 46 | ||
гранат | 72 | крыжовник | 45 | ||
алыча | 34 | клубника | 34 | ||
шелковица | 53 | черешня | 50 |
Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.
Ниже приведен поэтапный план похудения , который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.
Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:
Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.
Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:
Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища . К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.
В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки . Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:
При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.
Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:
Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов . Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:
Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов :
На нашем сайте вы можете скачать книгу "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни" , написанную Ольгой Трюхан. В ней вы найдете подробные рецепты самых популярных низкокалорийных блюд. Научившись их готовить, и включив их в свое ежедневное меню, вы сможете вкусно питаться и не полнеть. Скачать книгу "Рецепты низкокалорийной кухни" бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.
Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.
Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе , что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.
Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы . Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении , подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:
Основными минусами являются:
Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой , то диета не будет иметь противопоказаний.
Низкокалорийная диета помогает не только похудеть, но и снять проблему высокого давления и сахара в крови. Выберите один из 27 низкокалорийных рационов на свой вкус и теряйте до 20 кг за месяц!
В основу методики заложен тщательный подбор низкокалорийных продуктов. Её главная цель – ускорение обменных процессов для снижения веса. По сути, большинство диет основано на ограничении энергетической ценности и объёма блюд.
Для похудения подсчёт калорий нужно проводить перед каждым приёмом пищи, внимательно суммируя их на протяжении дня.
В теории диетологии за низкокалорийный режим питания принимается любой, уменьшающий суточную калорийность на 400 – 500 ккал.
Людям, интересующимся вопросом, как похудеть довольно быстро и безопасно, важно знать, что базовая суточная энергетическая пищевая ценность у мужчин и женщин несколько отличается: не менее 1200 ккал для женщин и 1440 – у мужчин. Эти нормы рассчитаны для людей с усреднёнными физическими параметрами (рост и вес), физической активностью и интеллектуальными нагрузками. Эти показатели могут значительно изменятся в зависимости от стрессов, гормонального уровня и возраста.
В ходе низкокалорийной диеты общепринятым считается облегчение энергетической ценности рациона до 1200 ккал. После понижения этих показателей происходит резкое снижение обменных процессов и липолиз замедляется непропорционально поступлению пищи. За месяц можно стать стройнее на 6–12 кг – это очень хороший результат, не противоречащий принципам правильного похудения.
К плюсам
диеты относятся следующие характеристики:
Минусы:
Существует 3 типа низкокалорийных диет. Каждый из них отличается по характеристикам химического состава.
Тип І (основной тип):
Тип ІІ (умеренно ограниченный тип):
Тип ІІІ (максимально ограниченный тип):
Оптимальной для снижения параметров веса является вторая категория. Третья — самая строгая, она назначается при ожирении и необходимости стремительно снизить вес.
Низкокалорийная диета характеризуется понижением энергоценности питания за счёт урезания жиров и быстрых углеводов, но в то же время в нём присутствуют все пищевые элементы, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности, поэтому данная методика довольно сбалансированная.
Для женщин
Особенность женского типа данной диеты заключается в следующем:
Для мужчин
В силу отличий метаболических процессов мужского и женского организмов имеется ряд особенностей в рационе для мужчин:
Классический вариант низкокалорийного рациона подразумевает 5 или 6 приёмов пищи без больших интервалов. Это обеспечивает постоянное поступление пищевых масс в желудок и, как следствие, отсутствие приступов голода.
Ежедневная калорийность пищи составляет около 1100–1200 ккал. Доля жиров не должна превышать 20%. Белка (творога или постного мяса) нужно съедать 60 г. Всё остальное приходится на долю медленных углеводов в виде овощей и фруктов, цельнозернового хлеба или круп.
Питьевая норма – не менее 2-х литров воды за сутки. Этот объём должен состоять из чистой минеральной воды. Иногда допускается чашечка чая или кофе, подслащённая чайной ложечкой мёда. Если рацион дополнятся такими напитками, как морс или компот, нужно не забывать суммировать их калории в общий калораж.
Приблизительное дневное меню:
Для перекусов хорошо подходят фрукты с низким содержанием сахаров и листовые овощи, а также кисломолочные продукты.
Ещё один диетический вариант:
Понедельник
За весь день нужно съесть 1 кг творога с самым низким процентом жирности и выпить 2,5 литра минеральной воды. Весь объём творога распределить на 6 равномерных порций и есть их на протяжении всего дня. Большую часть воды выпить в первой половине суток, сократить её потребление за пару часов до сна.
Второй разгрузочный день. Его рацион состоит из 2-х кг зелёных яблок и 2,5–3-х л минеральной воды. До обеда можно выпить 2 чашки чая с добавлением лимона и мёда.
Воскресенье
Потребление жидкости во время диеты не ограничено, кроме запрета на употребление магазинных соков с сахаром.
Понедельник
Воскресенье
В течение следующей недели это меню повторяется.
Низкокалорийный рацион диеты распределяется по неделям. Каждый день пища употребляется на завтрак, обед и ужин без промежуточных перекусов.
Это вариант низкокалорийной диеты с умеренно ограниченным рационом, калорийностью в 1100–1200 ккал. Уменьшать калорийность на такой длительный период может быть опасно для здоровья, если имеются хронические заболевания. В ходе курса обязателен дополнительный приём поливитаминных комплексов.
Нижеприведённые недельные меню нужно ежедневно менять с варианта «А» на вариант «Б».
Первая неделя
Вторая неделя
Третья неделя
Четвёртая неделя
После окончания курса диеты нельзя переходить к тому типу питания, которого придерживались до неё. Это чревато проявлением «эффекта бумеранга» — резким набором веса в короткие сроки.
Ежедневно необходимо увеличивать калораж на 50 ккал. Если калорийность была меньше 1200, то по её достижению нужно выждать неделю с рационом в 1200 ккал.
Затем еженедельно необходимо увеличивать калорийность на 100 ккал до достижения отметки 2000. Этот период займёт ещё 8 недель.
С первого дня нужно обеспечить поступление растительных и животных протеинов в размере 50 г, постепенно увеличивая норму до 1,5 г на кг веса. Остальное будет приходится на углеводы (предпочтительно медленные) и жиры из растительных масел и богатой омега-3 жирами рыбы.
Их общая характеристика – меню с суточной калорийностью менее 1200 ккал.
Все разновидности таких диет имеют общие черты: они являются самыми эффективными и позволяют похудеть в сжатые сроки. Но за счёт того, что калорийность пищи резко урезается, применять их на протяжении длительных периодов нельзя. Чаще всего они назначаются тем, у кого есть проблемы с ожирением, но при этом хорошо работает пищеварительная система.
Эффективность – главный плюс этой низкокалорийной диеты. Она позволяет избавиться от 5 кг за 2 недели. Дольше продолжать не следует, поскольку это чревато возникновением проблем в работе почек. Повторное применение – не чаще 1 раза в 4 месяца. Для того чтобы снизить нагрузку на почки, необходимо насыщать организм достаточным объёмом жидкости в размере 2–2,5 л.
Важно не менять очерёдность приёмов блюд и не заменять их другими.
Меню
Понедельник и вторник: 1 сваренное вкрутую яйцо, чашечка кофе и яблоко 3 раза в день.
Воскресенье
На следующей неделе нужно полностью повторить меню этих семи дней.
В случае, если кофе плохо переносится или мешает полноценному сну, его можно заменить зелёным чаем.
Её продолжительность – 10 дней. Хотя выдержать такую диету довольно сложно, но впечатляющие результаты часто заставляют выбирать для коррекции фигуры именно эту методику. Потеря веса составляет 7 кг. Применяется не чаще 1 раза в 1,5 месяца.
Перед тем, как приступить к этому типу похудения, необходима консультация с врачом.
Пример дневного меню:
Перед началом этой низкокалорийной диеты обязательно нужна консультация с врачом, который поможет определить, подходит ли она данному человеку.
«Токийская» представляет собой монодиету, единственное блюдо, что входит в её рацион – «цыплёнок тапака». Длительность – 6 дней. Отвес за этот период составляет до 6 кг. Однако, вследствие жёстких ограничений, применять её чаще раза в полгода категорически запрещено.
Ежедневно необходимо съедать до 1 кг «цыплёнка тапака» и выпивать 2 л воды высокого качества. Можно выпивать несколько чашек зелёного, чёрного или травяного чая без сахара и мёда.
Интересная система питания, основанная на том, что постоянные ограничения психологически препятствуют эффективному уменьшению веса. Поэтому она позволяет один раз в сутки съедать запрещённый для диетического рациона продукт: какую-нибудь сладость, копчёность или кусочек жареной свинины.
Главное условие – ежедневный тщательный подсчёт калорийности всех съеденных блюд. Общий калораж не должен быть больше 1100–1300 ккал.
Эта методика позволяет стать легче на 4 кг за неделю. Продолжительность – 7 дней, повторение – не чаще раза в месяц.
Значительный минус, один — сильное чувство голода. Чтобы его побороть, рекомендуется пить воду во время голодных атак, а также перед едой.
Суточное распределение калорий выглядит следующим образом:
Ужин должен быть очень ранним: не позже 18-00. После этого разрешена только вода или некрепкий чай.
Она не подходит людям, у которых есть аллергия на помидоры. Для остальных сулит похудение на 4 кг за семь дней. Её максимальная продолжительность – 2 недели. Возвратиться к ней можно уже через 2 месяца. Если соблюдать все эти правила, то она абсолютно безопасна для здоровья.
Простота и доступность всех ингредиентов делает её привлекательной для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени. Но в то же время ей присуще выраженное ощущение голода, особенно тяжело переносимое в первые пару суток.
Меню ежедневно повторяется:
Если на протяжении двух дней такого низкокалорийного рациона возникают запоры, то можно принимать слабительные средства на растительной основе, но делать это можно не больше 2-х раз за полный курс.
Длится она неделю, за которую человек может стать легче на 5 кг.
В течение этого периода происходит урезание калорийности пищи, за счёт чего начинается расщепление жирового подкожного слоя. Для того, чтобы не возникало проблем с пищеварением, каждое утро рекомендуется натощак выпивать 1 ч. л. оливкового или льняного масла, можно чередовать их приём. Через 30 минут после этого – съедать 1 ст. л. овсяных отрубей, замоченных в воде.
Недельный рацион
Понедельник
Весь день можно есть исключительно распаренную гречку и запивать её имбирный чаем.
Весь день можно есть только рис (сорт не имеет значения) и запивать имбирным чаем.
Суббота и воскресенье
На протяжении всего курса важно пить достаточное количество жидкости – минимум 2 л в сутки.
Продолжительность применения – 4 дня. За этот короткий период убыль жировых отложений достигает 4-х кг.
Параллельно с процессами похудения происходит активное выведение токсинов и шлаков из верхнего и нижнего отделов кишечника.
Употребление соли и сахара на этом типе питания исключается.
Каждый день характеризуется отдельным рационом:
Для тех, кто не может себе позволить употребление алкоголя, вино может быть заменено апельсиновым или гранатовым соком, но эффективность сброса веса от этой замены может несколько уменьшиться.
Преимущество методики заключается в том, что она разработана специалистами нутрициологами–диетологами и соединяет в себе главные плюсы низкокалорийного похудения, а именно: сбалансированность, рациональное снижение энергетической ценности блюд и средняя продолжительность. Курс обеспечивает стабильность отвеса в размере 500 г в сутки.
Методика предусматривает продолжительность в 7–10 дней с похудением до 5 кг. Среднесуточная калорийность 1300-1500 ккал. В следствие того, что курс составлен грамотно и не представляет угрозы для здоровья, применять его можно раз в месяц.
Ежедневное меню
Для того, чтобы разнообразить низкокалорийный рацион, мясо можно иногда заменять кусочком рыбы такого же веса или кусочком домашней птицы без кожи.
В случае приступов непереносимого голода можно добавить в меню стакан обезжиренного молока и кусочек чёрного хлеба.
Возникла, как средство поддержания необходимого веса у наездников, которым нельзя превышать определённые параметры физической формы для успешной профессиональной деятельности.
Эта методика относится к очень интенсивным и из-за резких ограничений она способна вызывать слабость и головокружения. Помимо резкого снижения поступления всех необходимых нутриентов и минералов, рацион скуден углеводами и жирами и по этой причине приём поливитаминов является обязательным.
Трёхдневный цикл делится на три периода, состоящих из отдельных монодиет:
За 3 дня можно «сжечь» 3–5 кг. Дольше 3-х дней диету продолжать не рекомендуется, а применять повторно – не ранее, чем через 2 месяца.
Для того, чтобы результат был максимальным, можно совместить курс с общим массажем и посещением сауны.
Смешанный тип питания, который позволяет откорректировать объёмы тела в недельный срок и не истощить мышечные ткани. Отлично сочетается с физическими нагрузками, поэтому подходит для тех, кто не может прекращать тренировки на время похудения.
Дневной объем продуктов необходимо разделить на 5 приёмов и потреблять с равными промежутками времени. Ужин должен приходиться на 6–7 часов вечера.
Схема недельного рациона:
При данном рационе, рассчитанном на семь дней, можно стать легче до 5–6 кг. Повторно применять только после трёхмесячного перерыва.
Очень строгая диета, рассчитанная для 6 дней. Состоит из целого комплекса разгрузочных дней, изменять последовательность которых нельзя. Ограничивается не только состав меню, но и количество пищи. Обильное наличие жидкости, напитков и сочных фруктов помогает наряду со снижением веса получить детоксикационный эффект. За время данного курса отвес составляет 3– 4 кг и повторять его ранее, чем через 2 месяца, не стоит.
Весь дневной продуктовый набор нужно распределить на 4–5 приёмов.
После окончания необходим плавный переход к стандартному питанию, занимающий приблизительно декаду.
Эта низкокалорийная диета дарит быстрое похудение и избавление от токсинов, что сразу сказывается на состоянии кожи и чистоте лица.
Продолжительность – 1 неделя. За это время сброс лишних килограммов составляет 6–7, в зависимости от начальных показателей. Повторное применение – через 1,5 месяца.
Ежедневный рацион состоит из одного вида продуктов. Ограничения довольно ощутимые, поэтому в первой половине недели может присутствовать незначительная усталость. Для того, чтобы не усугублять это явление, следует в этот период избегать серьёзных физических нагрузок.
Ежедневно нужно выпивать 1,5–2,5 л жидкости.
В вечернее время подойдёт мятный чай, а в остальное время – зелёный, травяной, чёрный чай или ройбуш.
После окончания мероприятия нельзя резко начинать есть привычными порциями. Выход должен происходить постепенно: первые пару суток делать акцент на постные супы, потом ввести хлеб, а через неделю – крупы и вторые блюда.
Граница в 1200 ккал является определяющей для выбора системы питания. Если ежедневная калорийность диетического рациона выше этого предела, то процессы липолиза происходят медленнее возможного темпа. В том случае, когда энергетическая ценность суточного набора продуктов ниже 1200, то метаболические процессы вопреки ожиданиям замедляются и включается механизм переработки мышечных клеток как источника энергии. Это приводит не только к истощению ресурсов организма, но и к ухудшению внешнего вида.
Для женщины со средними физическими параметрами и среднестатистической физической активностью именно 1200 ккал – тот калораж, который обеспечивает оптимальный темп похудения. Похудение на данной системе приближается к отметке 6 кг за неделю. Её можно повторять 1 раз в месяц.
Кроме учёта энергетической ценности в данном типе похудения важны пропорции поступающих с пищей жиров, протеинов и углеводов. В процентном соотношении здоровый баланс представлен следующими значениями:
Недельное меню
Понедельник
Воскресенье
Данное меню используют не только для непосредственного похудения, но также в ходе питания, закрепляющего результат после основной диеты.
Идеально подходит тем, кто не представляет своей жизни без мяса. Главная её характеристика – повышенное потребление белков.
Прежде всего она рассчитана на молодых людей, с активным образом жизни и высокими нагрузками. Для людей пожилого возраста лучше подобрать другой вариант, так как высокобелковый рацион может стать причиной возникновения камней и песчинок в почечных протоках, образованию тромбов и возрастанию показателей свёртываемости крови. Часто такой тип похудения рекомендуют беременным, у которых наблюдается значительное превышение норм набора веса, особенно во втором и третьем триместре во время интенсивного увеличения развития эмбриона.
Продолжается такой низкокалорийный курс 10 дней с понижением массы тела на 15 кг. Повторное применение проводится после 3-х месячного перерыва.
Основные правила:
За сутки нужно употребить 200 г тощей рыбы, 2 куриных яйца (можно в виде омлета), 3 ст. л. крупы, 0,3 кг фруктов или овощей (в свежем виде).
Смысл такой диеты в том, что происходит круговое чередование протеиновых, углеводных и смешанных периодов питания. Один полный цикл длится на протяжении 4-х дней: 2 первых – белковые, третий – углеводный, четвёртый – смешанный.
Главная особенность такой методики – эффективное избавление от жировых отложений без потери мышц. Сбалансированный рацион обеспечивает нормальное состояние волос и ногтевых пластин, не несёт негативных последствий для кожи.
Но существует ряд ограничений: заболевания таких органов пищеварительной системы, как печень, почки, поджелудочная железа. Также он недопустим при гормональном дисбалансе.
Схема низкокалорийного питания:
Белковые дни
Углеводные дни
Смешанные дни
Продолжительность такого похудения чётко не ограничивается, но продолжать его дольше 2-х месяцев не стоит. За 2 недели можно избавиться от 8 кг. Повторное применение необходимо проводить с интервалом, не менее 4-х месяцев.
Это бессрочная методика низкокалорийного похудения, применяемая на постоянной основе. Она обеспечивает высокую активность и поставку всех необходимых питательных веществ, так как представительницам данной профессии требуются ежедневные тренировки с огромными энергетическими затратами. Помимо этого, рацион делает возможным сохранение мышечных тканей в отличном состоянии.
Диета подходит для всех, кто ведёт активный образ жизни.
Для эффективного снижения веса важно соблюдать следующие правила:
Для того, чтобы не принести вреда организму, этот тип питания представлен многими группами питательных веществ. На протяжении 3-х недель происходит чередование протеиновых и овощных периодов. За это время отвес достигает 10 кг. Повторное применение можно проводить не ранее, чем через год.
Главное отличие английской диеты от большинства типов похудения – низкокалорийные трапезы утром и повышение калорийности в вечерние часы.
Жареные и жиросодержащие блюда полностью запрещены. Объём выпиваемой воды не должен быть меньше 2-х л.
Первые 2 дня – белковые (молочные), потом – 3 мясных дня, 5 – фруктово–овощных. Так проходит первая декада.
Во второй декаде идут следующие этапы: 4 дня – мясные, 6 – фруктово–овощных. И заключительный день – молочный.
Продолжительность – неделя. За этот промежуток времени отвес составляет 7 кг. Из-за того, что рацион беден жирами, применять его нужно не чаще раза в 2 месяца.
Перед началом проводят разгрузочный день, а во время диеты – ежедневную клизму.
Принципы, на которых базируется методика:
Из-за того, что водный режим очень ограничен, людям с сердечнососудистыми патологиями, гипертонией и проблемами с формулой крови этот тип похудения не подходит.
Продолжительность – неделя. Позволяет за этот срок не только похудеть, но и решить определённые проблемы с метаболизмом. Растительные волокна активизируют моторику кишечника и помогают побороть запоры. Отвес за неделю составляет до 5 кг.
Рацион каждого дня состоит из одного типа продуктов: по очереди идут овощной, фруктовый, ягодный, молочный, овощной, фруктово – молочный, соковый дни.
Тем, у кого часто бывают проявления изжоги, в ходе фруктовых и соковых периодов не желательно употребление апельсинового, грейпфрутового сока и сока из кислых яблок.
Этот курс помогает сбросить лишний вес не только за счёт потери килограммов, но и избавиться от отёчности.
Главный принцип заключается в употреблении боннского супа. Этот суп состоит из репчатого лука, томатов, разнообразных сортов капусты, болгарского перца, корневого или стеблевого сельдерея и петрушки. Солить суп можно, используя минимальное количество соли не во время приготовления, а непосредственно перед употреблением.
Можно употреблять его в классическом виде, а можно — в виде супа–пюре. Небольшие порции супа можно есть каждый раз, когда даёт о себе знать чувство голода. Основные компоненты, обеспечивающие потерю веса – сельдерей и петрушка, поэтому исключать их или сводить содержание к минимуму не стоит.
Чётких ограничений по объёму порций и количеству суточных трапез нет, однако нужно помнить, что чрезмерное наполнение желудка увеличивает его объём и потенциально повышает размер следующих порций.
Длительность диеты составляет неделю, отвес достигает 9 кг. Периодичность – 3 месяца.
Продолжается 7 дней и позволяет стать стройнее на 4–5 кг. Благодаря наличию основного продукта – грейпфрута, позволяет насытить организм всеми необходимыми витаминами, поэтому после такого курса улучшается внешний вид, что визуально наблюдается с первых дней. Высокое содержание витамина С даёт возможность укрепить иммунитет и общее состояние здоровья, а насыщенность клетчаткой регулирует пищеварительные процессы.
В основе метода лежит главный принцип: обязательное употребление ½ грейпфрута за полчаса до еды. Ферменты, содержащиеся в его мякоти, способствуют быстрому сжиганию жира и тем самым ускоряют похудение.
В остальном следует придерживаться таких рекомендаций:
Из-за того, что в грейпфруте высокое содержание фруктовых кислот, может возникать ощущение изжоги. Тогда курс необходимо прекратить.
Повторно применять похудение на грейпфрутах можно уже через 3 месяца.
Основные моменты углеводного курса следующие:
Под запрет попадают такие продукты, как картофель, выпечка, соль, алкоголь и газировка, сахар.
Такое питание рассчитано на неделю и делает возможным похудение на 4 кг. При необходимости к нему можно вернуться уже после семидневного перерыва.
Диетический винегрет
Ингредиенты:
Отваренную свеклу и морковь нарезать кубиками, добавить капусту и горошек. Приправить всё маслом и соком лимона или солью, перемешать.
Ароматный запечённый картофель
Ингредиенты:
Картофель вымыть, разрезать на 2 половины. Места среза намазать оливковым маслом при помощи кондитерской кисточки и посыпать прованскими травами. Поместить в духовку при 180°С. Запекать до готовности, после чего сразу посыпать мелко нарубленным укропом.
Низкокалорийный овощной салат
Ингредиенты:
Порезать мелко сельдерей и взбить с соком лимона в блендере. Все остальные овощи порезать и залить заливкой из сельдерея, посолить и перемешать.
Салат «Весна»
Ингредиенты:
Нарезать петрушку и укроп и смешать с йогуртом, можно перебить их в блендере.
Порезать огурцы, редис и пекинскую капусту.
Смешать овощи с йогуртовой заправкой, слегка присолить.
Рагу из тыквы с грибами
Ингредиенты:
Тыкву нарезать кубиками и запечь в духовом шкафу при температуре 180°С на протяжении 20 мин.
Потушить все грибы в овощном бульоне, туда же выложить тыкву, добавить кардамон и продолжать тушение на медленном огне в течении 12 минут.
Готовое блюдо заправить маслом.
Бобы с картофелем
Ингредиенты:
Мелко нарезанные чеснок и лук пассировать в масле в течение 2 минут, туда же долить бульон, добавить нарезанный кубиками топинамбур и помидоры и тушить 10 минут до однородной консистенции.
Фасоль промыть водой, чтобы смыть соль и добавить к основному блюду, перемешать. Посыпать сверху измельчённым базиликом.
Карри с филе трески
Ингредиенты:
В воке обжарить карри и измельчённые овощи на протяжении 3–4 минут. Добавить туда нарезанное соломкой филе рыбы и тушить приблизительно 20 минут с добавлением воды до готовности.
Подавать в качестве подгарнировки.
Куриный салат
Ингредиенты:
Очищенный авокадо без косточки поместить в блендер, добавить чеснок и соль, взбить да гомогенной массы.
Отварить в воде шпинат и перец, в этом же бульоне сварить курицу с добавлением карри. Помидор и мясо нарезать крупными кусочками.
Смешать овощи, мясо и соус, присолить и перемешать.
Из всех видов диет для похудения низкокалорийная - самая распространённая. Она помогает избавиться от лишней жировой ткани. Дополнением к этой диете выступают спецпроцедуры и физические упражнения. Три кита диеты - регулярность, правильное питание и сбалансированность рациона. Низкокалорийная, как и любая другая диета, имеет ряд нюансов.
Идеальным вариантом будет, если вашу низкокалорийную диету разработал врач-диетолог специально для вас. Однако такая роскошь не каждому человеку доступна, поэтому своё меню вы можете составить сами, зная определённые правила. Сокращение ежедневного употребления калорий - основа низкокалорийной диеты .
От строгости диеты зависит количество скинутых килограмм. Если вы сидите на умеренной диете, то будете терять вес постепенно, примерно по 2–3 кг в неделю. Естественно, похудение возможно только при соблюдении чётких правил.
Сидя на строгой диете, можно быстрее сбрасывать вес - до 5 кг в неделю. Однако такое резкое похудение чревато последствиями и не рекомендовано людям, чей вес лишь немного превышает норму. Прибегать к резкому похудению не рекомендует ни один медик.
Жёсткая диета может вызвать ряд заболеваний: истощение, боли в желудке, запоры, потерю эластичности кожи.
Длительность низкокалорийной диеты бывает разной: 14, 10, 7 и 5 дней. Некоторые люди придерживаются длительной диеты - месяц и более. О птимальной и безопасной считается низкокалорийная диета на 7 дней. Повторять её можно 3–4 раза в год. Следует также помнить, что данная диета нуждается в правильном выходе, который занимает примерно столько же дней, сколько длится и сама диета.
Основное правило низкокалорийной диеты - потребление не более 1200–1300 кКал в день для женщин и 1300–1500 кКал для мужчин. В рационе худеющего должна присутствовать только здоровая еда. Кроме этого, существует ещё несколько правил, нарушение которых приведёт к отсутствию положительного результата.
Вегетарианцам наверняка понравится низкокалорийная диета. Так как они не употребляют мясные продукты, то соблазна съесть кусочек сала или мяса у них не будет. Вегетарианцы могут придерживаться правил диеты для обычных людей, исключая только те продукты, которые противоречат их принципам питания (мясо и т. д.). А вот вес салатов и каш можно пропорционально добавить.
Однако вегетарианцам надо знать, что питание, лишённое животного белка, часто приводит к дефициту железа, кальция, полезных аминокислот и витаминов группы В. Поэтому им следует дополнять низкокалорийную диету комплексами витаминов и микроэлементов. Благо, их выбор в аптеках сегодня велик.
Диета с сокращёнными калориями не противопоказана беременным женщинам. Сбалансированный и умеренный рацион - залог здоровья малыша и молодой мамы. Более того, низкокалорийная диета поможет избежать следующих последствий:
Из жидкости можно пить несладкие чаи или компоты. Еду нужно дополнять разнообразной зеленью. Что же касается периода лактации, то здесь никаких низкокалорийных диет быть не может. Молодой маме нужно есть всё, что будет способствовать здоровому росту малыша.
Низкокалорийная диета будет иметь двойной эффект, если совмещать её с физическими упражнениями. Однако чрезмерная спортивная нагрузка при данной диете противопоказана. Лучше всего на время диеты заняться укреплением бёдер и мелких мышц корпуса. Например, популярная сегодня гимнастика пилатес придаёт отличный тонус мышцам, делает тело более гибким и пластичным. При этом упражнения не являются интенсивными силовыми нагрузками, которые на время диеты лучше отложить. Заниматься такой физкультурой нужно по часу, два-три раза в неделю, не более.
Низкокалорийные диеты для желающих похудеть и вылечить ожирение условно делятся на 2 вида: медицинские и домашние.
Домашние диеты называют ещё монодиетами. Как правило, они работают по следующему принципу: один продукт «главный» и несколько дополнительных. Обычно название монодиеты говорит о её основном продукте: арбузная диета, шоколадная диета, кефирная диета и т. д. Для человеческого организма данное ограниченное питание не является типичным. Поэтому часто бывает, что человек, быстро скинувший вес, также быстро его набирает.
Лучше монодиет - медицинские диеты, построенные на подсчёте килокалорий съеденных продуктов. Это и классическая низкокалорийная диета, которая подробно рассматривается в данной статье, и диета Борменталя, не разрешающая употреблять в сутки более 1000–1200 кКал, и диета «6 каш». Последняя построена на употреблении каждый день новой каши. Процесс входа и выхода из таких программ происходит постепенно, без вреда для психики и здоровья.
Если относиться к низкокалорийной диете без фанатизма, то каких-то особенно строгих противопоказаний у неё нет. Кому не подходит данная диета?
В низкокалорийной диете представлен достаточно обширный список продуктов, при условии их правильного приготовления.
Продукт | кКал/100 г |
авокадо | 282 |
апельсин | 36 |
болгарский перец | 27 |
варёное яйцо | 160 |
грейпфрут | 29 |
гречневая каша на воде | 110 |
зелёное яблоко | 46 |
зелёный горошек консервированный | 55 |
зелёный лук | 22 |
зелёный чай | 0 |
йогурт 1,5% | 60 |
йогурт 2% | 65 |
капуста белокочанная | 27 |
капуста квашеная | 19 |
капуста пекинская | 16 |
картофель варёный | 82 |
кефир 0% | 29 |
куриное филе отварное | 135 |
лимон | 31 |
листья салата | 15 |
минтай запечённый | 92 |
морковь | 33 |
нежирная говядина отварная | 175 |
овсяная каша на воде | 88 |
оливковое масло | 898 |
перловая каша на воде | 109 |
персик | 44 |
петрушка | 45 |
пшённая каша на воде | 90 |
редис | 20 |
репчатый лук | 40 |
ржаной хлеб | 165 |
сайда на пару | 81 |
свежие огурцы | 10 |
свежие помидоры | 20 |
свёкла варёная | 49 |
сельдерей | 12 |
творог 1% | 79 |
телятина отварная | 131 |
томатный сок | 21 |
треска запечённая | 90 |
укроп | 38 |
чёрный чай | 0 |
чечевица отварная | 111 |
шпинат | 21 |
яблоки сушёные | 231 |
Авокадо Апельсин Перец болгарский Яйцо варёное Грейфрут Гречневая каша на воде Зелёное яблоко Зелёный горошек Зелёный лук Зелёный чай Капуста белокачанная Капуста квашеная Капуста пекинская Картофель отварной Куриное филе отварное Лимон Листья салата Минтай Морковь Говядина отварная Овсяная каша на воде Оливковое масло Перловая каша на воде Персик Петрушка Пшённая каша на воде Редис Лук репчатый Хлеб ржаной Сайда Огурцы свежие Помидоры свежие Свёкла Сельдерей Творог нежирный Томатный сок Треска запечённая Укроп Чёрный чай Каша из чечевицы Шпинат Сушёные яблоки
Понедельник |
|
Вторник |
|
Среда |
|
Четверг |
|
Пятница |
|
Суббота |
|
Воскресенье |
|
Есть много вкусных блюд с низкой калорийностью. Немного пофантазировав, вы сможете и сами придумать что-нибудь вкусненькое из разрешённых продуктов.
Калорийность блюда - 345 кКал.
Ингредиенты:
Отварить морковь и свёклу, остудить, почистить, мелко порезать или натереть на крупной тёрке. Промытую квашеную капусту смешать с овощами и зелёным горошком. Посолить, сбрызнуть оливковым маслом, перемешать.
Калорийность блюда составляет 294 кКал.
Ингредиенты:
Огурцы, редис, капусту и помидоры порезать, перемешать с порубленной зеленью. Посолить, заправить йогуртом и перемешать.
Калорийность блюда составляет 910 кКал.
Ингредиенты:
Нарезанный перец и шпинат отварить в подсоленной воде 2 минуты, остудить. Куриное филе отварить, порезать, смешать с отваренными перцем и шпинатом. Авокадо измельчить в блендере до однородного пюре, заправить им салат, перемешать.
Выход из низкокалорийной диеты так же важен, как и сама диета. Если сразу после ограничений резко добавить в рацион калории, то «радостный» организм начнёт сразу же их жадно «глотать». Как следствие - быстрый рост массы тела. Поэтому выход из диеты предусматривает постепенное увеличение калорийности питания до 2000–2500 кКал в сутки.
В течение двух недель нужно питаться, добавляя 200 кКал в день. Если килограммы не начнут возвращаться, можно добавить ещё 200 калорий. Но если вы заметили, что вес начинает расти, придётся ещё подождать недельку-две. Сколько придётся делать таких недельных проб, никто точно вам не скажет. Организм каждого человека работает по-своему. Главное здесь - не спешить, тогда вес стабилизируется.
Некоторые ресурсы в Сети сегодня рекомендуют низкокалорийную диету, в которой суточная норма потребляемых калорий снижена до 800. Однако диетологи категорически не рекомендуют такое голодание, потому что оно запускает процесс торможения обмена веществ. В начале такой жёсткой диеты человек быстро скидывает килограммы, но уже в первые же дни выхода из диеты вес стремительно начинает возвращаться назад. Это происходит потому, что «испуганный» организм начинает с двойной силой запасать жиры, готовясь к следующему голодному периоду.
А также врачи предупреждают, что неполноценное питание приводит к дефициту ряда полезных элементов в организме. Категорически не отрицая низкокалорийную диету, медики советуют всё же не сидеть на ней долго и следить за тем, чтобы в рационе было достаточно витаминов и минералов. Оптимальным сроком такой диеты диетологи считают 7 дней. Также они делают акцент на обязательном плавном выходе из диеты.
Мечтая о стройной и красивой фигуре, многие люди подвергают свой организм и тело различным пыткам в виде голоданий, диет, физических упражнений. Но иногда так трудно отыскать метод, который бы действительно был эффективным и не приносил вред здоровью. Этот вопрос уже решен, т.к. существует низкокалорийная диета. Основное преимущество такой системы питания заключается в достижении отличных результатов. Ее активно применяют люди, страдающие сахарным диабетом или ожирением.
Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров. По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды. Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:
Питание при малокалорийной диете однообразное, включает употребление отварного мяса и овощей, приготовленных на пару. Содержание жира в дневном рационе не должно быть больше 3-4 грамм. Для жесткой низкокалорийной диеты обязательным является употребление питательных смесей, благодаря которым реально устранить сильное чувство голода. Соблюдая нормы такого питания, нужно отказаться от следующих продуктов:
Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты. В диете, которая состоит из , разрешено использовать следующие продукты и способы их приготовления:
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Разгрузочный день, на протяжении которого разрешено съесть 1 кг обезжиренного творога, выпить минеральную воду.
Пятница
Разгрузочный день, который включает в себя употребление 2 кг яблок, минералку.
Суббота
Воскресенье
Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:
Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.
Низкокалорийная диета во время беременности может нанести серьезный ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Но это при условии, что она не будет включать белки, углеводы и жиры в необходимом количестве. Для правильного развития малыша питание беременной женщины должно быть сбалансированным и содержать все микроэлементы и питательные компоненты.
Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме. В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров. Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.
Химический состав вариантов низкокалорийного питания
Варианты диетического питания | Углеводы, г | Энергоемкость, ккал |
||
---|---|---|---|---|
Основная диета | ||||
Умеренно ограниченная диета | ||||
Максимально ограниченная диета |